Alkohola, osasuna eta ongizatea

Zeintzuk dira alkoholaren kontsumoak nire osasun eta ongizatean izan ditzakeen ondorioak?

Alkoholak osasunean dituen ondorioak ezberdinak dira kantitatearen eta maiztasunaren arabera, baita pertsona bakoitzak berezkoak dituen ezaugarrien arabera ere; adibidez, adina, sexua edo aurretik izan dituen osasun-arazoak.

Ikerketa askok lotzen dute alkoholaren gehiegizko kontsumoa eta osasun eta ongizatearentzako dituen arriskuak. Gaixotasun larriak eta heriotza ere eragin ditzake.

Garrantzitsua da jakitea EZ DAGOELA ALKOHOLAREKIN LOTUTAKO ZERO ARRISKURIK, kantitate txikiak kontsumituta ere, egoera jakin batzuetan eta pertsona jakin batzuengan arazoak eragin ditzakeelako.

Ondorio akutuak (kontsumitu eta denbora gutxira):

• Alkohola kontsumitzeak euforia eta desinhibizioa eragin ohi ditu hasieran. Hala ere, nerbio-sisteman ondorio depresoreak dituen substantzia da, logura eragin eta koordinazioa zailtzen du.
• Ondorio desinhibitzaileak dituenez, pertsonen autokontrolerako gaitasunean ondorioak izan ditzake, eta jarrera oldarkorrak susta ditzake (adib., desio ez diren sexu-harremanak edo horiek babesik gabe gauzatzea, gehiegizko gastuak, jokabide oldarkorra, etab.).
• Bestalde, ondorio depresoreak direla eta, arriskua areagotu daiteke pertsonak arreta eta zaintza maila handiak behar dituen uneetan kontsumitzen bada, esaterako, gidatzen ari denean edo makinaria arriskutsuarekin lan egiten duenean, besteak beste.

Epe labur edo luzera begirako ondorioak (alkohola maiztasun handiagoz kontsumitu ondoren):

• Alkohol gehiegi kontsumitzeak ondorioak izan ditzake organo askoren funtzionamenduan, eta gaixotasun ugari eragin ditzake; horiek larriak izan daitezke, eta heriotza ere eragin dezakete.
• Hala, adibidez, badakigu honako gaixotasun hauek eragin edo horiek pairatzeko aukerak areagotu ditzakeela: dementzia, depresioa, zirrosi hepatikoa, hipertentsio arteriala eta bestelako gaixotasun kardiobaskularrak edo minbizia.
• Adibidez, egunean 2-4 EUE kontsumitzeak (2-4 garagardo edo ardo egunean) % 40 areagotzen du emakumeengan bularreko minbizia pairatzeko aukera. Gizonen kasuan, egunean 4 EUE kontsumitzeak (4 garagardo edo ardo) % 80 areagotzen du laringeko minbizia pairatzeko aukera, eta % 50 arritmia kardiakoa pairatzeko aukera.
• Alkohol gehiegi kontsumitzeak gizarte-arazoak edo besteekiko harremanetan arazoak eragin ohi ditu, eta badakigu nabarmen kalte ditzakeela familiarteko harremanak, lan-arazoak eta istripuak, besteak beste.
• Alkohol gehiegi kontsumitzeak, gainera, etorkizunean alkoholarekiko menpekotasuna (“alkoholismoa”) garatzeko aukerak areagotzen ditu, bereziki familian aurrekariak egon baldin badira, edo pertsonak iraganean alkoholarekin arazoak izan baditu.

Alkoholaren kontsumoarekin lotutako arazoak ekiditeko ahalik eta alkohol gutxien edatea gomendatzen da, eta, kontsumitzen bada, arrisku mailen azpitik egitea.

Alkoholaren arrisku kontsumoa

Alkoholaren Arrisku Kontsumoa gure gizartean egun dugun alkohola kontsumitzeko modu ohikoenetako bat da. Gehienek uste dute “ohikoa” edaten dutela. Hala ere, Osasunaren Munduko Erakundeak adierazi du, ikerketa askotan oinarrituta, alkoholaren kontsumoak, hainbat kantitate edo egoera kontuan hartuta, pertsona gehienen osasuna eta ongizatea arriskuan jartzen dituela.

Arrisku Kontsumoa ez da nahasmendu edo gaixotasun bat, baina osasunean eragiten du, epe luzera hainbat gaixotasun larri pairatzeko aukerak areagotzen dituelako. Hori dela eta, Munduko Osasun Erakundeak (OMEk) kontsumitzea murriztea gomendatzen du.

Gainera, epe laburrera, Arrisku Kontsumoak ondoez fisikoa, agertzea sustatzen du, esaterako, buruko mina, digestio-arazoak, ahanztura, insomnioa, suminkortasuna edo gogoa murriztea. Familia eta lagunekin beharrezkoak ez diren eztabaidak eragin ditzake, oldarkortasuna areagotzea (nork bere burua kontrolatzeko zailtasuna), istripuak, eta lanean errendimenduan ere eragin dezake. Pertsona askoren kasuan gastu ekonomiko handia ere izan daiteke.

Alkoholaren Arrisku Kontsumo mota handi identifika ditzakegu (A, B eta C):

1. Osasunarentzako arriskutzat hartzen den KANTITATE JAKIN BAT BAINO GEHIAGO KONTSUMITZEN DENEAN (ikus aurrerago), baita pertsonak une horretan osasun-arazorik ez badauka ere. Muga horiek ezberdinak dira gizon eta emakumeengan, biek dituzten ezberdintasun fisiologikoak direla eta. OMEk kontsumoa muga horien azpitik murriztea gomendatzen du, baita pertsonak osasun-arazorik ez badu ere.

   • Nola kalkula dezaket kontsumitzen dudan alkohol kantitatea?

   Alkoholaren kontsumoa kalkulatzea, eta gure kontsumoa arrisku-mailen azpitik dagoen jakiteko, astean kontsumitzen dugun "EDARI UNITATE ESTANDARRA" (EUE) kalkulatzea gomendatzen da, baita kontsumitzen dugun une bakoitzean ere (ez da gauza bera organismoarentzat, adibidez, 7 ardo edatea astean zehar, edo zazpiak arratsalde berean hartzea). EUE 1 alkohol puruko 10 gramo dira.

   	Kontsumitzen dugun unean	Astean
   Gizona	6 EUEtik gora	28 EUEtik gora
   Emakumea	5 EUEtik gora	17 EUEtik gora

   ZEINTZUK DIRA KANTITATEAK?

   Mugak gutxi gorabeherakoak dira. Maiz edaten baduzu, saiatu ez edaten egunero.

   • Batzuetan baino ez baduzu edaten, ez edan 6 EUE baino gehiago (gizonak) edo 5 EUE baino gehiago (emakumeak) kontsumitzen duzun une bakoitzean (alkohola edaten duzun bakoitzean).
   • Edonola ere, saiatu ez edaten astean 28 EUE baino gehiago (gizonak) edo 17 EUE baino gehiago (emakumeak).

2. Kontsumoaren ondorioz OKERTU DAITEZKEEN ARAZOAK dituenean. Arazoak alkoholak eragindakoak ez badira ere, kontsumoak larritu egin ditzake. Kasu horietan, denbora batez ez edatea edo kontsumoa nabarmen murriztea gomendatzen da. Medikuak jarraibide egokienak eman ditzake, kasu bakoitzaren arabera. Arazo horiek fisikoak (gibeleko, urdaileko arazoak, diabetesa, etab.), psikikoak (depresioa, antsietatea, ahanztura, besteak beste) edo sozialak (familia-gatazkak, lanean errendimendu baxua, besteak beste) izan daitezke.

3. ALKOHOLA KONTSUMITZEA KONTRAINDIKATZEN DEN egoeran baldin badago (16 urtetik beherakoak, haurdunak edo bular-emaileak, gidatzen ari garenean, medikamentu jakin batzuk hartzen ditugunean, altueran lan egitean edo tresna edo makinariarekin lan egiten dugunean, adibidez). Kasu horietan, kontsumoa kontraindikatzen den egoerak iraun bitartean alkoholik ez edatea gomendatzen da.

Gehiegi edaten dudala uste badut, zer egin dezaket?

Gutxiago edaten saia zaitezke. Kasu batzuetan, edateari uztea gomendatzen da, denbora batez bada ere.

3. atalean (Arrisku Kontsumoan) deskribatutako baldintzaren bat betetzen baduzu, edo arrazoiren bat dela eta gehiegi edaten duzula uste baduzu, kontsumoa murriztea pentsatzea beharrezkoa da.

Zure sendagileari aholku eska diezaiokezu, hark lagunduko dizu egoera ebaluatzen, eta kasuaren araberako jarraibideak emango dizkizu, osasunarentzat arrisku baxuko kontsumoa lortzeko.

Gogora ezazu bat-batean eta kontrolik gabe edateari uztea arriskutsua izan daitekeela pertsona batzuen kasuan, bereziki alkohola maiz kontsumitzen duten pertsonengan edo osasun-arazoak dituztenengan. Gomendagarria da, beraz, sendagileari jarraibideak eskatzea, edateari uztea segurtasunez egiteko.

Jarraian deskribatzen dira kontsumoa murriztea lortzeko ohiturak aldatzen lagun dezaketen hainbat jarraibide. Gomendagarria da, hasieran, sendagileari laguntza eta aholku eskatzea.

Zer egin dezaket gutxiago edateko?

Jokabidea aldatzeak luze jo dezake, are gehiago hori ohitura bihurtu denean.

Alkoholaren kontsumoa murrizteko, baliagarri izan daitezke honako urrats hauek:

- Gutxiago edateko 3 arrazoi on aurkitzea:

Alkoholaren kontsumoa aldatzeko arrazoi onak aurkitzeak asko lagunduko dizu. Motibazio horiek pertsonalak behar dute izan, batentzat arrazoi ona izan daitekeena agian ez delako ona beste batentzat. Ohitura hori aldatzeko bururatzen zaizkizun arrazoien zerrenda egin dezakezu.

Adibidez: Gutxiago edaten badut…

• Nire bikotekidearekin arazoak izatea ekidingo dut
• Aldarte hobea izango dut
• Hobeto lo egin eta energia gehiago izango dut
• Ez dut hain buruko min handirik izango
• Hutsegite gutxiago izango ditut
• Autoan istripuak izateko arrisku baxuagoa izango dut
• Gehiago aurrez dezaket
• Hipertentsioa, minbizia, gibeleko arazoak, depresioa edota istripuak izateko arriskua murriztuko dut
• …Garrantzitsua deritzozun beste edozein

Aurreko zerrendatik abiatuta, gehien motibatzen zaituzten 3 hauta itzazu:

1.___________________________

2.___________________________

3.___________________________

---

- Kontsumo-helburu batzuk ezartzea:

Gomendagarria da “lanari ekiteko” helburu zehatz batzuk ezartzea: Zenbat edan nahi duzun erabakitzea eta zenbat denboran lortu nahi den aldaketa. Planari ekiteko egun bat zehaztu eta tarteko helburu batzuk ezar ditzakezu, planak irauten dituen aste bakoitzerako. Adibidez: Nire kontsumoa 5 EUEkoa da egunean (3 ardo eta 2 garagardo). Kontsumoa egunean 2 EUEra jaitsi nahi dut, asko jota, eta 9 astetan lortu nahi dut. Hiru astero eguneko EUE 1 kentzen saiatuko naiz.

Gomendagarria da egunean zenbat kontsumitzen den zenbatzea, horrek lagunduko dizu helburuak lortzen ari zaren jakitea. Adibidez:

- “Arrisku handiko uneak”:

Baliteke hainbat egoera hautematea, alkohola edateari ezetza ematea zailagoa dena edo aurreikusi duzun kantitatea betetzea zail ikusten duzuna. “Arrisku handiko uneak” deitzen dira une horiek, eta oso baliagarria da identifikatzea, alkoholaren kontsumoa aldatzeko nahia proban ipintzen baitute.

Aurreko atalean egin dugun moduan, une “zail" horien zerrenda egitea lagungarri izan daiteke. Adibidez, askorentzat honako hauek lirateke arrisku handiko uneak:

• Besteak edaten ari direnean eta nik edatea espero dutenean, adibidez… asteburuan lagunekin irteten naizenean.
• Lanean tentsio handiko eguna izan eta gero, adibidez… nagusiekin hileroko bilera egiten dugunean.
• Gainerakoekin harremanak izatea kostatzen zaidala uste dudanean, adibidez… festa batean edo gutxi ezagutzen dudan pertsonekin nagoenean.
• Suminkor edo gogo gutxirekin nagoenean, adibidez… etxean eztabaida izan eta gero.
• Aspertuta edo bakarrik sentitzen naizenean, adibidez… etxera iritsi eta telebista ikusten hasten naizenean.

Zerrenda horretatik abiatuta, kontsumoa kontrolatzea gehien kostatzen zaizun 4 une hauta itzazu:

1.___________________________

2.___________________________

3.___________________________

4.___________________________

“Arrisku handiko uneak” gainditzeko hainbat ideia:

Une zail horiek identifikatu ostean, beharrezkoa da horiek gainditzeko irudimenezko moduak pentsatzea, alkohola kontsumitzea ekiditeko edo, behintzat, aurrez ezarritako helburuen arabera egiteko.

Horretarako, gomendagarria da aurreko atalean hautatutako 4 egoera horien inguruan hausnartzea eta aurre egiteko moduak pentsatzea. Kasu bakoitzerako ideia-zerrenda bat egin eta hauta itzazu eraginkorrenak iruditzen zaizkizunak, eta abian jartzea zail ikusten ez dituzunak.

Lagungarri izan daitezke hainbat “trikimailu”, zuk zeuk edo ezagunen batek beste egoera batzuetan erabili dituzuenak. Honako proposamen hauek ere baliagarriak izan daitezke:

• Edari alkoholdunak eta alkoholik gabeak txandakatzea. Graduazio baxuagoko edari alkoholdunak hautatzea (adibidez, sagardoa, garagardoa, ardoa) eta hobe da murriztuta baldin badaude (adibidez, garagardoa limoiarekin).
• Trago txikitan edatea. Edan baino lehen zerbait jatea.
• Asko edaten duten pertsonekin topaketak murriztea, eta gutxiago edaten dutenekin maizago gelditzea.
• Kontsumitzeko gonbita jasotzean ezezkoa emateko erantzuna prestatzea: Adibidez, “ez, eskerrik asko, sendagileak aholkatu dit…”
• Lanean bilera egiten den egunetan lanetik ateratzean jardueraren bat aurreikustea.
• Ariketa fisikoa maiztasunez egitea. Aisialdia aspaldiko zaletasunekin edo berriekin betetzea, bereziki beste pertsonekin harremanetan egoteko aukera ematen dutenak.
• Denbora tarte bat hartu edateko gogoak “amore eman” baino lehen. Lanpetuta bazaude 15-20 minutu, baliteke gogoa murriztea eta egoera kontrolagarriago izatea.

Hala, 4 egoera zailen zerrenda eta horietako bakoitzari aurre egiteko modu bat edo bi dituen zerrenda izango dituzu. Adibidez:

Gomendagarria da egunero tarte bat hartu eta arrisku-egoera horien inguruan hausnartzea, eta horiei aurre egiteko hautatutako “trikimailuak” “entseatzea”.

Baliteke trikimailu batzuk arrakasta ez izatea. Hori gertatzen bada, gomendagarria da atzera egin, zerrenda berrikusi eta alternatiba berriak pentsatzea. Lehen arretako profesionalek (sendagile edo erizainek) analisi hori egiten lagunduko dizute.

Konfiantzazko pertsona batengan sostengua bilatzea:

Errazagoa da ohiturak aldatzea konfiantzazko pertsona batek gure plana ezagutzen badu, eta egunerokotasunean aurrera egiteko laguntza eskaintzen badigu. Ez bazaizu pertsona zehatzik bururatzen, lehen arretako sendagile edo erizaina ere izan daitezke sostengu hori, edota zure etxebizitzatik gertu dagoen laguntzarako elkarteren batean galde dezakezu.

Azkenik…

Gogoratu ohiturak aldatzeak luze jo dezakeela, eta lehenengo asteetan helburuak lortzea zailagoa izan daitekeela. Helburuak hasieran lortzen ez badituzu ere, ahalegintzen jarrai ezazu, eta sendagile edo erizainari galdetu ea zailtasun horien arrazoiak hautematen lagun dezakeen, plana aldatzeko proposamenak luzatzeko.

Gogora ezazu bat-batean eta kontrolik gabe edateari uztea arriskutsua izan daitekeela pertsona batzuen kasuan, bereziki alkohola maiz kontsumitzen duten pertsonengan edo osasun-arazoak dituztenengan. Gomendagarria da, beraz, sendagileari jarraibideak eskatzea, edateari uztea segurtasunez egiteko.