Portal de Osakidetza

Osakidetza logotipoaren irudia

Orain logotipoaren irudia

euskadi.net logotipoaren irudia

Insomnioa

Desaktibazio kognitiboa

Pentsamenduak eta kezkak insomnioaren funtsezko osagaiak dira: zenbat eta gehiago saiatu uxatzen, errazago iristen zaizkigu. Horregatik, oso garrantzitsua da zehaztea zein pentsamendu-mota oldartzen zaizkigun, kontrolatzeko estrategia egokiak ezartzeko; horrela, desaktibazio kognitiboa eragingo dugu.

 

Pentsamenduak maneiatzeko, estrategia ezberdinak erabiltzen dira: irudimenezko bisualizazioa, arreta desbideratzeko teknikak, idazketa, barne-hizketa, etab.

 

Irudimenezko bisualizazioa: Irudimena oso baliagarria da, arnasketarekin batera erabiliz gero, kezka edo urduritasuna eragiten diguten gauzetan pentsatzeari uzteko. Leku lasai eta atsegina irudikatu dezakegu (hondartza, mendia...), eta geure burua bertan bisualizatu, zerbait atsegingarria egiten.

 

Arreta desbideratzea: Atseginak zaizkigun eta erlaxatzen gaituzten jarduerak egitea, arreta osoa horretan jartzen saiatuta. Arreta pentsamenduaren bidez ere desbidera daiteke: “burua hutsik" uzteko edo nahi ez dugun zerbaitetan pentsatzeari uzteko, lagungarriak izan ahal zaizkigu arreta jartzeko eta galtzeko teknikak: arreta objektu batean zentratzea, atzerantz kontatzea, baten batek zein arropa zeraman gogoratzen saiatzea, bisitatutako toki bat burura ekartzea...

 

Idazketa: Antsietatea eragiten duten baina konpondu daitezkeen pentsamenduetarako, idaztea oso teknika lagungarria da, horrela paperean islatzen baitira lo egiteko orduan gure buruan dabiltzan intrusio-pentsamenduak. Pentsamenduak horrela paper batean jarrita, hobeto ulertuko dira, eta errazagoa izango da horiek eragiten diguten ezinegona kontrolatzea. Beti idatzi behar da ohetik kanpo.

 

Barne-hizketa: Oso kezkatuta edo urduri gaudenean, lagungarria izan ahal zaigu geure buruari esatea egoera berean legokeen lagun bati esango geniokeena, lasaitzeari eta gauzen alderdi positiboa ikusteari begira.

 

Pentsamendu negatiboaren ordez positiboa jartzea: egokia da egoera estresagarrian egon eta “ez dut lortuko”, “ezinezkoa zait lo egitea"... gisako pentsamenduak izaten direnean. Pentsamendu horiek ez diote mesederik egiten gure egoerari eta ez digute laguntzen erlaxatuta egoten. Garrantzitsua da pentsamendu horien ordez burura hauen antzekoak ekartzea: “saiatuko naiz”, “ez naiz urduri jarriko”, “erlaxatuko naiz”...

Azken eguneratzea: 2014/03/14

Compromiso con las personas