Cuida tu corazón

Recomendaciones

Si quieres cuidar tu corazón sigue las siguientes recomendaciones

Dejar de fumar es la medida más efectiva para que una persona reduzca el riesgo cardiovascular y en consecuencia, mejorar su salud.

El riesgo de enfermedad cardiovascular decrece inmediatamente en el momento que se abandona el tabaco. El tabaco es una adicción. Puede que lo hayas intentado anteriormente sin éxito. El intentar abandonarlo siendo apoyado por un profesional y en ocasiones con la ayuda de fármacos, puede aumentar la probabilidad de que lo consigas de forma definitiva. Siempre es buen momento para intentarlo de nuevo.

Una vida sedentaria, con poco ejercicio, incrementa el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Cualquier ejercicio que se realiza es mejor que nada. Se considera que comienza a ser claramente beneficioso la realización de 30 minutos de actividad física como paseo, especialmente si lo realiza la mayoría de los días (al menos tres días por semana).

Preferentemente, se recomienda realizar un ejercicio no muy intenso (que no provoque falta de respiración) con una duración de entre 20 minutos y 1 hora, al menos de 3 a 5 días por semana. Un ejercicio moderado se considera aquel que te hace comenzar a sentir cansancio, aunque no te corta la respiración y te permite hablar, como puede ser al realizar paseos rápidos, natación o bicicleta. Ejercicios muy vigorosos, especialmente si no está entrenado y no se realizan de forma habitual, pueden ser perjudiciales para la salud.

Si Usted tiene sobrepeso u obesidad, debe revisar su dieta y el ejercicio que realiza. Si logra reducir su peso en un 10%, la probabilidad de presentar una enfermedad cardiovascular grave se reduce en torno al 20% en los próximos años. Esto se debe principalmente a que al reducirse la grasa del cuerpo también se reduce el desarrollo de las placas de ateroma, lo que consigue mejorar la tensión arterial y también se reduce la grasa de la sangre (colesterol y trigliceridos). En las personas con diabetes también logra mejorar el azúcar. Tenga en cuenta que reducir el exceso de peso puede provocar que desaparezca o se retrase la aparición de diabetes en algunas personas que tienen esta tendencia.

La obesidad tiene más riesgo de afectar a las arterias si se deposita la grasa en la cintura de la persona (lo que llamamos Obesidad abdominal o central). Es muy sencillo valorarlo y es suficiente con medirlo con una cinta métrica. El sobrepeso y la obesidad estropean nuestras arterias y nuestro corazón. Si tiene dudas puede calcular su índice de masa corporal (IMC), que es la forma de reconocer cuantos kilos nos sobran. Si tomamos más calorías que las que consumimos se produce la ganancia de peso. Para reducir el peso es necesario comer menos calorías (o alimentos con menos calorías o menos cantidad) o que nuestro cuerpo consuma más (realizando más ejercicio).

Aprenda a entender lo que pone en las etiquetas de los alimentos y a elegir aquellos con menor número de calorías y de grasas (las grasas malas son las trans y las saturadas).

Es importante para su salud cardiovascular realizar una comida sana, lo que es conocido como una alimentación cardiosaludable, con una dieta mediterránea (con frutas, incorporando legumbres, ensaladas, pescados y aceite de oliva). Este tipo de dieta ayuda a controlar la obesidad y a reducir el colesterol, el azúcar y la tensión arterial. Todo ello ayuda a que sus arterias se mantengan más jóvenes y a que funcionen mejor.

Elija alimentos ricos en nutrientes (vitaminas, minerales y fibra) pero bajos en calorías. Compre productos vegetales, frutas, harinas integrales y con alto contenido en fibra, pescado, proteínas vegetales y alimentos bajos en grasa. Como mínimo coma cinco porciones de diferentes variedades de fruta y verdura por día.

La mayoría de las comidas deben basarse en alimentos naturales (tales como cereales, pan integral, patatas, arroz, pasta), junto a fruta y verduras.

Incluya 2-3 raciones de pescado por semana, idealmente pescados grasos (azules).

Limite la sal, no supere los 6 gramos por día (esto es bueno para toda la familia y especialmente para los más jóvenes. El tomar de forma continuada menor cantidad de sal reduce el riesgo cardiovascular. Una dieta habitual de una persona que no limite la cantidad de sal, suele estar en torno a los 9 gr. Aproximadamente 6 gramos de sal se corresponden con una cucharadita pequeña de café, pero tenga en cuenta que muchos alimentos llevan sal incorporada (productos enlatados o congelados, la leche, el pan, las anchoas, las aceitunas, etc.), por lo que la sal que añadimos al cocinar, en la mesa y en las ensaladas debe reducirse.

Las carnes blancas son mejores que las carnes rojas, recomendando el conejo, el pollo y el pavo. De la carne de cerdo elija las partes magras (sin grasa o retírela antes de cocinar).

Si usted fríe la comida, elija un aceite vegetal (preferentemente de oliva), evite que coja mucha temperatura (que no humee), evite reutilizarlo repetidamente (pierde propiedades beneficiosas).

Lo mejor es beber agua de forma habitual. de forma habitual. Evite los zumos que suelen tener un elevado contenido en azúcares y favorecen la obesidad. Este es un consejo especialmente importante para los niños.

Se recomienda revisar la tensión arterial como mínimo cada 3 o 5 años, a partir de los 40 años. Aunque la tensión arterial elevada no nos esté produciendo síntomas, puede estar estropeándonos las arterias del cuerpo y favorecer que se produzca un ictus cerebral u otra enfermedad cardiovascular.

Cuanto más elevado es el nivel de colesterol en sangre, mayor es el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. Una parte del colesterol que tenemos se debe a la alimentación, otra parte es generada por nuestro cuerpo. No tener sobrepeso u obesidad y la realización de ejercicio bajan nuestros niveles de colesterol.

El riesgo de estropear nuestras arterias por tener el colesterol elevado, es superior si se asocia a otros factores de riesgo como la diabetes o la tensión arterial elevada. Si se reducen los niveles de colesterol, se baja el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Las personas con diabetes tienen de dos a cuatro veces más probabilidad de desarrollar una enfermedad vascular. Un adecuado control de los niveles de azúcar o glucemia en las personas diabéticas puede reducir el riesgo cardiovascular.

¿Cuáles son los factores de riesgo más importantes?

Las lesiones de aterosclerosis son más frecuentes e importantes en las personas que presentan determinadas características, conocidas como factores de riesgo vascular (FRV), que es una característica biológica o una conducta que aumenta la probabilidad de padecer una enfermedad vascular o de fallecer a causa de ella.

Es posible tener uno o varios FRV, en cuyo caso la probabilidad no se suma, sino que habitualmente se multiplica.

Recuerde: Los factores de riesgo que incrementan el riesgo de que se forme ateromatosis y de que aparezca en personas más jóvenes son:

  • Un estilo de vida inadecuado:
    • Fumar.
    • Ausencia de actividad física (vida sedentaria).
    • Obesidad.
    • Una dieta no saludable (rica en grasa y proteínas).
    • Excesivo consumo de sal.
    • Excesivo consumo de alcohol.
  • Factores de riesgo tratables con fármacos o modificables:
    • Tensión arterial elevada.
    • Colesterol elevado.
    • Triglicéridos elevados.
    • Glucosa elevada/Diabetes.
    • Insuficiencia Renal.
  • Factores de riesgo no modificables – no se pueden cambiar:
    • Antecedentes familiares.
    • Sexo masculino.
    • Menopausia precoz.
    • La edad. Cuanto mayor eres es más probable la formación de placas de ateroma.

Uno de los factores de riesgo es la edad, y así las placas de ateroma se van formando y son más frecuentes según las personas se van haciendo mayores, pero la presencia de los otros factores de riesgo provoca que se generen precozmente en personas más jóvenes.

Por otra parte, los factores de riesgo favorecen que las placas de ateroma se rompan, provocando cierres bruscos y la formación de trombos. La rotura de las placas de ateroma son la causa de la mayoría de los problemas graves de salud de origen vascular.

Existen factores de riesgo vascular que no se pueden modificar, como la edad, el sexo y los antecedentes familiares.

Otros son modificables y están más relacionados con los estilos de vida y con el entorno, como es el caso del exceso de peso, la falta de actividad física y el consumo de tabaco.

Los factores de riesgo más importantes incluyen la hipertensión arterial, el tabaquismo, la dislipemia (exceso de colesterol y otras grasas en sangre), la diabetes y el exceso de peso.

Estos son básicamente los que tienen una asociación más fuerte con la enfermedad vascular y, además, son más frecuentes en la población, aunque es relativamente frecuente que las personas desconozcan que presentan uno o más factores de riesgo.

Hipertensión arterial (HTA)

Es la elevación persistente de la presión de la sangre en las arterias y su diagnóstico tiene que ser llevado a cabo por un profesional sanitario mediante tomas repetidas de la presión arterial (PA) en varias ocasiones, siguiendo unas condiciones adecuadas para la medida de la PA.

En la mayoría de los casos (90% o más), la hipertensión no tiene una causa conocida, y se llama HTA esencial. En el resto puede haber alguna causa que se puede corregir. Los factores que facilitan la aparición de la HTA son entre otros la edad, la herencia, la obesidad, el estrés, el consumo excesivo de alcohol y el consumo excesivo de sal.

Tabaco

El consumo de tabaco es un FR de primer orden y está considerado como el principal factor de riesgo modificable en la EV. El tabaco contiene sustancias que afectan directamente a la pared de las arterias produciendo aterosclerosis, pero también provocan la producción de trombos en su interior. Es importante resaltar que el tabaco no sólo produce efectos perjudiciales a quienes fuman sino también a las personas que respiran el aire contaminado con el humo del tabaco.

Dislipemias

El colesterol y otros tipos de grasas pertenecen a un grupo de moléculas del organismo que se conocen como lípidos, de ahí que las alteraciones de las grasas, se llamen dislipemias.

De todas las grasas, es el colesterol el que tiene un papel protagonista en el desarrollo de aterosclerosis y, por tanto, de EV. Existen varios tipos de colesterol, pero fundamentalmente hay que conocer dos: el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) y el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad).

El colesterol HDL se encarga de recoger el exceso de colesterol de los tejidos y la circulación y transportarlo al hígado, para que desde allí sea eliminado después a través de la bilis. Por eso, el colesterol HDL tiene un efecto protector (beneficioso) sobre el desarrollo de la EV, y tener un nivel bajo de C-HDL también aumenta el riesgo de EV.

Existen varios tipos de colesterol, pero fundamentalmente hay que conocer dos: el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) y el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad)

El colesterol LDL lleva el colesterol a través de la circulación sanguínea desde el hígado a los distintos tejidos del cuerpo para nutrir a las células. Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL en la sangre, mayor es la posibilidad de que éste se deposite en las arterias (aterosclerosis) y, por tanto, mayor es el riesgo de padecer una EV.

Existen dislipemias primarias, que suelen ser familiares, y otras secundarias, que se deben a factores como la alimentación, la toma de algunos medicamentos o el exceso de peso, o de enfermedades como la diabetes.

Diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por un aumento de la concentración de glucosa (un tipo de azúcar) en la sangre, como resultado de problemas en la producción o el funcionamiento de la insulina.

Cuando esta situación se mantiene durante años, las arterias empiezan a sufrir daños y puede dar lugar a problemas de pérdida de visión, de la función renal, infartos de miocardio, ictus cerebrales y amputaciones de las piernas. Es decir, la diabetes es una enfermedad que se comporta como un factor de riesgo.

El principal factor no modificable que predispone a la diabetes es la edad.

Hay otros que en su mayoría son modificables, como el sobrepeso y la obesidad, el tipo de alimentación y la falta de actividad física.

Obesidad

Está aumentando en las sociedades desarrolladas como una epidemia, al mismo tiempo que lo hace la diabetes tipo 2. Ambos procesos están íntimamente ligados al estilo de vida actual. La obesidad tiene un efecto multiplicador sobre la EV, de manera que multiplica por 2 la probabilidad de tener un ictus, por 2,8 la muerte súbita y por 1,5 la cardiopatía isquémica según el estudio Framingham. La mayor frecuencia de obesidad se ha atribuido a factores genéticos, a los estilos de vida sedentarios y a la amplia disponibilidad de alimentos con alto contenido en grasas. Es beneficioso consumir los alimentos recomendados en la dieta mediterránea. El indicador que se utiliza de forma universal para definir el sobrepeso y la obesidad es el Índice de Masa Corporal (IMC). Este valor se obtiene al dividir el peso de una persona en kilogramos por su talla en metros al cuadrado. Teniendo en cuenta el IMC, se clasifica como normopeso (IMC menor de 25), sobrepeso (IMC entre 25 y 30) y obesidad (IMC superior a 30).Existe otro marcador de riesgo relacionado con la obesidad, que es el diámetro de la cintura (perímetro abdominal). Su importancia radica en que es un buen indicador de la cantidad de grasa depositada en los órganos internos (grasa visceral). La piedra angular para reducir y controlar el exceso de pe- so es combinar una alimentación que disminuya la ingesta total de calorías, con la práctica regular de actividad física.

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