Antsietatea

Zer da?

Antsietatea denok arrisku-uneetan edo kezka-uneetan bizi izaten dugun sentsazio normal bat da. Izan ere, une zailetan hobeto jarduteko balio digun egokitze-mekanismo bat da. Gutxieneko aktibaziorik gabe, ikasle batek ez luke ikasiko azterketen garaian, eta autoarekin sortutako egoera arriskutsu batean ez genuke bizkor erreakzionatuko.

Antsietateak eragin mentala zein fisikoa du gugan, eta urduri, kezkati eta estu sentiarazten gaitu. Kontuan izan behar dugu beti antsietatea erreakzio normala dela. Beraz, helburua ez da antsietatea desagertzea, maneiatzeko eta egokitzeko moduko mailetara murrizten ikastea baizik.

Batzuetan, osasun-arazo bihurtzen da, Antsietate Nahasmendua izenez ezagutzen dena. Bideo honetan, informazio gehiago aurkituko duzu:

Youtubera juteko esteka

Arrazoiak

Faktore asko daude eta aldatu egiten dira pertsona batetik bestera. Horietako batzuk honako hauekin lotuta daude:

Arazoen aurrean gehiegikeriaz erreakzionatzeko joera.
Bereziki desatsegina den gertaera baten ondoren.
Arazo garrantzitsu bat egotea edo txikiago batzuk pilatzea.
Zailtasun batzuk gainditu dira eta hobeto aurkitzea espero genuen.
Substantzia toxikoak erabiltzea.
Ohitura osasungarririk eza, hala nola elikadura orekatua, jarduera fisiko erregularra, errutina ordenatua, atsedena eta loaldi egokia…

Antsietate-nahasmendu bat garatzeko modu asko daude. Batzuetan pertsonek egoera jakin batekin lotzen ez badute ere, jatorri multifaktoriala izan ohi dute, eta estres- edo gainkarga-egoerekin lotzen da. Ezin ditugu hautatu bizitzako gertaera estresagarriak, baina bai horiei aurre egiteko modua. Antsietatearen kausari buruz hausnartzeak arazoak modu eraginkorragoan kudeatzen lagunduko dizu.

Antsietatearen kausari buruz hausnartzeak arazoei modu eraginkorragoan aurre egiten lagunduko dizu.

Sintomak

Zer sentitzen dugu?

Antsietate Nahasmenduaren sintoma ohikoenak hauek dira:

Tentsioa lepoan, sorbaldetan eta bizkarrean.
Arnasa hartzeko zailtasunak, ikusmen lausotua eta beroaldia.
Takikardia, opresioa bularrean.
Urdailean korapiloa izatearen sentsazioa, goragalea.
Izerdia, dardara eta inurridura eskuetan.
Ezegonkortasuna, dardara eta hozmintzea hanketan.

Zer egin behar dugu?

Antsietatea duten pertsona batzuek gauza kaltegarriak egiten dituzte, hala nola gehiegi jan, erre edo alkohola edan. Beste pertsona batzuek, berriz, antsietatea desatsegina denez gero, antsietatea eragiten dieten egoerak saihesten dituzte, aitzakiak jarrita.

Horrek antsietatea arintzen die une batez, baina, askotan, gauzek okerrera egiten dute epe luzean. Alkoholak, kafeak eta tabakoak areagotu egiten dute antsietatea izateko joera. Gainera, egoerak saihestea ohitura bihur daiteke. Ildo horretan, pertsonak egoeraren bat saihesten duen bakoitzean, zailagoa izango zaio hari aurre egitea, eta ohitura hori beste egoera batzuetara zabalduko da. Horren ondorioz, gaizki sentituko da gauzei aurre egiteko gauza ez izateagatik, norberarenganako konfiantza galduko du, eta arazoak areagotu egingo dira.

Zer pentsatzen dugu?

Antsietatea dugunean, joera izaten dugu gure arazoak puzteko, gauzez gertatu aurretik gehiegi kezkatzeko, txarrena gertatuko dela pentsatzeko eta gure buruari arazoei aurre egiteko gauza izango ez garela esateko.

Antsietatearen inguruan ezartzen diren gurpil zoroak dira. Bestalde, antsietate-sentsazioak nabaritzen dituzunean, fisikoki gaixorik zaudela eta gauza izugarriren bat gertatuko zaizula pentsatuko duzu. Pentsamendu horrek sintomak areagotu baino ez ditu egingo. Are gehiago, egoera batzuk agertu aurretik, urduri jarriko zarela aurreikusiko duzu, eta horrek berak urduriago jarriko zaitu.

Nola funtzionatzen du?

Antsietatea agertzen denean, irauteko joera izaten du, baita horretarako ageriko arrazoirik ez dagoela dirudienean ere. Hau da, kezkatzeko, zailtasunen zain egoteko eta egoera zailak saihesteko ohitura hartzen da. Fisikoki, gorputza tentsioan egotera eta egoera mota orotan antsietatearekin erreakzionatzera ohitzen da.

Antsietateak gurpil zoro bat ezartzen du. Sintomak desatseginak direnez gero, pertsona sentikorrago agertzen da edozein aldaketa fisikoren aurrean, zerbait gertatuko zaion (bihotzekoak eman, kontrola galdu eta abar) kezka sortzen zaio etengabe, eta, horren ondorioz, antsietate handiagoa sentitzen du eta sintomak areagotu egiten zaizkio.

Angustia-krisiekin batera arnasketa azeleratua (hiperaireztapena) gertatzen da, gorputzean oxigenazio-defizita eragiten duena, eta horrek, aldi berean, zorabio-sentsazioa, zefalea, palpitazioak, hanken ahultasuna, inurridurak, bularreko edo urdaileko opresioa, tentsio muskularra, ezinegona, urduritasuna eta pentsamendu azeleratua eragiten ditu.

Baliabide pertsonaletan trebatzeak (besteak beste, arnasketa abdominala, erlaxazioa, entretenimendua edo meditazioa) antsietatea hobeto kontrolatzea ahalbidetuko du.

Antsietatea bizitzaren etapa ezberdinetan

Haurtzaroa

Normala da haurtzaroan antsietatea eragiten duten egoerak gertatzea, hala nola gurasoengandik banantzea eskolara joatean, iluntasunaren, munstroen edo animalien beldur izatea, edo adin aurreratuagoetan jendaurrean hitz egiteko edo kalte edo heriotza bat (norberarena edo pertsona maite batena) pairatzeko beldur izatea.

Haurren % 10-15ek antsietate-nahasmendua izango du haurtzaroan, eta horrek areagotu egiten du helduaroan berriz izateko arriskua. Familia- eta gizarte-inguruneaz hautematen dituzten arazoek eragin handia dute, ingurune horrekiko mendekotasuna baitute. Jarduteko moduari eragiten dion gehiegizko antsietatea dute, larritasun handiarekin eta/edo antsietatea eragiten duten egoerak saihestuta.

Sintomarik ohikoena eskolara joateari uko egitea da. Batzuetan, honelako esaldien bidez transmititu ahal izango dute: «zu gehiago ez ikusteak beldurra ematen dit», «gelan barre egiten didate» edo «sabeleko mina dut eta ezin naiz joan». Ohiko beste adierazpen bat lotarako edo gela batean bakarrik egoteko zailtasuna da. Garrantzitsua da entzutea, jarrera lasaia eta hurbila erakutsiz, eta laguntzea, haien eskariei amore eman gabe; adibidez, baliteke denboraldi batean bere gelan egon behar izatea lasaitzen den arte, edo lo hartze zu joan aurretik. Zenbait azterlanek berretsi dutenez, minen kexen atzean, batez ere sabelaldean, antsietate-nahasmendua egon daiteke.

Ohiko tratamendua gurasoen laguntza da, neurri psikoterapeutikoak hartzea, eta, gutxiagotan, medikazioa. Familia-, gizarte- eta eskola-ingurunean gauzak nola doazen egiaztatu beharko da. Pronostikoa pertsonaren, larritasunaren, tratamenduaren hasiera goiztiarraren eta erresilientziaren araberakoa da (egokitzeko eta arazoak edo traumak gainditzeko gaitasuna).

Nerabezaroa

Etapa honetan, ohikoa da azterketa bat egin aurretik «nerbioak» sentitzea. Pertsona batzuei hobeto egiten laguntzen die, baina beste batzuek gehiegizko antsietatea sentitzen dute, blokeatu egiten ditu, hutsik uzten ditu eta ez die uzten gauzak ondo egiten.

Exekuzio-antsietatea esaten zaio. Oso perfekzionistak diren pertsonengan gertatzen da. Pertsona horiek presionatuta sentitzen dira (beren kabuz edo beste batzuen bidez) emaitza ezin hobea lortzeko, «ez bada 10 bat, ez dit balio».

Sintoma hauek agertzen dira: korapiloa eztarrian edo urdailean, buruko, abdomeneko edo muskuluetako mina, dardara edo izerdia eskuetan, takikardia, arnasketa azkarra…

Gertatzen bazaizu, erabili teknika hauek:

Prestatu ongi zure azterketa.
Eskatu laguntza. Blokeatzen zarela ikusten baduzu, hitz egin aitarekin, amarekin, irakaslearekin edo tutorearekin.
Konfiantza izan zure aukeretan, eta imajinatu zer ondo aterako zaizun.
Onartu zure akatsak. Ez epaitu zure burua, ezta zigortu ere emaitzagatik. Gogoratu zure esku zegoena egin duzula.
Zaindu zure ohiturak, atseden hartu, jan, egin ariketa, bilatu espazioa ondo pasatzeko eta egon zaitez harremanetan zure inguruko pertsonekin eta naturarekin.
Praktikatu erlaxatzeko edo meditatzeko teknikak.
Pentsatu azterketen aurrean antsietatea kontrolatzen ikasten ari zarela, zure bizitzako beste egoera batzuetan estresa kudeatzen lagunduko dizuten tresnak eskuratzen.

Haurdunaldia

Haurdunaldian aldaketa ugari gertatzen dira, eta emakume askok antsietatearekin bizi dute. Garrantzitsua da detektatzea, estres-faktoreak murriztea eta duen eragin bikoitzagatik tratatzea. Emakumeengan ondoeza arintzen da, eta haurtxoan, berriz, honako kasu larri hauetan gerta litezkeen arazo erlazionatuak saihesten dira:

Atzerapena fetuaren hazkundean.
Erditze goiztiarra.
Pisu txikia jaiotzean.
Sortzetiko malformazio batzuk.
Haurraren ondorengo garapen neurologikoko arazoak, hala nola hiperaktibitatea, jokabidearen edo hizkuntza-trebetasunen arazoak.

Zure antsietate-sintomekin laguntza behar duzula uste baduzu, kontsultatu zure osasun-profesionalarekin.

Heldu nagusiak

Etapa horretan, antsietate-nahasmenduak oso ohikoak dira, eta pertsonen % 10-20k izaten dituzte. Sintomak askotan nahasten dira beste gaixotasun batzuen sintomekin, somatizazio gisa ager daitezkeelako. Batez ere urduritasun-sentsazioa nabaritzen da, zerbait txarra gertatuko delako sentsazioa, kaltebera sentitzea edo ingurune mehatxagarrian sentitzea, blokeo mentala (zuri geratzea edo ezin pentsatzea argi), aire-falta, mina bularrean edo buruan edo eskuen edo oinen logura.

Pertsona heldu bat aldez aurretik bultzatzen duten faktoreak honako hauek dira:

Emakumea izatea.
Gaixotasun kroniko bat edo gehiago izatea.
Bakarrik bizitzea.
Gizarte-babes eskasa izatea.
Autonomia eragozten duen muga fisikoa.
Osasun txarraren inguruko pertzepzioa.
Bizi-egoera estresagarriak.
Maila sozioekonomiko baxua.

Edozein adinetan erabili ohi den medikazioa bereziki kontuan hartzekoa da, adineko pertsona helduen ezaugarri metabolikoak direla eta. Psikoterapia eta erlaxazio-entrenamendua oso tratamendu erabilgarriak dira.

Antsietate-nahasmendurik baduzu, gomendio hauek lagungarriak izan daitezke:

Elikadura askotarikoa eta osasungarria jarraitzen du sasoiko produktuekin.
Egin zure egoerarako egokia den jarduera fisikoa.
Atseden hartu behar duzuna, eta eduki lo-errutina batzuk.
Erlazionatu beste pertsona batzuekin.
Mantendu zure burua eta ikasi gauza berriak.
Egin erlaxatzeko edo meditatzeko teknikak.
Utzi denbora aisialdirako, bai bakarka, bai taldean.
Jarraitu zure ohiko tratamenduari, preskribatuta dagoen bezala.

Autoebaluazio-testa

Galdetegi erraz eta anonimo honek sintomen intentsitatea ebaluatzen lagunduko dizu. Lehenengo 9 galderak depresioaren PHQ9 eskalakoak dira; azken 7ak antsietatearen GAD7 eskalakoak. 16 galderak bete ondoren, balorazio eta gomendio pertsonalizatuak jasoko dituzu sintomak hobetu ahal izan ditzazun.

Emaitza orientagarria da soilik, ez da diagnostiko bat; ez du inola ere ordezten osasunaren arloko profesional batek egindako balorazioa.

Galdetegia

Tratamenduak eta terapiak

Antsietatea tratatzeko hainbat tratamendu mota daude. Laguntza egokiarekin gainditu egiten da.

Erabiltzen diren medikamentuei antsiolitikoak esaten zaie. Antidepresiboak ere erabiltzen dira. Preskripzio medikoa behar dute. Emaitza hobea izango da pauta behar bezala jarraituz gero. Hobeto sentitzen zarenean eta utzi behar duzunean, kontsultatu nola egin; ez utzi zure kontura.

Komeni da medikazioa eta antsietatea maneiatzeko teknikak uztartzea, hala nola arazoak konpontzea, kezkak maneiatzea, erlaxazioa, arnasketaren kontrola edo mindfulness delakoa. Jarraian, horietako batzuk azalduko dizkizugu.

Nola gelditu antsietatea?

Gomendio hauek lagunduko dizute antsietatea kontrolatzen eta areagotu ez dadin:

Egin ariketa fisiko erregularra (paseatu, igeri egin...).
Antolatu eta lehenetsi zereginak. Erabaki zer den atzeragarria, zer egin behar duzun orain, eta aldi batean lantzen duzun edo zatitan banatzen duzun.
Aurkitu denbora jarduera atsegin bat egiteko, hala nola bainu lasaigarri bat, lagun bat bisitatzea, beste pertsona batekin paseatzea edo iraganean gustura egon zaren beste edozein.
Ezarri helburu errealistak ditu, lorgarriak izango direla dakizunean.
Erreparatu zer gertatzen zaizun antsietate edo antsietate handiko egoeran zaudenean; nola hasten den ohartzen lagunduko dizu. Errazagoa da lehen adierazpenetan kontrolatzea.
Saiatu eragiten duen egoera aldatzen.

Erlajaxio irudia

Ikusi nolako aldea dagoen muskulua tenkatuta edukitzearen eta erlaxatuta edukitzearen artean (bigarren sentsazioa askoz atseginagoa da). Muskulu multzoaren tentsioa askatu ondoren, ez tenkatu berriz

Nola erlaxatu gaitezke?

Tresna ohiko moduan praktikatzeak eragin bikoitza du. Zure gorputzean eta buruan onurak eskaintzen ditu, eta baliabide erabilgarria da krisi-une batean, erlaxazio automatiko bat eragiten duelako, aldez aurretik ikasi, entrenatu eta memorizatu dena. Auto bat gidatzea bezalakoa litzateke.

Frogatu da erlaxazio-teknikak eraginkorrak direla aktibazio fisiologikoa eta antsietatea murrizteko. Beste edozein trebetasunen moduan ikas daitezke. Entrenamendua beharrezkoa da, eta entrenamenduari esker hobetzen da teknika: zenbat eta gehiago praktikatu, hainbat eta onura handiagoak. Egin erlaxazio-ariketak egunero eta beharrezkoa denean.

Honako erlaxazio gidatu hauek lagungarriak izan daitezke zuretzat:

Muskuluen erlaxazio progresiboko audioa.
Gidatutako irudi bidezko erlaxazioko audioa.
Erlaxazioko pdf deskargagarria

Mindfulnessa edo erabateko arreta adimenaren trebetasun bat da, arreta oraingo unera nahita ekartzean eta esperientzia onartzean datzana. Haren praktika mundu osoan hedatzen ari da, modu kontzienteagoan hautemateko, sentitzeko eta izateko bide gisa. Norbera esperientziara zabaltzeko gonbidapena da, hura aldatzen saiatu gabe. Ez da erlaxazio-teknika bat, baizik eta gertatzen ari denaren bila joatea, epaiketarik egin gabe eta oraingo unea onartuta.

Hurrengo ariketen bidez, "oraingo unean egoten" praktika dezakezu.

3 minutuko arnasketa-saioa.
Arnasketa bidezko meditazioa.
Gorputz-eskanerraren ariketa.

Nola maneiatu kezka?

Kezka onuragarria izan daiteke mobilizatzen bazaitu arazoak konpontzen laguntzen badu, eta kaltegarria ere izan daiteke etengabe inbaditzen zaituela eta blokeatzen zaituela sentitzen baduzu. Batzuetan, zaila izaten da maneiatzea. Deskarga daitekeen bideo edo dokumentu honetan kezka mota bakoitzaren ezaugarriak eta maneiua ikus ditzakezu.

Kezken maneiua - Youtube

Nola maneia ditzaket kezkak?

Nola aurre egin egoera zailei?

Egin saihesten ari zaren egoerei aurre egiteko plan bat: Jarraitu urrats hauek:

Konturatu zein egoerak eragiten dizuten antsietatea. Askotan saihesten dituzun egoerak dira.
Zehaztu zer aldatu nahi duzun. Egin egoera horien zerrenda. Adibidez, kalera irtetea edo jende asko dagoen lekuetan egotea saihesten duzu… Hala bada, jarduera horiek gehiagotan egin beharko dituzu.
Hasi antsietatea eragiten dizun egoera baten aurrean jartzen, aurre egiteko gai zaren maila batean. Zure segurtasuna handitu ahala, aurrera egin apurka-apurka zure erronketan.
Poliki mugitu eta arnastu. Egin ikasitako erlaxazio-ariketak.
Aritu egunero, era erregularrean eta luzaroan. Egin aurre egoera zailei egunean behin gutxienez, antsietatea desagertzen den arte. Zenbat eta gehiago aritu, orduan eta bizkorrago egingo duzu aurrera.
Eskatu laguntza senideei eta lagunei. Lehen urratsak egitean, baliteke haien laguntza behar izatea jarduera zailei aurre egiteko.
Egiaztatu zure aurrerapena zein izan den. Erabili jardueren egunkari bat, egiten duzunaz jabe zaitezen.
Izan saiatua. Antsietatea sentitzen duzunean, planifikatuta zenuen zerbait ahazteko tentazioa izango duzu batzuetan. Ez jarri aitzakiarik, erantzuna atzeratu besterik ez duzu egingo.

Zer egin ongi ez badoa?

Batzuetan aurrerapena geratu egiten da. Erabilgarria izan daiteke tarteko urrats batzuk bilatzea, beste pertsona batzuei laguntza eskatzea, jarduera lasaigarri eta atseginak areagotzea edo lorpenak saritzea.

Aldatu ikusteko eta sentitzeko modua. Nola funtzionatzen duen jakiteak lagunduko dizu ulertzen egoera zailei aurre egiten hastean aurreikus daitekeela antsietatea, baina hori da egoera hori gainditzeko eta behin eta berriz aurre egiteko modua, prozesuaren parte da.

Nola egin aurre izu-sentsazioei?

Izua antsietate akutua edo larria da. Krisialdi moduan ager daiteke. oso desatsegina bada ere, ez da kaltegarria, eta desagertu egiten da beti.

Gomendio hauek angustia-krisialdi horiek maneiatzen lagunduko dizute:

Gogoratu: izuak ezin du kalte fisikorik eragin. Gorputz-sentsazio desatseginak dira, baina ez dira arriskutsuak. Ez da ezer okerragorik gertatuko.
Ez mugitu zauden lekutik. Ez egin ihes, horrek okerragotzen ditu gauzak. Ahal bada, eseri zaitez. Itxaron eta hartu denbora beldurra joan dadin. Onartu beldurra, ez borrokatu bere kontra.
Zentratu poliki eta sakon arnastean.
Entreteni zaitez. Saia zaitez ez pentsatzen, ez utzi zure buruak oraingo edo etorkizuneko pentsamendu kezkagarrietara eraman zaitzan.
Errepikatu zure buruari une txar honekin ahal duzula. Izan pentsamendu positiboak.

Nola zaindu eta lagundu dezakezu?

Antsietate-nahasmendua duten pertsonen familiari eta inguruneari askotan zalantzak izaten dituzte egoera eta portaera jakin batzuetara hurbiltzeko, babesteko edo erantzuteko moduari buruz.

Informazio fidagarria izateak erraztu egingo du pertsona hori bizitzen ari dena ulertzea, eta haren errealitatera hurbilduko zaitu. Bilatu erakunde ofizialen iturriak eta/edo jarri harremanetan arreta ematen dion osasun-profesionalarekin, jarraibide zehatzak behar badira ere.

Entzun adierazi nahi duena, behartu eta epaitu gabe, eta transmititu berreskuratzeko gaitasunean konfiantza.
Eskaini laguntza eta sostengua behar duen uneetan, jarrera lasaia edukita.
Lagundu iezaiozu egoera eta emozioak erlatibizatzen eta testuinguruan jartzen, pertsona bera prozesua ulertzera irits dadin.
Partekatu eta ospatu bere lorpenak.
Behar izanez gero, orientatu laguntza-baliabideetarantz.

Ohiko galderak

Jende askok al ditu antsietate-arazoak?

Bai, arazo hauek oso ohikoak dira eta gainditzen dira. Horretarako, gogoan izan:

Landu antsietatearen arrazoiak.
Jorratu arazo errealak eta aldagarriak, eta baztertu aldaezinak diren kezkak.
Ikasi lasaitzen eta argi pentsatzen.
Egin plan bat saihesten dituzun gauzei aurre egiteko.
Egin erlaxatzeko, meditatzeko eta arnasa patxadaz hartzeko ariketak.
Ez ihes egin, itxaron beldurrak amore eman arte.

Izan saiatua, antsietatea gainditzeko «trikimailu» nagusietako bat.

Zer gerta dakidake antsietatea badut?

Antsietateak ez du lesio fisikorik zein mentalik eragiten, eta ez du lesiorik sortzen bihotzean eta ezta erotasunik ere.

Antsietateak zorigaizto-sentimenduak, depresioa, suminkortasuna, loaren alterazioak, bikotearekiko desadostasunak, substantzia toxikoen kontsumoa eta abar eragin ditzake. Hori dela eta, oso garrantzitsua da antsietatea maneiatzen ikastea.

Zertan datza antsietate-nahasmendu baten errekuperazioa?

Antsietate-nahasmendu baten errekuperazioak denbora behar du, eta jende gehienak gorabeherak eta atzerapausoak izaten ditu prozesuan. Laguntza profesionala behar da gainditzeko.

Baliteke, egun edo une okerragoetan, hasieran bezala berriz ere zaudela sentitzean, gogorik ez izatea edo beldur izatea, baina ez da hala. Ohiko sentimendua da errekuperazio-prozesuaren barruan. Sintomak apurka-apurka ez dira hain larriak izango, eta pixkanaka tartekatu egingo dira, desagertu arte. Animo, bidean zaude!

Agorafobia

Osasun emozionala