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Prevención del dolor lumbar

La prevención del dolor lumbar se basa en 3 pilares fundamentales: 

  • Mantenerse física y mentalmente activo, evitando la obesidad.
  • Higiene postural y ergonomía: Evitar posturas y gestos forzados, evitar levantar pesos y realizar esfuerzos con la columna lumbar.
  • Mantener en buena situación la musculatura abdominal y lumbar.

 

En la cama:

 

Dormir boca arriba o de lado, utilizando un colchón que se adapte al cuerpo (viscoelásticos) firme aunque no como una tabla con una almohada ligera también que se adapte al cuello. La piernas flexionadas relajan el nervio ciático (de lado o boca arriba con una almohada bajo las rodillas).

 

Para levantarse conviene hacerlo en tres movimientos: Girarse, sentarse al borde de la cama y finalmente levantarse (en todos los movimientos ayudado por los brazos y manos).

 

Sentado:

 

La silla debe permitirnos apoyar los pies en el suelo. Debemos ajustar la columna al respaldo y la silla debe permitirnos mantener las curvas normales de la espalda. Debemos evitar posturas forzadas, estar inclinado, etc.

 

Frente al ordenador, este debe encontrarse en línea recta, a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Debemos poder apoyar los antebrazos en la mesa y tener los codos flexionados algo menos de 90º. El ratón debe ser accesible sin cambiar de posición.

 

No se debe permanecer más de dos horas sentado en la misma posición:

 

Se recomienda levantarse y dar un paseo corto cada dos horas o hacer ejercicios de relajación y estiramiento (apoyar bien los pies en el suelo, relajar la espalda permitiendo que se flexione y luego estirarla lo más posible).

 

Para levantarse hay que impulsarse hacia delante a la vez que nos ayudamos de los brazos.

 

 De pie:

 

Para la columna es muy bueno caminar y malo permanecer de pie sin moverse. Si hay que hacerlo (planchar, cocinar…) hay que intentar utilizar un escalón que nos permita flexionar una pierna cambiando el peso de forma alternativa. En cualquier caso se recomienda diversificar las actividades evitando estar un tiempo prolongado en la misma postura. Dos actividades cotidianas que generan dolor son: hacer la cama y realizar el aseo corporal. En el primer caso debemos hacer la cama flexionando las rodillas y acercándonos lo más posible (mejor entre dos personas, por supuesto). En el aseo nos acercaremos lo más posible al lavabo para evitar flexionar mucho la columna lumbar al lavarnos la cara, los dientes, etc.

 

Al atender a niños pequeños debemos aplicar los mismos principios: acercarnos lo máximo a la cuna para atenderlos, doblar las rodillas para levantarlos o bañarlos, etc. De todas formas, es un periodo de la vida que por posturas forzadas y al levantar pesos es muy frecuente el dolor lumbar.

 

 

En el coche:

 

El asiento debe amoldarse a la columna y debemos conducir con los brazos y piernas ligeramente flexionados. El respaldo debe estar casi vertical (80º) con un ángulo de visión adecuado por encima del volante.

 

Levantar y transportar pesos:

 

Si es posible, hay que evitar levantar pesos. Cuando se haga es mejor doblar las rodillas que la columna lumbar, manteniendo los pies separados para tener una mejor base de sustentación. Los pesos se deben transportar pegados al cuerpo, manteniéndolos lo más cerca posible al centro de gravedad del mismo.

 

Es mejor empujar que arrastrar. Y es mejor arrastrar que cargar. De este modo, es mejor llevar los libros al colegio arrastrando un carrito con ruedas que en una mochila al hombro. Si se usa mochila, ésta tiene que tener tirantes anchos y permitir que el peso se sitúe en la zona dorsal. Mejor mochila que bandolera o bolso, pero siempre evitando llevar un peso excesivo.

 

El trabajo:

 

En la línea de mantenernos activos física y mentalmente, el trabajo es una parte importantísima en nuestra vida. Debemos realizarlo de forma saludable, adaptando posturas, cargas, etc. a los principios básicos de higiene postural y ergonomía.

 

  • Trabajo dinámico: El que requiere movimientos repetidos, levantar y transportar pesos y desplazarse.
  • Acercarse a la carga lo más posible.
  • Buscar el equilibrio para evitar descompensar el cuerpo.
  • Coger bien los objetos para evitar que se deslicen o se caigan.
  • Fijar la columna en posición recta. Descomponer el movimiento levantando primero y rotando después y no simultáneamente.
  • Aprovechar el peso del cuerpo para desplazar los objetos.
  • Utilizar la fuerza de las piernas para levantar o empujar objetos.
  • Aprovechar la reacción de los objetos permitiéndolos que rueden o se equilibren...
  • Llevar los pesos con los brazos estirados y pegados al cuerpo.
  • Trabajo estático: El que requiere estar en una postura fija largo tiempo, bien sea sentado o de pie.

 

  • Trabajo de pie:

 

Plano de trabajo a nivel de los codos, elevándolo para tareas de precisión (acercar objetos a los ojos) o bajándolo un poco para tareas que requieran fuerza. Importante tener un escalón ó escabel que  nos permita flexionar una pierna, alternando el apoyo con frecuencia. Conviene utilizar un calzado adecuado al puesto de trabajo (botas de seguridad), con una base estable y con un tacón de 1,5 a 3 cm.

 

  • Trabajo sentado:

 

Plano de trabajo a nivel de los codos, con silla con ruedas que permita desplazamiento de la misma (mejor 5 ruedas) y respaldo que permita mantener la curvatura de la espalda al apoyarse en el mismo. Altura regulable para mantener las rodillas flexionadas a 90º. Área de trabajo accesible sin cambiar de posición.

 

El deporte:

 

El deporte nos ayuda a mantenernos física y mentalmente activos, siendo muy importante realizarlo a cualquier edad, aunque debamos adaptarlo a nuestra situación corporal y de salud.

 

En general cualquier deporte es bueno, aunque algunos son mejores que otros para la espalda. El deporte más recomendado es “andar” sobre todo por zonas llanas. El montañismo puede cargar la espalda, sobre todo al bajar y por el uso de mochilas. Debemos ajustarlo a nuestra situación individual.

 

Podemos dividirlos en:

  • Deportes o actividades de flexibilización y tonificación: Son especialmente recomendados: Yoga, Tai Chi y Chi Kung, Pilates… Relajan y liberan tensiones en la espalda, potenciando la musculatura de forma progresiva. Deben adaptarse a cada individuo. No hay ninguno prohibido, aunque, deben evitarse los ejercicios que produzcan dolor. La natación potencia y relaja la musculatura. Se recomienda nadar a croll o espalda. No la mariposa o la braza. En cualquier caso moverse en el agua o los baños de burbujas, chorros, etc. tomados con control pueden ser beneficiosos para la columna lumbar.
  • Deportes de fuerza, impacto o carga: Correr, fútbol, baloncesto, balonmano, tenis, squash, pádel, pelota, pala, frontenis, golf, equitación, kárate, judo… Producen solicitaciones mecánicas en la zona lumbar y pueden ser generadores de dolor. Tres situaciones son malas: el botar (correr), el rotar (tenis o golf) o los deportes en los que se produzca contacto directo con otros competidores (fútbol, deportes marciales, balonmano, baloncesto).
Fecha de la última modificación: 28/06/2012

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