Salud emocional

Covid-19 y salud emocional

La pandemia generada por el coronavirus 2019 está suponiendo un gran reto para nuestra sociedad. Nos ha obligado a enfrentarnos a situaciones nuevas y difíciles que ponen a prueba nuestra salud emocional.

En este contexto muchas personas sentimos cierto malestar emocional que se manifiesta con nerviosismo, preocupación, desánimo y/o dificultades para poder realizar las actividades diarias con la energía, la concentración y la motivación habituales. En la mayoría de los casos es una respuesta pasajera ante las dificultades que no requiere tratamiento médico. Sin embargo, es recomendable adquirir ciertos conocimientos básicos sobre tus emociones y seguir unas pautas de autocuidado.

Es importante saber que puedes hacer mucho para cuidar tu salud emocional, reducir tu malestar y aumentar tu calidad de vida. Igual que lo haces con tu salud “física” manteniendo unos hábitos saludables, puedes hacerlo con la emocional.

Covid-19 y salud emocional

Conociendo las emociones

Si algo nos ha recordado la pandemia es la importancia que tienen las emociones en nuestra vida diaria. El miedo y la ansiedad que sentimos por el posible contagio y las consecuencias de la enfermedad en nosotros mismos o algún ser querido; la tristeza por las cosas que no podemos hacer o las personas que hemos perdido; el enfado por los comportamientos de algunas personas, por las restricciones y sus implicaciones en nuestros negocios, la culpa por haber podido contagiar a alguien...

Aunque a veces nos produzcan malestar estas emociones son útiles y necesarias. La clave está en aprender a gestionarlas, no en suprimirlas o evitarlas. Para ello el primer paso es conocerlas mejor y entender su funcionamiento y utilidad.

Las emociones son fenómenos esenciales para nuestro funcionamiento cotidiano.

Las emociones son la guía que nos dispone a la acción, es la “energía” que nos impulsa a hacer cosas: la tristeza nos impulsa a parar, el miedo a huir, el enfado a defendernos, etc. Estas emociones nos acompañan en cualquier momento. Normalmente, pasan desapercibidas aunque se hacen más visibles cuando aparecen con más intensidad.

Clasificación

Agradables

  • Alegría
  • Calma
  • Sorpresa
  • Agradecimiento
  • Seguridad
  • Amor...

Desagradables

  • Miedo
  • Ansiedad
  • Tristeza
  • Enfado
  • Culpa
  • Vergüenza
  • Asco...

Componentes

Podemos dividir la experiencia emocional en tres componentes:

Componentes de las emociones

Cuando experimentemos una emoción producirá unas determinadas sensaciones físicas, unos pensamientos, y unas conductas asociadas. Lo explicamos a través de la siguiente situación:

Miren acaba de recibir la noticia de que tiene Covid-19

  • Emociones: miedo y ansiedad.
  • Sensaciones físicas: palpitaciones, temblores, sensación de falta de aire.
  • Pensamientos: "si me pasa algo malo", "si no lo supero", "no puedo respirar".
  • Conductas: ponerse muy nerviosa, llamar al ambulatorio, medirse la temperatura constantemente.

Utilidad

Todas las emociones, tanto las agradables como las desagradables, son necesarias y tienen su utilidad:

  • Evaluar rápidamente las situaciones.
  • Informarnos si algo es importante para nuestro bienestar.
  • Actuar como una señal para nosotros.
  • Vigilar el estado de nuestras relaciones.
  • Comunicar nuestros estados internos y deseos a los demás.
  • Incrementar el aprendizaje y la memoria, marcar el sello "esto no se puede olvidar".
  • Jugar un papel importante en la toma de decisiones...

Emociones desagradables. Funciones

Las emociones desagradables son las grandes incomprendidas, y solemos cometer el error de querer ignorarlas o suprimirlas, en lugar de escuchar qué nos quieren decir.

Para comprenderlas mejor, vamos a ver sus funciones:

MIEDO

  • Alarma y protección ante un peligro o amenaza
  • Necesidad de actuar de forma inmediata

ANSIEDAD

  • Estado orientado al futuro
  • Focaliza la atención y energía para prepararnos ante alguna amenaza y peligro futuro

ENFADO - IRA

  • Respuesta de protección
  • Defendernos cuando vemos vulnerados nuestros límites
  • Ayuda a establecer límites y motiva a decir "no"

TRISTEZA

  • Ante una situación de pérdida
  • Reduce la actividad para reunir recursos y asimilar lo sucedido
  • Importante señal social, solicitando ayuda y apoyo a los demás

CULPA

  • Termometro de los actos
  • Ante el pensamiento de que se ha podido hacer algo malo
  • Revisa el comportamiento en función de los valores

Cuando alguna es más intensa, puede condicionar la forma en que percibimos la realidad en ese momento.

Cuando se convierten en un problema

En ocasiones percibimos emociones con una intensidad que nos resulta muy difícil de gestionar o en momentos en los que no cumplen con su función de ayuda. Esto podría ser un síntoma de un trastorno de salud mental y es aconsejable consultar con una o un profesional sanitario.

A continuación, te explicamos las características de los trastornos más comunes durante la pandemia.

a. Trastorno de ansiedad

La ansiedad puede convertirse en un problema cuando su intensidad es muy elevada, duradera en el tiempo e interfiere en la vida cotidiana. Esto se conoce como trastorno de ansiedad.

Suele presentar diferentes síntomas, que dividimos en 3 grupos:

  • Físicos: palpitaciones, cansancio, tensión, problemas de concentración, dificultades para conciliar el sueño.
  • De pensamiento: pensamientos negativos, pesadillas o grandes preocupaciones por cosas que no tienen importancia.
  • Conductuales: evitar situaciones en exceso.

Txemi tiene diabetes y por el miedo al contagio...

  • Le cuesta mucho dormirse cada día, se nota muy tenso y ha dejado de leer porque ya no se concentra.
  • No deja de pensar en la pandemia, lo ve todo gris y cree que si enferma morirá.
  • Ahora apenas sale a andar porque cree que vive en una zona muy concurrida.
  • Ha dejado todas sus actividades de ocio y ya no charla con nadie en la calle, solo se siente seguro en casa.

Los trastornos de ansiedad son muy comunes y pueden afectar a cualquier persona de cualquier edad y sexo.

Existen muchos tipos. Entre los más habituales se encuentran las fobias. Son miedos excesivos a objetos, situaciones o actividades específicas. Las más comunes son:

  • Claustrofobia: miedo excesivo a lugares cerrados como ascensores, cines, etc.
  • Agorafobia: miedo intenso a sentirse atrapado, a estar lejos de casa, a viajar en transporte público y a aglomeraciones. Incluye aquellas situaciones en las que puede ser difícil escapar o recibir ayuda en caso de sufrir una crisis. Impide hacer una vida normal. La sensación de seguridad se produce al estar en compañía, al tener acceso a una salida o a volver rápidamente a casa. Muchos casos empiezan tras la pérdida de un ser querido que socavaba la sensación de seguridad.
  • Fobia social: miedo, vergüenza a conocer a alguien, a usar el teléfono, a tener visitas en casa, a ser observado al hacer algo, a que “te tomen el pelo” y a hablar en público.

La pandemia está dificultando que se superen, ya que el miedo al contagio impide que se afronten las situaciones que la desencadenan.

b. Depresión

La depresión es trastorno emocional caracterizado por un grado de tristeza desproporcionada que afecta negativamente a la forma en que se siente, se piensa y se actúa. No es tener un día triste, es necesario que los síntomas duren en el tiempo (al menos dos semanas) y que interfieran en la vida cotidiana (trabajo o en el comportamiento en casa). Puede ser leve, moderada o severa.

Habitualmente incluye una combinación de los siguientes síntomas:

  • Tristeza o ánimo deprimido
  • Pérdida de interés o placer con actividades previamente placenteras
  • Cambios en el apetito: aumento o disminución
  • Insomnio o dormir en exceso
  • Falta de energía o aumento de fatiga
  • Sentimientos de minusvalía o culpabilidad
  • Dificultad para pensar, concentrarse o tomar decisiones
  • En casos graves, pensamientos de muerte o suicidio

Miren trabaja en un restaurante y lleva 6 meses en ERTE. Desde hace un mes...

  • Se encuentra muy desanimada, llora a menudo y solo le apetece quedarse en la cama.
  • Ya no disfruta nada cuidando sus plantas, su pasatiempo favorito y ha dejado de dar sus paseos por el bidegorri con su amiga Gotzone.
  • Se despierta a media noche y ya no puede conciliar el sueño.
  • Nota un nudo en el estómago y apenas tiene ganas de comer.
  • Empieza a pensar que nunca se va a recuperar.

Test de autoevaluación

Este sencillo y anónimo cuestionario te ayudará a evaluar la intensidad de tus síntomas. Las 9 primeras preguntas corresponden a la escala PHQ9 de depresión y las 7 últimas a la escala GAD7 de ansiedad. Tras completar las 16 preguntas, recibirás una valoración y unas recomendaciones personalizadas para poder mejorar esos síntomas.

El resultado es solo orientativo, no es un diagnóstico, en ningún caso sustituye a una valoración hecha por una o un profesional sanitario.

¿Qué puedo hacer?

Contar con la información y las técnicas necesarias para cuidar tu salud emocional, te ayudará a manejar las situaciones de malestar leve y moderado. Los hábitos que vayas adquiriendo repercuten en tu calidad de vida. Para sentirte mejor, puedes hacer muchas cosas por ti mismo o misma… ¡Anímate a empezar!

Recuerda que todas las emociones tienen una función.

  • Ante una emoción intensa o desagradable intenta lo siguiente:
    • Identifícala (“ponle nombre”). Se consciente de ella, de las sensaciones físicas, los pensamientos y las conductas que genera.
    • Acéptala sin juzgarla. Lo que se evita o se rechaza genera mucho malestar.
    • Afróntala y “exteriorízala” de una manera saludable. Expresar las emociones suele producir alivio. Habla con alguien de confianza, escribe un diario o usa recursos como la pintura o la música. También puedes hacer deporte o bailar...
  • Ante un pensamiento negativo sobre ti intenta lo siguiente:
    • Reconócelo.
    • Para el pensamiento.
    • Sustitúyelo por uno más respetuoso y amable.

Pautas de autocuidado

Te invitamos a que leas todo el apartado y selecciones 2-3 técnicas que consideres útiles y fáciles de aplicar, dado que no existe una receta única válida para todas las personas. Intenta ponerlas en práctica durante al menos 15 días antes de valorar si te ayudan o no. Aprender nuevas cosas e introducir cambios en nuestras rutinas requiere un tiempo. Es probable que los primeros días te cueste cumplir con tus propósitos o notar los beneficios. Si encuentras dificultades puedes pedir ayuda a alguna persona de confianza o apóyate en las cosas complicadas que has logrado en tu vida (ejemplo: si pude aprender a nadar con 50 años, puedo aprender esto).

El autocuidado te ayuda a sentirte bien

Si te cuesta seleccionar, la siguiente información te puede servir de orientación:

  • Ante síntomas de nerviosismo, estrés o ansiedad elige los apartados sobre relajación, manejo de las preocupaciones o la resolución de problemas, además de los hábitos saludables.
  • Con síntomas de tristeza, preocupación o falta de motivación podrías empezar por mantenerte activo o activa, en contacto con los demás o la resolución de problemas, además de los hábitos saludables.
  • Frente al malestar relacionado con la muerte de un ser querido sigue las pautas de ayuda para personas en situación de duelo, además de los hábitos saludables.
  • Si dudas sobre el tipo de síntomas que predominan en tu caso realiza el test de valoración.

Proceso de duelo

El duelo es un proceso normal ante la pérdida de un ser querido que afecta a la persona en su globalidad y de muy diferentes formas. No suele ser sencillo ni rápido. Cada persona reacciona de una manera diferente y necesita su tiempo hasta aceptar la pérdida y convivir de forma sana con ella. Incluye muchas emociones, expresiones y comportamientos diferentes que ayudan en estas circunstancias.

Los sentimientos más comunes son: tristeza, enfado, culpabilidad, ansiedad, soledad, fatiga, impotencia, shock, insensibilidad o alivio. En el siguiente gráfico te explicamos las sensaciones físicas, los pensamientos y las conductas que los acompañan:

Sensaciones físicas

  • Vacío en el estómago
  • Opresión en el pecho o garganta
  • Hipersensibilidad al ruido
  • Falta de aire
  • Debilidad muscular
  • Falta de energía
  • Sequedad de boca

Pensamientos

  • Incredulidad: "no me creo que esto me esté pasando"
  • Confusión: "no me acuerdo de lo que tenía que hacer hoy"
  • Sensación de presencia del fallecido: "parece que lo acabo de ver"

Conductas

  • Problemas de sueño o alimentarios
  • Conducta distraída, aislamiento social
  • Sueños con el fallecido
  • Evitación de recordatorios del fallecido
  • Suspiros
  • Hiperactividad desasosegada
  • Visitar lugares que le recuerden
  • Atesorar objetos que le pertenecían o llevarlos consigo

El duelo es un proceso en el que hay una serie de fases que atravesar y tareas que llevar a cabo. Es una labor personal y propia.

Si pasados unos meses sigues sin poder aceptar la pérdida, sintiendo mucho enfado y/o tristeza, que te impide seguir con tu vida laboral, familiar o social, puede que se trate de manifestaciones desajustadas. Las emociones pasan de ayudarte a generarte malestar, una alteración o incluso un trastorno. Valora solicitar ayuda a una o un profesional sanitario.

El siguiente gráfico refleja la diferencia entre las emociones “naturales” y las reacciones que pueden considerarse como defensas (adaptación de Alba Payás).

EMOCIONES NATURALES EMOCIONES COMO DEFENSAS
Miedo
  • Pánico
  • Fobias
  • Adicciones
  • Evitaciones
  • Hiperactividad
Enfado
  • Resentimiento
  • Irritabilidad
  • Odio
  • Búsqueda obsesiba de culpables
  • No aceptación de la muerte
  • Rabia desplazada
  • Conductas evitativas
  • Actitud agresiva o pasiva-agresiva
  • Depresión
Dolor, aflicción
  • Victimismo
  • Autocompasión
  • Culpa
  • Enfado distorsionado
  • Depresión
  • Claudicación
  • Abandono de uno mismo
  • Tristeza crónica
Amor, alegria
  • Tristeza crónica
  • Depresión
  • Aislamiento
  • Incapatización para las relaciones
  • No-sentido de lo sucedido
  • Amor dependiente
  • Ocuparse del dolor de los demás
  • Sobreprotección
  • Optimismo ilusorio

Fases y tareas

A continuación, te detallamos las fases y tareas del proceso de duelo:

fases y tareas

Complicaciones por la pandemia

La pérdida de un ser querido es una experiencia que necesita ser acompañada, compartida, sostenida por abrazos, palabras de cariño y silencios respetuosos. Esto hace que no nos sintamos solos ante el dolor. Además, estar presentes mientras se produce el deterioro y la muerte nos facilita la aceptación de su pérdida.

Durante la pandemia se han producido limitaciones que dificultan este proceso. El aislamiento en el hospital, la incertidumbre de la enfermedad, el hecho de que los funerales se hicieran más tarde, la imposibilidad de viajar para despedirse, ... Todo ello se ha vivido por las familias como un hecho traumático que puede dificultar la tarea de conexión e integración y la reconstrucción de forma positiva de lo sucedido.

Iñigo ha perdido a su madre. No deja de pensar...

  • ¿Por qué ha aparecido este virus?
  • ¿Se podría haber evitado con medidas más drásticas?
  • ¿Cómo no me di cuenta antes de lo que pasaba?
  • ¿Y si le hubieramos traído a casa estos días?
  • ¿Habrá sufrido?

Ante esta realidad te servirá de ayuda no juzgarte, ser comprensivo o comprensiva y aceptar las circunstancias para elaborar un duelo con la mayor naturalidad.

Rituales de despedida

Estas son unas sugerencias o puedes crear la que mejor se ajuste a tus necesidades. Es recomendable intentar mantener estos rituales y adaptarlos a la situación actual.

  • Despedidas personales. Realizar algún acto personal de despedida puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, escríbele una carta explicando cómo te sientes, realiza un álbum de fotos o un dibujo, crea una “caja de recuerdos” con objetos personales. Puedes destinar un lugar en tu casa para su recuerdo con fotos, velas u objetos personales donde acudir cuando lo necesites. Un espacio donde te permitas sentir, quizás dirigirte a la persona y expresar tus emociones.

  • Rituales de despedida sociales o encuentros virtuales. Suele ser útil programar un encuentro con las personas significativas a través de plataformas online. Donde cada uno comparta lo que desee sobre el familiar fallecido (un recuerdo, una poesía, una pieza de música, una foto, etc.).

    Es importante incluir a los niños y niñas, a las personas mayores y a las personas con discapacidad. Permitir que todos los miembros de la familia puedan sentirse integrados y sostenidos en estos momentos difíciles. Explícales con naturalidad, de acuerdo con su edad y su condición, lo que se va a realizar y de qué manera pueden participar. En las redes sociales puedes compartir con tus contactos una despedida u homenaje público y darles la oportunidad de expresarte su apoyo. También pedir a tus amigos y familiares que compartan algún momento especial o anécdota. Así como subir una foto de él o ella al estado de WhatsApp o a las redes.

Autocuidados para la recuperación

  • Mantén hábitos saludables. Intenta descansar, comer lo suficiente y conservar horarios regulares. Trata de evitar el alcohol o un exceso de estimulantes como el café. Continúa con tus hábitos de higiene personal y doméstica.

  • Planifica el día a día, intenta centrarte en objetivos a corto plazo, sencillos y fáciles de cumplir. Sin exigirte demasiado. Ten presente que estás pasando por un mal momento y te puede costar pensar con claridad.

    Evita tomar decisiones importantes hasta que avances más en el proceso de duelo.

  • Realiza alguna actividad física de forma regular. Te ayudará a reducir la ansiedad y a descansar mejor. Por ejemplo, caminar, hacer yoga, bailar, hacer tablas de ejercicio, etc.

  • Practica alguna técnica para relajarte. Si conoces alguna (respiración, relajación muscular, etc.) utilízala con regularidad. También puedes probar con otras formas saludables de relajarte que te hayan ayudado en otros momentos (escuchar música, hacer yoga, bailar, hacer ejercicio, …)

    En esta web incluimos audios que pueden ser de ayuda.

    Relajación muscular progresiva

    Paseo relajante

  • Mantén contacto con otras personas. Con algunas será más fácil compartir tus emociones. Si sientes que necesitas hablar da tú el primer paso sin esperar a que te llamen y explícales cómo estás.

    Respeta tu sentimiento de querer estar solo o sola, pero sin que te lleve a aislarte y procura explícaselo así a tu entorno más cercano.

    Si recibes muchos mensajes de condolencias, puedes pedir que te ayuden, ordénalos y elije el momento del día adecuado para revisarlos o para devolver las llmadas. Puedes tomarte tu tiempo.

  • Procura conectar con tus emociones y expresarlas. Dedica un tiempo cada día para pensar en la persona fallecida y comparte tus emociones en tu entorno de intimidad. Facilitará que estés más relajado o relajada y duermas mejor.

    Puedes hacer un diario de pensamientos y sentimientos o practicar alguna actividad creativa como la música, la pintura o la poesía.

  • Trata de buscar un equilibrio emocional. Recuérdale sin paralizarte, afrontando el impacto producido. Date el permiso de tener miedo y días “malos”. Puede que los pasos sean inseguros y que haya que retroceder para avanzar. No es un camino fácil, pero es posible. Sólo necesitas tiempo para reestablecer el equilibrio perdido.

  • En los grupos de apoyo online puedes compartir la experiencia con otras personas que han pasado por lo mismo.

  • Lee libros sobre duelo, te ayudará a normalizar las emociones.

  • Piensa que cada persona tiene su propia forma de elaborar y afrontar su proceso de duelo y su propio tiempo para ello.

  • Espacia la decisión de qué quieres hacer con los objetos de recuerdo de tu ser querido.

  • Cuando vayas encontrándote mejor, retoma las actividades que antes te hacían sentirte bien.

Betirako
900908744

  • Atención psicológica para personas en duelo durante Covid-19 de Gobierno Vasco
  • Lunes a viernes de 9h a 20h
  • Gratuito

Cuándo y dónde pedir ayuda

Es habitual tener épocas de cierto malestar emocional en las que se está más nervioso o nerviosa, triste o con menos energía. A menudo son pasajeras y se superan con recursos propios o con el apoyo de familiares y/o amistades. Si no es así, lo más adecuado es acudir a un o una profesional.

Icono pedir información

Solicita una valoración si:

  • Tienes síntomas emocionales que duran más de dos semanas.
  • Los síntomas son de mucha intensidad, aunque la duración sea menor.
  • No realizas con normalidad las actividades cotidianas.
  • Te cuesta mucho relacionarte con los demás.
  • No descansas de forma adecuada.
  • Has aumentado tu consumo de alcohol, drogas, o te estás automedicando.
  • Si presentas ideas de muerte o suicidio, pide ayuda lo antes posible.
  • Ante la duda, recuerda que siempre es mejor consultar

¿A quién acudir?

Si crees que necesitas apoyo profesional, solicítalo. La atención temprana facilita la recuperación.

Si no sigues ningún tratamiento anterior, ponte en contacto con tu Centro de Salud. Ofrecen ayuda por este motivo. Tu médica o médico te hará preguntas sencillas, sin obligarte a responder a aquello que no quieras y tratará lo que le expliques con total confidencialidad. Te dará información sobre lo que te ocurre y las mejores alternativas para recuperarte. En caso de necesitar otro tipo de tratamiento te derivará.

Si ya estás en tratamiento con algún o alguna especialista de salud mental y tu situación ha cambiado, pide hora y explícale cómo te encuentras ahora.

Situaciones de urgencia

Si la situación es de mayor relevancia (por ejemplo, ideas de suicidio que no puedes controlar), conviene que solicites una valoración de urgencia.

Te facilitamos diferentes opciones, busca la más se adecue a tus necesidades.

Consejo sanitario
900203050

  • Equipo de enfermería de Osakidetza
  • Atiende 24h
  • Gratuito

Centro sanitario
de urgencia

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