Ansiedad

¿Qué es?

La ansiedad es una sensación normal y necesaria que cualquier persona experimenta en momentos de peligro o preocupación. Es un mecanismo de adaptación que sirve para mejorar la actuación en momentos difíciles. Sin un mínimo de activación una persona no estudiaría para sus exámenes o no reaccionaría rápidamente ante un incidente con el coche.

Afecta al cuerpo y la mente haciendo que sientas nerviosismo, preocupación y tensión. Al tratarse de una reacción normal, el objetivo es aprender a mantenerla en niveles manejables y ajustados el mayor tiempo posible, no suprimirla o sentirla con una intensidad que produzca gran malestar.

Hay veces en las que se convierte en un problema de salud conocido con el nombre de Trastorno de Ansiedad. En el siguiente video puedes ampliar información.

ansiedad

Causas

Existen muchos factores y varían de unas personas a otras. Algunos de ellos están relacionados con:

  • Tendencia a reaccionar exageradamente ante los problemas.
  • Tras un acontecimiento especialmente desagradable.
  • Existencia de un problema importante o la acumulación de varios más pequeños.
  • Se han superado una serie de dificultades y esperábamos encontrarnos mejor.
  • Abuso de sustancias tóxicas.
  • Falta de hábitos saludables como alimentación equilibrada, actividad física regular, rutina ordenada, descanso y sueño adecuado…

Hay múltiples modos de desarrollar un trastorno de ansiedad. Aunque algunas veces las personas no lo relacionan con una circunstancia concreta, generalmente su origen suele ser multifactorial y se vincula con situaciones de estrés o sobrecarga. No podemos elegir los acontecimientos estresantes de la vida, pero sí la forma de afrontarlos. Reflexionar sobre la causa de la ansiedad te ayudará a gestionar los problemas más eficazmente.

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Reflexionar sobre la causa de la ansiedad te ayudará a afrontar los problemas de un modo más eficaz

Síntomas

¿Qué se siente?

Los síntomas más comunes del Trastorno de Ansiedad son:

  1. Tensión en el cuello, hombros y espalda.
  2. Dificultades de respiración, visión nublada, sofoco.
  3. Taquicardia, opresión en el pecho.
  4. Sensación de nudo en el estómago, náuseas.
  5. Sudoración, temblor, hormigueo en las manos.
  6. Inestabilidad, temblor, entumecimiento en las piernas.
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¿Qué se hace?

Algunas personas hacen cosas perjudiciales como sería comer en exceso, fumar o beber alcohol. Otras tienden a poner excusas y evitar las situaciones que les producen ansiedad.

Esto puede producir una primera sensación de alivio, pero conlleva complicaciones a largo plazo ya que el alcohol, el café y el tabaco aumentan la tendencia a estar ansioso o ansiosa. Además, evitar situaciones puede convertirse en un hábito que hará que cada vez sea más difícil afrontarlas y se amplíe a otras diferentes. Como consecuencia, aumentará el malestar al no sentirte capaz de hacer las cosas y disminuirá la confianza en ti mismo o misma.

¿Qué se piensa?

La tendencia general es exagerar los problemas, preocuparse por ellos excesivamente y antes de que ocurran, esperar lo peor y decirse que no se es capaz de afrontarlos.

Por otra parte, se establecen círculos viciosos en torno a la ansiedad. Los síntomas te harán pensar que estás físicamente mal y que algo terrible te puede ocurrir, pensamiento que a su vez aumentará estos síntomas. Además, anticiparás el nerviosismo que podrías percibir ante algunas situaciones, lo que en realidad será el causante.

¿Cómo funciona?

Una vez que aparece, tiende a mantenerse incluso si no persiste la causa. Esto es debido a que preocuparse, esperar dificultades y evitar situaciones difíciles, se convierte en la forma de actuar habitual. Además, el cuerpo se acostumbra a estar tenso y reaccionar con un nivel alto de ansiedad.

Se establece un círculo vicioso. Los síntomas desagradables hacen que la persona se vuelva más sensible a cualquier alteración física, se preocupe continuamente por la posibilidad de que le pase algo (ataque cardíaco, pérdida de control...), lo que a su vez provoca más ansiedad y empeoramiento de estos síntomas.

Las crisis de angustia se acompañan de respiración acelerada (hiperventilación) que provoca un déficit de oxigenación en el cuerpo, que a su vez produce la sensación de mareo, cefalea, palpitaciones, debilidad de piernas, hormigueos, opresión en el pecho o estómago, tensión muscular, inquietud, nerviosismo y pensamiento acelerado.

Contar con el entrenamiento en recursos personales como la respiración abdominal, relajación, distracción o meditación entre otras, permitirá un mejor control de la ansiedad.

Ansiedad en las distintas etapas de la vida

Infancia

Es normal que en la infancia se den situaciones que produzcan ansiedad como por ejemplo la separación de los padres o madres al acudir a clase, temor a la oscuridad, monstruos o animales, o en edades más avanzadas miedo a hablar en público o a sufrir un daño o la muerte (propia o de un ser querido).

Entre un 10 -15% de los niños y niñas presentará un trastorno de ansiedad durante la infancia, siendo esta una causa que aumenta el riesgo de volver a tenerlo durante la edad adulta. Los problemas que perciben del entorno familiar y social tienen una importante repercusión dada su dependencia del mismo. Muestran un grado de ansiedad excesivo que afecta a la manera de actuar, con gran angustia y/o evitando las situaciones que la producen.

El síntoma más frecuente es la negativa a ir a la escuela. Algunas veces podrán transmitirlo a través de frases como: “me da miedo no verte más”, “en clase se ríen de mí” o “me duele la tripa y no puedo ir”. Otra manifestación habitual es la dificultad para dormir o estar solo/a en una habitación. Es importante escuchar mostrando una actitud tranquila y cercana y acompañar sin ceder a sus demandas, por ejemplo, puede que durante una temporada necesites estar en su cuarto hasta que recobre la calma o se duerma antes de irte. Varios estudios confirman que detrás de las quejas de dolores, sobre todo abdominales, puede existir un trastorno de ansiedad.

El tratamiento habitual es el apoyo a los padres y madres, medidas psicoterapéuticas y más raramente la medicación. Será necesario comprobar cómo van las cosas en el entorno familiar, social y escolar. El pronóstico depende de la persona, la gravedad, el inicio temprano de tratamiento y la resiliencia (capacidad para adaptarse y superar los problemas o traumas).

ansiedad en la infancia

Adolescencia

En esta etapa es habitual sentir “nervios” antes de realizar un examen. A algunas personas incluso les ayuda a hacerlo mejor, pero otras sienten una ansiedad excesiva que les bloquea, deja en blanco e impide que rindan.

Se denomina ansiedad de ejecución. Se da en personas muy perfeccionistas, que se sienten presionadas (por ellas mismas o por otras) para obtener un resultado óptimo, “si no es un 10 no me vale”.

Los síntomas que se presentan son: nudo en la garganta o estómago, dolor de cabeza, abdominal o muscular, temblor o sudor en manos, taquicardia, respiración acelerada…

Si te ocurre, utiliza las siguientes estrategias:

  • Prepara bien tu examen.
  • Pide ayuda. Si ves que te bloqueas, coméntalo con tu padre, madre, profesor/a o tutor/a.
  • Confía en tus posibilidades e imagina lo bien que te va a salir.
  • Acepta tus errores. No te juzgues, ni castigues por el resultado. Recuérdate que has hecho lo que estaba en tu mano.
  • Cuida tus hábitos, descansa, come, haz ejercicio, busca espacio para divertirte y estar en contacto con personas de tu entorno y la naturaleza.
  • Practica técnicas de relajación o meditación.
  • Piensa que aprendiendo a controlar la ansiedad ante los exámenes estás adquiriendo herramientas que te facilitarán la gestión del estrés en otras situaciones de tu vida.

Embarazo

El embarazo es una etapa con numerosos cambios que muchas mujeres viven con ansiedad. Es importante detectarla, reducir los factores de estrés y tratarla por su doble repercusión. En la mujer se alivia su malestar y en su bebé se evitan problemas relacionados que podrían producirse en casos graves como:

  • Retraso en el crecimiento fetal
  • Parto prematuro
  • Bajo peso al nacer
  • Algunas malformaciones congénitas
  • Problemas en el desarrollo neurológico posterior del niño o niña como hiperactividad, problemas de la conducta o de las habilidades lingüísticas

Si crees que necesitas ayuda con tus síntomas de ansiedad, consulta con tu profesional de la salud.

embarazo

Personas adultas mayores

Los trastornos de ansiedad durante esta etapa son muy comunes, llegando a presentarse en un 10-20% de las personas. Los síntomas frecuentemente se confunden con los de otras enfermedades porque pueden aparecer como somatizaciones. Principalmente se nota sensación de intranquilidad, de que algo malo va a ocurrir, sentirse vulnerable o en un entorno amenazante, bloqueo mental (quedarse en blanco o no poder pensar con claridad), falta de aire, dolor en el pecho o cabeza o adormecimiento de manos o pies.

Los factores que predisponen a una persona adulta mayor son:

  • Ser mujer
  • Presentar una o varias enfermedades crónicas
  • Vivir en soledad
  • Contar con escaso apoyo social
  • Limitación física que dificulta la autonomía
  • Percepción de mala salud
  • Situaciones vitales estresantes
  • Nivel socioeconómico bajo

La medicación que habitualmente se utiliza en cualquier edad requiere especial consideración por las características metabólicas de las personas adultas mayores. La psicoterapia y el entrenamiento en relajación son tratamientos muy útiles.

Si tienes un trastorno de ansiedad, las siguientes recomendaciones te pueden ayudar:

  • Sigue una alimentación variada y saludable con productos de temporada
  • Realiza actividad física adecuada a tu situación
  • Descansa lo necesario y mantén unas rutinas de sueño
  • Relaciónate con otras personas
  • Mantén activa tu mente y aprende cosas nuevas
  • Practica habitualmente técnicas de relajación o meditación
  • Dedica tiempo al ocio tanto de manera individual como en grupo
  • Sigue tu tratamiento habitual como está prescrito

Test de autoevaluación

Este sencillo y anónimo cuestionario te ayudará a evaluar la intensidad de tus síntomas. Las 9 primeras preguntas corresponden a la escala PHQ9 de depresión y las 7 últimas a la escala GAD7 de ansiedad. Tras completar las 16 preguntas, recibirás una valoración y unas recomendaciones personalizadas para poder mejorar esos síntomas.

El resultado es solo orientativo, no es un diagnóstico, en ningún caso sustituye a una valoración hecha por una o un profesional de la salud.

Tratamientos y terapias

Existen diversos tipos de tratamientos para tratar la ansiedad. Con la ayuda adecuada se supera.

Los medicamentos utilizados se llaman ansiolíticos. También se utilizan antidepresivos. Ambos necesitan prescripción médica. Su resultado mejorará si se sigue la pauta correctamente. Cuando te sientas mejor y vayas a dejarlo, consulta el modo de hacerlo, no lo abandones por tu cuenta.

Es recomendable combinar la medicación con el aprendizaje de diversas técnicas de manejo de la ansiedad como la resolución de problemas, manejo de preocupaciones, relajación, control de la respiración o mindfulness. A continuación, te explicamos algunas de ellas.

¿Cómo detener la ansiedad?

Las siguientes recomendaciones te ayudarán a controlar la ansiedad e impedir su aumento:

  • Haz ejercicio físico regular (pasear, nadar...).
  • Organiza y prioriza las tareas. Decide qué es aplazable, qué necesitas hacer ya y si lo abordas de una vez o lo divides en partes.
  • Encuentra tiempo para una actividad agradable, como un baño relajante, visitar a una amistad, pasear con otra persona o cualquier otra que te haya resultado satisfactoria en el pasado.
  • Establece objetivos realistas, que sepas que van a ser alcanzables.
  • Observa lo que te ocurre cuando estás ansioso o ansiosa, te ayudará a ser consciente de cómo comienza. Resulta más sencillo controlarla en sus primeras manifestaciones.
  • Intenta cambiar la situación que la produce.

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Aprecia la diferencia entre tener el músculo tenso y tenerlo relajado (sensación mucho más agradable). Una vez destensado un grupo muscular, no vuelvas a tensarlo

¿Cómo relajarse?

La práctica habitual de estas herramientas tiene un doble efecto. Ofrece beneficios en tu cuerpo y mente y resulta un recurso útil en un momento de crisis porque produce una cierta “relajación automática” que ha sido aprendida, entrenada y memorizada previamente. Sería como conducir un coche.

Las técnicas de relajación han demostrado ser eficaces para reducir la activación fisiológica y disminuir la ansiedad. Se aprende igual que cualquier otra habilidad. Necesita entrenamiento y mejora con el tiempo, a mayor práctica mayores beneficios. Realiza ejercicios de relajación diariamente y cuando sea necesario.

Las siguientes relajaciones guiadas pueden ayudarte:

  • Audio relajación muscular progresiva

  • Audio relajación imágenes guiadas

  • PDF descargable de relajación 

Mindfulness o atención plena es una habilidad de la mente, que consiste en traer la atención de una manera intencional al momento presente con aceptación de la experiencia. Su práctica se está extendiendo por todo el mundo como una forma de percibir, de sentir y de ser más consciente. Invita a abrirse a la experiencia sin tratar de modificarla. No es una técnica de relajación, va al encuentro de lo que está sucediendo sin juzgarlo y aceptándolo.

A través de los siguientes ejercicios puedes practicar el “estar en el momento presente”.

  • Espacio de respiración de 3 minutos

  • Meditación de la respiración

  • Ejercicio del escáner corporal

¿Cómo manejar la preocupación?

La preocupación puede ser beneficiosa si ayuda a resolver problemas, si te moviliza y también puede ser perjudicial cuando sientes que te invade de forma persistente y te bloquea. En ocasiones, manejarla resulta una tarea complicada. En el siguiente vídeo o documento descargable puedes ver las características de los diferentes tipos de preocupaciones y su manejo.



¿Cómo afrontar las situaciones difíciles?

Apóyate en un plan para afrontar las situaciones que evitas. Sigue los siguientes pasos:

  • Toma consciencia de las situaciones que te generan ansiedad. Serán las que a menudo evitas.
  • Concreta qué quieres cambiar. Haz una lista con estas situaciones. Por ejemplo, si evitas salir a la calle, espacios con muchas personas... Estas serán las actividades a aumentar.
  • Empieza por exponerte a una situación que te cause ansiedad a un nivel que seas capaz de afrontar. Conforme vaya aumentando tu seguridad, avanza gradualmente en tus retos.
  • Muévete y respira despacio. Ayúdate de los ejercicios de relajación aprendidos.
  • Practica diariamente, de forma regular y prolongada. Enfréntate a situaciones difíciles por lo menos una vez al día hasta que la ansiedad desaparezca. A mayor práctica más rápido será el progreso.
  • Pide ayuda a tu familia y amistades. Al principio quizás necesites que te acompañen para afrontar las actividades difíciles.
  • Comprueba tu progreso. Utiliza Mi diario de emociones para tomar consciencia.
  • Persevera. Puede que te tiente olvidar algo planificado fruto de la ansiedad. No te permitas excusas, solo retrasarás la solución.

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¿Qué hacer si no funciona?

A veces el avance se detiene. Puede ser útil buscar algunos pasos intermedios, pedir ayuda a otras personas, aumentar las actividades relajantes y agradables o premiarte por los logros.

También cambiar tu modo de ver y sentir. Saber cómo funciona te ayudará a comprender que es previsible percibir ansiedad al empezar a afrontar las situaciones difíciles, pero ese es el modo de vencerla, afrontarlas una y otra vez forma parte del proceso.


¿Cómo hacer frente al pánico?

El pánico se define como ansiedad aguda o severa. Puede suceder en forma de crisis. Resulta muy desagradable, aunque no es perjudicial y siempre remite.

Las siguientes recomendaciones te ayudarán a manejar estas crisis de angustia:

  • Recuerda estas ideas. El pánico no puede producir daño físico. Son simplemente sensaciones corporales desagradables no peligrosas. No sucederá nada peor.
  • Permanece donde estás. No huyas, empeorará las cosas. Si es posible, siéntate. Espera y dale tiempo para que se pase. Acepta el miedo, no luches contra él.
  • Céntrate en respirar despacio y profundo.
  • Distráete. Intenta evadirte, no dejes que tu mente te lleve a pensamientos alarmantes presentes o futuros.
  • Repítete que puedes con este mal momento. Apóyate en el pensamiento positivo.

Cómo cuidar y acompañar

La familia y entorno de las personas que tienen trastorno de ansiedad se encuentran frecuentemente con dudas sobre cómo acercarse, apoyar o responder ante determinadas situaciones y comportamientos.

Contar con información fiable facilitará la comprensión de lo que está viviendo esa persona, de manera que te acercará a su realidad. Busca fuentes de organismos oficiales y/o contacta con el o la profesional de la salud que le atiende, por si fueran necesarias pautas concretas.

  • Escucha lo que quiere expresar, sin forzar ni juzgar, transmitiendo confianza en su capacidad de recuperación.
  • Ofrécete para acompañar y apoyar en los momentos que lo requiera, manteniendo una actitud calmada y serena.
  • Ayúdale a relativizar y poner en contexto las situaciones y emociones que afronta, procurando que la propia persona llegue a la comprensión del proceso.
  • Comparte y celebra sus logros.
  • Oriéntale hacia los recursos de ayuda en caso de ser necesario.
cuidar y acompañar

Preguntas frecuentes

¿Hay muchas personas con problemas de ansiedad?

Sí, estos problemas son muy habituales y se superan. Para ello recuerda:

  • Trata las causas.
  • Aborda problemas reales y modificables y aparca las preocupaciones sobre las que no puedes actuar.
  • Aprende a calmarte y pensar con claridad.
  • Haz un plan para afrontar las cosas que evitas.
  • Practica ejercicios de relajación, meditación y respiración pausada.
  • No huyas, espera a que el miedo ceda.

Persevera, es uno de los principales “trucos” para superar la ansiedad.

¿Qué me puede ocurrir si tengo ansiedad?

La ansiedad no puede causar daño físico ni mental, no produce lesiones en el corazón o locura.

Puede conllevar sentimientos de infelicidad, depresión, irritabilidad, alteraciones de sueño, desavenencias con otras personas, consumo de tóxicos… por lo que es importante aprender a manejarla.

¿Cómo es la recuperación de un trastorno de ansiedad?

La recuperación de un trastorno de ansiedad es un proceso que lleva tiempo, en el que es frecuente tener altibajos o retrocesos. Requiere la ayuda profesional para superarlo.

Puede que, ante la presencia de días o momentos peores, sientas desánimo o miedo por encontrarte de nuevo como al principio, pero no es así. Es un sentimiento habitual dentro del proceso de recuperación. Los síntomas poco a poco serán menos severos y se irán espaciando hasta que desaparezcan. ¡Ánimo, estás en el camino!



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