Ansiedad

Sobre la enfermedad

La ansiedad no es una enfermedad, sino una sensación normal que experimentamos todos alguna vez en momentos de peligro o preocupación. De esta forma, la ansiedad es un mecanismo adaptativo que nos sirve para mejorar nuestra actuación en momentos difíciles. Sin un mínimo de activación, un estudiante no estudiaría para sus exámenes o, en una situación peligrosa con el coche, no reaccionaríamos rápidamente haciéndolo lo mejor que sabemos.

La ansiedad nos afecta tanto mental como físicamente, sintiéndonos nerviosos, preocupados y tensos. Debemos tener siempre presente que la ansiedad es una reacción normal; luego el objetivo no es que desaparezca, sino aprender a reducirla a niveles manejables y adaptativos.

Cuando una persona se encuentra a menudo ansiosa sin que al parecer haya razón para ello o se tensa en exceso, la ansiedad se convierte en un problema que produce sensaciones desagradables.

Imagen mujer con ansiedad


Doktoreak ikonoa

Autora

Kontxi Báez. Red de Salud Mental de Gipuzkoa. Osakidetza

Síntomas

¿Qué se siente al estar ansioso?

Cuando estamos ansiosos se produce una excitación en nuestro sistema nervioso originándose una serie de síntomas, siendo los más comunes:

¿Qué se hace al estar ansioso?

Algunas personas que están ansiosas hacen cosas que les perjudican como comer, fumar, o beber alcohol en exceso. Esto les alivia de momento la ansiedad pero, a menudo, las cosas se complican a largo plazo. El alcohol, el café y el tabaco aumentan la tendencia a estar ansioso.

Debido a que la ansiedad es desagradable, otras personas tienden a poner excusas y optan por evitar las situaciones que les producen ansiedad. De este modo evitan estar ansiosos en ese momento, pero, a largo plazo, las cosas empeoran. Además, evitar situaciones puede convertirse en un hábito ya que cada vez que evite algo será más difícil afrontarlo y se generalizará a otras situaciones. De este modo uno se encontrará mal por no ser capaz de hacer las cosas y perderá la confianza en sí mismo, aumentando de este modo los problemas.

¿Qué se piensa estando ansioso?

Cuando estamos ansiosos tendemos a exagerar nuestros problemas, a preocuparnos en exceso antes de que ocurran, a esperar lo peor y a decirnos a nosotros mismos que no seremos capaces de afrontarlos.

Por otra parte, al notar las sensaciones de ansiedad, usted tenderá a pensar que está físicamente enfermo y que algo terrible le va a ocurrir. Este pensamiento no hará sino aumentar sus síntomas. Es más, antes de que ocurran algunas situaciones, anticipará que se va a poner nervioso, lo que, efectivamente, le pondrá más nervioso. Son círculos viciosos que se van estableciendo en torno a la ansiedad.

Imagen sintomas
  1. Tensión en el cuello, hombros y espalda.
  2. Dificultades de respiración, visión nublada, sofoco.
  3. Taquicardia, opresión en el pecho.
  4. Sensación de nudo en el estómago, náuseas.
  5. Sudoración, temblor, hormigueo en las manos
  6. Inestabilidad, temblor, entumecimiento en las piernas

Prevención y factores de riesgo

¿Qué causa la ansiedad?

No es sencillo responder a esta cuestión; hay muchas causas y varían de unas personas a otras. Algunas personas tienen problemas con la ansiedad porque tienen tendencia a reaccionar exageradamente a los problemas. Otras se vuelven ansiosas tras un acontecimiento especialmente desagradable. En otros casos un problema importante o la acumulación de problemas más pequeños es lo que causa la ansiedad. En ocasiones la ansiedad aparece, curiosamente, justo cuando se han acabado una serie de problemas que hemos ido resolviendo y esperábamos encontrarnos mejor.

Es importante reflexionar sobre qué nos ha podido producir ansiedad para poder afrontar los problemas de un modo más eficaz

Hay, por lo tanto, múltiples modos de desarrollar un trastorno de ansiedad. Es importante reflexionar sobre qué nos ha podido producir ansiedad para poder afrontar los problemas de un modo más eficaz.

¿Qué mantiene la ansiedad?

Una vez que la ansiedad aparece, tiende a mantenerse incluso si no parece haber causa aparente para ello en el momento actual. Esto es debido a que se convierte en un hábito. Es decir, se adquiere el hábito de preocuparse, esperar dificultades y evitar situaciones difíciles. Físicamente, el cuerpo se habitúa a estar tenso y a reaccionar con ansiedad en todo tipo de situaciones.

La ansiedad establece un círculo vicioso: debido a que los síntomas son desagradables, la persona se vuelve más sensible a cualquier alteración física, se preocupa continuamente sobre la posibilidad de que le pase algo (de que sufra un ataque cardíaco, pierda el control...), lo que le hace estar más ansioso y por lo tanto la sintomatología se agudiza.

Tratamientos y terapias

¿Cómo detener el incremento de la ansiedad?

Mucha gente con síntomas de ansiedad puede beneficiarse de algunas medidas básicas destinadas a su manejo.

Lo primero que hay que hacer es impedir que la ansiedad siga en aumento. Para ello, usted tendrá que hacer algunos cambios en su estilo de vida:

  • Haga algo de ejercicio físico (ir a pasear, natación...).
  • No intente hacer todo a la vez. Decida qué cosas tiene que hacer necesariamente y qué cosas puede aplazar para otra ocasión.
  • Encuentre tiempo para dedicárselo a usted mismo/a (tómese un baño agradable, visite a un amigo, pasee con una vecina o, en general, elija alguna actividad que para usted haya resultado agradable en el pasado).
  • Establezca objetivos realistas, que sepa que puede llegar a realizar.
  • Obsérvese y aprenda qué le ocurre cuando está ansioso y trate de detectarlo en cuanto comience. La ansiedad es siempre mucho más fácil de controlar en sus primeras manifestaciones.
  • Si localiza algún acontecimiento que le está poniendo ansioso, intente hacer algo para cambiar la situación.

Imagen de relajación

Aprecie la diferencia entre tener el músculo tenso y tenerlo relajado (sensación mucho más agradable). Una vez destensado un grupo muscular, no vuelva a tensarlo

¿Cómo relajarse?

Aquí tiene algunos ejercicios básicos para aprender a relajarse. En primer lugar, túmbese cómodamente en un sitio donde no vaya a ser molestado. Debe aflojar la ropa apretada y quitarse todo lo que le podría molestar (relojes, zapatos, etc.).

En cada ejercicio deberá tensar el músculo durante unos 10 segundos, notando la tensión. Después, deberá soltar la tensión durante unos 15 segundos, permitiendo que los músculos se relajen. Aprecie la diferencia entre tener el músculo tenso y tenerlo relajado (sensación mucho más agradable). Una vez destensado un grupo muscular, no vuelva a tensarlo.

  1. Manos:
    • Se cierran los puños fuertemente; se relajan.
    • Se extienden los dedos; se relajan.
  2. Bíceps y tríceps:
    • Se tensan los bíceps (las bolas de los brazos); se relajan.
    • Se tensan los tríceps (empujando los brazos hacia abajo); se relajan.
  3. Hombros:
    • Se echan hacia atrás; se relajan.
    • Se empujan hacia adelante; se relajan.
  4. Cuello:
    • Se echa hacia la derecha; se relaja.
    • Se echa hacia la izquierda; se relaja.
    • Se lleva la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se apoye en el pecho; se relaja.
  5. Cara:

    Hay muchos musculos en la cara, pero concéntrese únicamente en los ojos y en las mandíbulas.

    • Se abren los ojos y la boca tanto como sea posible, hasta que la frente se arrugue.
    • Los ojos se cierran tan fuertemente como sea posible y se aprietan las mandíbulas; se relajan.
  6. Respiración:
    • Se coge una aspiración tan profunda como sea posible manteniendo el aire en los pulmones; se expulsa el aire.
    • Se expulsa todo el aire hasta que los pulmones se vacían; se coge aire y se respira normalmente.
  7. Espalda:
    • Descansando los hombros contra el suelo, se impulsa el tronco hacia adelante con el fin de arquear toda la espalda; se relaja.
  8. Estómago:
    • Se mete tanto como si fuera posible, como si fuera a tocar la espina dorsal; se relaja.
    • Se saca hacia afuera, poniéndolo duro; se relaja.
  9. Pantorrillas y pies:
    • Se doblan los pies hasta que los dedos apunten hacia la cabeza; se relajan.
    • Se doblan los pies en dirección opuesta; se relajan.

    Tras estos ejercicios, piense en una situación agradable, en la que esté muy a gusto. Imagínese bien la situación con sus sonidos, olores... y disfrútela tanto como lo desee.

¿Cómo manejar la preocupación?

En primer lugar, usted tiene que aprender a distinguir entre preocupaciones realistas y aquéllas que no lo son.

Preocupación realista es aquella que supone un problema real y ante la que, por lo tanto, usted puede hacer algo para mejorar la situación. Por ejemplo, si tiene problemas económicos tendrá que pensar en soluciones del tipo de cómo ahorrar en algunos gastos, vender algo o pedir un préstamo. No ignore el problema porque no se solucionará por sí mismo. Sobre sus preocupaciones realistas tendrá que actuar.

Preocupación no realista es aquella que supone un problema imaginado. Por ejemplo, si usted continúa pensando que tiene una enfermedad cardiaca debido al dolor en el pecho a pesar de haber sido examinado por el médico y de que éste le haya explicado que la sintomatología es debida a la ansiedad.

Preocupación por acontecimientos inciertos que, aunque pueden ocurrir, no tenemos la certeza de que ocurrirán. Por ejemplo, la posibilidad de un despido laboral.

Preocupación real pero inmodificable es aquella que supone un problema real pero cuya solución no está en nuestras manos. Por ejemplo, la enfermedad incurable de un ser querido o sus problemas de pareja.

¿Que hacer con las preocupaciones poco realistas con las incertidumbres o con las que son reales pero inmodificables?

Cuando empiece a preocuparse intente reemplazar el pensamiento por una idea más racional. Por ejemplo, si usted está pensando "voy a tener un ataque cardíaco", dígase la verdad: "esta sensación se debe a ansiedad y no a ningún problema físico". Ponga empeño en no exagerar ("todo me sale mal") y sea más realista ("el que se me estropee el coche no significa que todo me salga mal").

Si la preocupación persiste, distráigase. No se permita estar preocupado. Fíjese en lo que está pasando a su alrededor. No esté inactivo ni mental ni físicamente. La actividad mental como hacer un crucigrama y la actividad física, como ir a dar un paseo, le permitirán distraerse cuando quiera dejar de preocuparse.

Intente no hablar mucho sobre sus preocupaciones irracionales, ya que hablar de ello las mantiene en su mente.

Las preocupaciones no realistas suponen a menudo pensar en que va a pasar lo peor. Pregúntese a sí mismo qué probabilidad tiene de ocurrir aquello que le tiene tan preocupado y si hay algo que puede hacer al respecto.

¿Cómo afrontar las situaciones difíciles?

Cuando estamos ansiosos dejamos muchas veces que los problemas continúen en lugar de intentar solucionarlos. Haga un plan para afrontar las situaciones que está evitando:

Concrete qué quiere cambiar. Por ejemplo, ¿está evitando salir a la calle o estar con gente?. Estas serán entonces las actividades a aumentar. Haga una lista con estas situaciones.

Dese cuenta de qué situaciones le ponen ansioso: Estas serán las situaciones que a menudo evita. Pero para superar su ansiedad deberá dejar de evitarlas.

Comience por algo fácil: Empiece por alguna situación que le cause alguna ansiedad pero que se vea capaz de afrontar. El avance tiene que ser gradual.

Practique diariamente y de forma regular y prolongada: Enfrente las situaciones difíciles por lo menos una vez al día hasta que la ansiedad desaparezca. Cuanto más practique más rápido será el progreso.

Pida ayuda a familiares y amigos: El apoyo de su familia y amigos es muy importante. Además, al dar los primeros pasos quizás necesite que le acompañen para hacer frente a las actividades difíciles.

Compruebe qué tal lo está haciendo: Utilice un diario de actividades para que sea consciente de lo que hace.

Muévase y respire despacio: Utilice los ejercicios de relajación que ha aprendido.

Haga progresos gradualmente: Cuando se sienta mejor en las primeras situaciones que ha hecho frente, elija otras un poco más difíciles.

Sea perseverante: Estará tentado en ocasiones de olvidar algo que había planificado cuando se siente ansioso. No se dé excusas. Es vital enfrentarse a las dificultades en cualquier estado en que se encuentre.

¿Qué hacer si no funciona?:

  • Si el avance se detiene, busque algunos pasos intermedios.
  • Pida más ayuda a otra gente para hacer las cosas que le parezcan difíciles.
  • Pase más tiempo relajándose y haciendo cosas agradables.

Refuércese a sí mismo: Prémiese cuando haya hecho algún progreso.

Cambie su modo de sentir: Cuando haga cosas difíciles se encontrará ansioso al principio. Únicamente afrontando las situaciones una y otra vez empezará a sentirse mejor.

¿Cómo afrontar las sensaciones de pánico?

El pánico es definido como ansiedad aguda o severa que puede suceder en ocasiones en forma de crisis y que, aunque pueden ser muy desagradables, no son perjudiciales y remiten siempre. Aprenda a manejar estas crisis:

Recuérdese a sí mismo que el pánico no puede producir daño físico. Son simplemente sensaciones corporales desagradables, pero no peligrosas. Tranquilo, no sucederá nada peor.

Permanezca donde está: No huya del sitio donde se encuentre. La huida empeora las cosas. Quédese donde está y, si es posible, siéntese. Espere y dele tiempo al miedo para que se pase. No luche contra él ni huya. Simplemente, acéptelo.

Respire más despacio y profundamente. Esta es una buena ocasión para practicar el manejo de la ansiedad.

Distráigase: Intente evadirse de los sentimientos de pánico. No aumente el pánico con pensamientos atemorizadores sobre lo que está sucediendo y lo que podría pasar.

Dígase a sí mismo que, aunque sea un mal momento, puede aguantarlo. Piense de la forma más positiva posible.

Preguntas frecuentes

¿Hay mucha gente con problemas de ansiedad?

Los problemas de ansiedad son muy muy habituales. Pero usted puede aprender a manejarlos. Para ello recuerde que:

  • Si puede, trate con las causas de la ansiedad.
  • La preocupación sólo es útil cuando nos mueve a actuar para resolver un problema real y modificable.
  • Aprenda a calmarse y pensar más claramente. Controle sus preocupaciones irracionales.
  • Es muy útil hacer un plan para dejar de evitar las cosas difíciles.
  • Practique los ejercicios de relajación. Respire despacio.
  • No huya de las situaciones, espere a que el miedo ceda.

Recuerde que ser perseverante, es uno de los principales trucos para superar la ansiedad.

¿Qué me puede ocurrir si tengo ansiedad?

Lo primero que hay que saber es que la ansiedad no produce lesiones en el corazón o locura. Aunque la ansiedad pueda llegar a ser muy desagradable, no puede causar problemas físicos ni dañar la mente. Los síntomas de ansiedad no son dañinos, a pesar de lo severos que sean.

Sin embargo, la ansiedad puede traer consigo sentimientos de infelicidad, depresión, irritabilidad, alteraciones de sueño, desavenencias maritales, consumo de tóxicos, etc. Por ello es de suma importancia aprender a manejarla.

¿Cómo es la recuperación de un trastorno de ansiedad?

Es importante saber que la recuperación de un trastorno de ansiedad no es instantánea ni uniforme. De hecho, la mayoría de la gente tiene altibajos en su recuperación.

Los retrocesos son parte normal de cualquier aprendizaje. El hecho de tener días o momentos peores en su evolución no debe desanimarle, forma parte de su proceso hacia la recuperación. Si después de empezar a encontrarse mejor tiene algún episodio de ansiedad, no tema volver a estar como al principio. Lo habitual tras sufrir un trastorno de ansiedad es que los síntomas no desaparezcan todos a la vez, sino que poco a poco serán menos severos y se irán espaciando hasta que desaparezcan. Es normal tener altibajos en su recuperación. No deje que esto le desanime.

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