Atsedena eta loa

Bizitzako etapetako loa

Loaren kantitatea eta kalitatea aldatu egiten dira bizitzaren etaparen arabera; izan ere, loa adinaren arabera aldatzeaz gain, beste faktore batzuek ere eragina dute, hala nola faktore psikosozialek, osasun fisikoak eta emozionalak. Agerikoa da kezkaren eta insomnioaren arteko lotura eta tentsioak eta estresak kalte nabarmena eragiten diotela loari.

Lo-ordu kopururik egokiena eguneko jarduerak normaltasunez egitea ahalbidetzen diguna da.

Bularreko haurra (0-1 urte)

Bizitzako lehen hilabeteetan, haurrek ez dute lo-ordutegi finkorik, eta eguna eta gaua nahasten dituzte. Denbora gehiena lotan ematen dute (zortzi eta bederatzi ordu artean egunean zehar eta zortzi ordu gauean) eta ordu gutxiko tartetan esnatzen dira, elikatzeko.

Haurtzaroa (1-12 urte)

Haurtzaroan loaldi gomendatuaren iraupena desberdina da adinaren arabera. Lehenengo urtetik seigarrenera, hamar ordu egiten dituzte lo gauez, eta egunean zehar beste bi orduz egiten dute siesta. Sei eta hamabi urte bitartean, zortzi eta hamar ordu arteko loaldia egiten dute gauez.

Nerabezaroa (12-18 urte)

Gailu elektronikoak erabiltzeak ere, hala nola mugikorrak, tabletak eta ordenagailuak, zaildu egiten du lokartzea eta atseden hartzea.

Nerabezaroan zortzi eta hamar ordu artean lo egitea gomendatzen da. Hala ere, nahiko ohikoa da gauean berehala lokartzeko zailtasunak izatea; izan ere, bizitzako garai honetan, barneko erloju biologikoa berregokitu egiten da, eta beranduago lokartzeko eta esnatzeko esaten dio. Litekeena da aldaketa hori loaren hormonak (melatoninak) eragitea, nerabeengan hormona hori beranduago hasten baita askatzen haurtzaroan edo helduaroan baino.

Beraz, berandu arte esna egotea eta goizean berandu esnatzea haien garapen-etaparen zati bat da, burmuinak ere jasaten duen jarduera hormonal handiarekin batera. Gomendatutako hamar orduko loaldia ez egitearen ondoriozko lo faltaren ondorioak hauek izan daitezke: kontzentrazio falta, egunean zehar logura izatea, buruko mina, nekea, eskola-errendimendu txikia, suminkortasuna, antsietatea eta depresioa...

Helduaroa (18-70 urte)

Heldu gehienek gauero zazpi eta bederatzi ordu arteko loaldia behar dute osasun ona izateko eta buruak ongi funtzionatzeko.

Insomnioa ohikoagoa bihurtzen da adinak aurrera egin ahala, gertatzen diren aldaketengatik:

• Lo-patroien aldaketak. Loa ez da hain indarberritzailea izaten, eta, beraz, errazagoa da zaratarekin edo inguruko beste aldaketa batzuekin esnatzea. Adinarekin, barneko erlojua aurreratu egiten da, eta, beraz, nekea lehenago agertzen da gauean, eta goizean lehenago esnatzen hasten da.
• Aldaketak jardueretan. Jarduera faltak loaren patroia alda dezake. Gainera, zenbat eta jarduera gutxiago egin, orduan eta aukera gehiago daude egunero siesta egiteko, eta horrek kalte egin diezaioke gaueko loaren kalitateari.
• Aldaketak osasunean. Artritisak, bizkarreko arazoek eta bestelako gaitzek eragindako min kronikoak eragina izan dezake loan, baita depresioak nahiz antsietateak ere. Batzuetan, loa eten egiten da gauez pixa egiteko gogoa areagotzen duten arazoengatik, hala nola prostatako edo maskuriko arazoengatik.

Lana eta loa

Lanaren ezaugarriek eragina izan dezakete loaren kalitatean; adibidez, gaueko txandetan lan egiteak. Argia egotea edo ez egotea lagungarria da gorputzarentzat, aktibo eta lo egoteko une egokiak zein diren jakiteko. Gauez lan eta egunez lo eginez gero, gorputzaren barneko erlojua berrezarri egin behar da aldaketetara egokitzeko.

Bestalde, gauez argi artifizialarekin lan eginez gero, batzuetan loaldi-esnaldi zikloak kontrolatzen laguntzen duen hormona gutxiago ekoizten da (melatonina).

Zahartzaroa

Loaldiak berdina iraun dezakeen arren (7 ordu inguru), ohikoa da lokartzeko zailtasunak agertzea. Goizetan goizago esnatu ohi dira, baina batzuetan denbora gehiago ematen dute ohean, konpentsatzeko.

Gainera, loaldi sakona laburragoa da, gutxiago amesten dute, hiruzpalau aldiz esnatzen dira gauero eta kontzienteago dira esnatu direla.

Beste arrazoi batzuek ere eragina izan dezaketen atsedenaren kalitatean, hala nola pixa egiteko jaikitzeak (nikturia), antsietateak eta minak.

Emakumea eta loa

Emakumearen bizitzako hormona-aldaketek eragina dute haren loan, eta eragina izan dezakete haren loaldia-esnaldiaren erritmoan eta gaueko loaren ezaugarrietan.

Menstruazioaren aurreko sindromea

Hilekoaren aurreko egunetan REM loaren proportzioak behera egiten duela egiaztatu da. Gainera, emakume batzuek lokartzeko arazoak eta amesgaiztoak dituzte eta/edo maiz esnatzen dira.

Horrek loaren kalitateari eragiten dio, eta, ondorioz, nekea eta logura sentitzen dute egunez. Alterazio horiek desagertu egiten dira hilekoarekin.

Haurdunaldia

Haurdun dauden hiru emakumetik bik, gutxi gorabehera, lo-arazoren bat dute. Haurdunaldiak aurrera egin ahala areagotu egiten dira, aldi horretako hormona-aldaketen (progesterona handitzen da) eta aldaketa fisikoen ondorioz.

Jaiotzaren ostean

Erditu osteko lehen egunetan, hormona-mailak bat-batean murrizten dira, eta horrek erditze ondoko depresioa edo estres emozionala eragin dezake.

Lehenengo hilabeteetan, amaren loa murriztu egiten da jaioberria zaintzeko etenaldien ondorioz, batez ere bularra ematen badute.

Hirugarren edo laugarren hilabetetik aurrera, amaren loa normaltzen hasten da, baina loaldiaren iraupenak oso murriztuta jarraitzen du.

Klimaterioa

Menopausiaren aurreko eta ondorengo trantsizio-aldi honetan, hormona-aldaketek loari eragin diezaiokete. Horren ondorioz, loaldi sakona laburragoa eta arinagoa bihurtzen da eta gauez gehiagotan esnatzen da.

Gainera, estrogeno-mailak murriztearen ondorioz, emakume batzuek beroaldiak izaten dituzte eta izerditu egiten dira. Gauetan gertatzen denean, loari eragin diezaioke.

Lo-arazoak

Espainian, 12 milioi pertsona inguruk (biztanleriaren laurdenak) loaren nahasmenduren bat dute. Hori ohikoagoa da 50 eta 65 urte bitarteko adin-tartean eta nahasmendu medikoak edo osasun mentalekoak dituztenen artean.

Loaren hainbat nahasmendu daude, eta batzuk gaixotasun fisikoak garatzeko arrisku-faktore garrantzitsuak dira, hala nola alterazio baskularrak eta arazo psikologikoak (adibidez, gogo-aldartearen aldaketak eta antsietate-nahasmenduak).

• Atsedenik gabeko zangoen sindromeak loa zaildu dezake, atseden hartzen ari dela edozein unetan mugitu behar baititu hankak. Askotan, sentsazio deserosoren bat izaten da aldi berean, hala nola, hanketako narritadura, inurridura, azkura edo zerbait hanketan poliki-poliki mugitzen ari den sentsazioa.
• Bruxismoaren ezaugarria da baraila itxita mantentzen dela tentsioan (nahi gabe estutzea), baita karraskatzea ere. Horrek hainbat ondorio ditu, besteak beste hortzak higatzea, aurpegiko eta lepoko muskulaturan arazoak, eta buruko minak.
• Sonanbulismoa bereizgarria da koherentziarik gabeko hitzak edo esaldiak esatea (egunean zehar bizitakoarekin lotuta egoten dira). Sonanbulismoarekin batera gertatzen da.
• Somnilokiaren se caracteriza por decir palabras o frases que no tienen coherencia, pero que suelen estar relacionadas con vivencias pasadas durante el día. Suele ocurrir junto con el sonambulismo.
• Gaueko ikarak loaren lehen faseetan agertu ohi dira. Bat-batean esnatzea eragiten dute, izua eta antsietatea sentituz eta oihuka. Minutu batzuen ondoren, pertsona berriro lokartzen da, eta ezohikoa da biharamunean gertatutakoaz gogoratzea. Ohikoagoak dira haurtzaroan, batez ere 4 eta 12 urteko umeetan, baina helduek ere izan ditzakete.

Insomnioa

Insomnioa da gutxienez astean 3tan loaren kalitatea edo kantitatea galtzea, beti ere eguneko ondorio edo sintomaren bat eragiten badu: logura, nekea, suminkortasuna edo umore-aldaketak, arreta galtzea...

Kalkulatzen da helduen % 10-15ek insomnio kronikoa duela (3 hilabete baino gehiago irauten duena) eta % 25-35ek noizbehinkako insomnioa edo insomnio iragankorra pairatu duela egoera estresagarrietan.

Arrazoiak

Insomnio primarioa da kausa ezezaguna duena edo beste gaixotasun batekin lotuta ez dagoena, eta sekundarioa, berriz, kausa jakin baten ondorioz gertatzen dena da, adibidez lo-ohitura desegokiak (loaren higienea), nahasmendu fisikoak eta psikologikoak, txandakako lana, estresa, jet laga...

Motak

1. Lokartzeko insomnioa: Lotan hasteko zailtasunak. Umeen eta heldu gazteen kasuan, lokartzeko denbora-tarte normala 20 minututik beherakoa da, eta arin ertaineko helduen edo adineko pertsonen artean, berriz, 30 minututik beherakoa.
2. Lotan jarraitzeko insomnioa: Gauean zehar loari eusteko ezintasuna. Insomnio mota honetan, gauean zehar maiz esnatzen da (tartekako insomnioa) edo ezinezkoa da esnatu ondoren berriz lokartzea. Batean zein bestean, asko murrizten da lo sakonaren ehunekoa.
3. Goizegi esnatzearen insomnioa: Iratzargailuak jo baino lehen edo espero den ordua baino lehen esnatzea. Oso goiz edo iratzargailurik gabe esnatzea, berez, ez da tratatzeko moduko arazoa, baldin eta ez badakar egunez nekatuta sentitzerik edo atseden gutxi hartu izanarekin lotutako arazorik. Insomnio mota honi insomnio terminala ere esaten zaio.
4. Insomnio mistoa: Honako hauetako biren konbinazioa da: lokartzeko insomnioa, lotan jarraitzeko insomnioa edo goizegi esnatzearen insomnioa.
5. Insomnio globala: Loaren erabateko alterazioa. Larriena da, hiru insomnio motak agertzen direlako: lokartzeko insomnioa, lotan jarraitzeko insomnioa edo goizegi esnatzearen insomnioa.

Nola hobetu atsedenaldia?

Loaren higiene-neurriak

Loa hobetzeko lehen urratsa dira. Sar itzazu zure eguneroko errutinetan, medikaziora eta antzeko beste aukera batzuetara jo baino lehen.

• Saiatu egunero ordu berean oheratzen eta jaikitzen, baita aurreko gauean gaizki lo egin baduzu ere.
• Sortu lo egiten lagunduko dizun giroa: jarri argi leuna, ziurtatu aireztapena ona dela, ziurtatu tenperatura 23ºC-tik beherakoa dela, saihestu zarata gogaikarriak eta jaitsi pertsianak edo erabili antifaz bat kanpoko argia blokeatzeko.
• Ezarri errutina bat, eta gauero errepikatu (hortzak garbitu, pijama jantzi, hurrengo egunerako arropa prestatu...).
• Ez egin lo egunean zehar (lo egiten baduzu, 20 minututik behera izan dadila).
• Egokitu pixkanaka zure lo-ordutegiak (1-2 ordu egunean).
• Egin ariketa fisikoa egunean zehar, baina ez oheratu aurreko 2 edo 3 orduetan.
• Saihestu tabakoa, alkohola eta/edo edari bizigarriak, baita otordu oparoak eta likidoak ere oheratu aurreko 3 orduetan, gutxienez.
• Ez oheratu goseturik edo egarriz.
• Deskonektatu edo kendu gailu elektronikoak. Horiek erabiltzeak loa eta atsedena zaildu ditzake.
• Saihestu "gaur ez naiz lo egiteko gai izango" eta antzeko pentsamendu negatiboak. Hori pentsatu beharrean, pentsatu "gaur erlaxatu egingo naiz eta atseden hartuko dut".
• Gauean esnatzen bazara eta hogei minutu inguru igaro ondoren ez baduzu lortzen berriz lokartzea, jaiki eta egin luzaketa batzuk, irakurri edo egin jarduera lasai bat. Gauez esnatuz gero, ez da jatea komeni; izan ere, gose-sentsazioa duzun bakoitzean esnatzera ohitu zintezke.
• Ez ikusi telebista, telefonoz hitz egin, jan, etab. ohean, lo egin aurretik.
• Egin jarduera lasaigarriak, hala nola dutxa beroa hartzea, ibilaldiak egitea, yoga, mindfulnessa, meditazioa...
• Kendu erlojua/iratzargailua gau-mahaitik (aldiro-aldiro begiratzeak urduritasuna eragiten du, eta horrek lokartzea zailtzen du).

---