Depresioa
- Zer da depresioa?
- Síntomak
- Depresio Handia
- Autoebaluazio-testa
- Depresioa bizitzaren etapa ezberdinetan
- Prebentzioa eta tratamendua
- Zer egin dezaket hobetzeko?
- Nola zaindu eta lagundu dezakezu?
- Noiz eskatu behar dut laguntza?
- Baliabide interesgarriak
Zer da?
Depresioa gaixotasun mental bat da, ohiko gaitasunekin eta energiarekin funtzionatzea eragozten diguna, eta, batzuetan, eragin handia izaten du familia-, lan- edo gizarte-bizitzan. Gogo-aldarte baxua du ezaugarri, etengabeko tristurarekin, interes-galerarekin eta jarduerak egiteko ezintasunarekin. Horrekin batera portaeran eta pentsamenduan nahasmenduak egoten izaten ohi dira. Eguneroko bizitzako arazoekin gertatzen diren eta berez berreskuratzen diren gogo-aldartearen aldaketetatik bereizten da.
Gure herrialdean, 10 pertsonatatik batek depresio-episodio bat izango du, gutxienez, bere bizitzan. Pertsona horien % 40k ez du kontsultarik egiten bere osasun-profesionalarekin ez dakitelako zer gertatzen ari zaien («ez dut oso ondo ulertzen zer gertatzen ari zaidan») edo beldurragatik («gaixotasun mental bat dudala aitortzea» edo «esango dutenagatik»).
Depresioaren iraupena aldakorra da, zenbat aste iraun ahal ditu eta baita urteak ere. Oro har, pertsona gehienak hobeto sentitzen dira 4-6 hilabete igaro ondoren, baina batzuek sintoma iraunkorragoak izaten dituzte. Depresioak 2 urte edo gehiago irauten badu, depresio kronikoa esaten zaio.
Arrazoiak
Depresioak nerbio-sisteman du jatorria, eta faktore psikologiko, biologiko eta sozialen konbinazio konplexua gertatzen da, oraindik ondo ulertzen ez dena. Oso larria izan daiteke, eta suizidio-kasuen portzentaje altu batekin lotzen da. Garrantzitsua da jakitea depresioa ez dela beti agertzen arazoak, zailtasunak edo kezka zehatzak dituzten pertsonengan; ageriko eragilerik gabe ere azaldu daiteke. Adina, sexua edo gizarte-egoera edozein dela ere eragiten du, baina arriskua handixeagoa da biztanleria-talde batzuetan.
Agerpena errazten duten arrisku-faktoreak honako hauek dira:
- Emakumea izatea.
- Berriki gertatutako gertaera estresagarria (adibidez, maite diren pertsonak galtzea, arazo ekonomikoak, lanekoak, etab.).
- Gaixotasun fisiko larriak, kronikoak, minarekin edo desgaitasunarekin.
- Faktore psikologikoak: autoestimu txikia, nortasun kalteberaren ezaugarriak, traumak haurtzaroan…
- Gizarte-babeseko sare urria.
- Sozialki isolatuta egotea edo bakardadean egotea.
- Depresioaren edo osasun mentaleko beste arazo baten aurrekari familiarrak edo pertsonalak izatea.
Autoestimua
Autoestimu baxua depresioa eta antsietatea izateko arriskuarekin lotutako faktoreetako bat da. Pertsona bakoitzak bere buruaz egiten duen balorazioaren emaitza da, egiten duenaren eta horren ondorioz nola sentitzen denaren arteko orekarena. Bizitzako lehen urteetan hasten da.
Autoestimu ona duen pertsonak konfiantza du bere buruarengan, bizitzan, ongizatea merezi duela sentitzen du, eta baiezko jarrera du bizitzeko eta zoriontsu izateko eskubidearekiko. Modu irekian erantzuten du eta zailtasunen aurrean saiatzen da. Aitzitik, autoestimu baxuak desegoki sentiarazten du bere burua, ezgaitasun-sentimenduekin eta une onez eta lorpenez gozatzeko gai ez dela sentitzen du. Pertsona hori kezkatuago dago bere akatsen inguruan, ondo egindakoei erreparatu baino, eta oharkabean pasatzen saiatzen da.
Autoestimu motak bizitzari energia eta determinazio gehiagorekin edo gutxiagorekin aurre egitea eragingo du. Hobetzeko lan egin daiteke, eta gaitasun, indar eta konfiantza handiagoz sentitu.
Nola landu autoestimua
1. Errealitateaz jabetzea, ez da beti nahi duguna gertatzen. Emaitza kontuan hartzea, baina parte hartu dugun prozesua garrantzitsuagoa da.
2. Nolakoak garen onartzea. Zertan asmatu dugun eta zertan ez onartu behar dugu, horiekin Ikasteko eta hobetzeko. Indarguneak eta ahuleziak aitortzea. Tolerantea izatea eta garena eta egiten duguna bereiztea.
3. Ulertu behar dugu gure «inperfekzioa» pertsona gisa dugun «perfekzioaren» zati dela ulertzea. Akatsaren erantzukizuna gure gain hartzea, behar dena ikastea eta bakean bizi ahal izatea.
4. Norberaren nahiak asetzea, besteenak errespetatuz. Gure iritziak errespetuz eta une egokian adieraztea.
5. Motibazioarekin jarraitzen lagunduko duten jomugak eta helburuak proposatzea geure buruari.
6. Osotasuna eta barne-koherentzia mantentzea da nork bere burua errespetatzeko modua.
Pentsamendu distortsionatua edo irrazionala
Hazten garen heinean aintzatespen gutxi eta deskalifikazio asko jasotzen baditugu, pertsona ohitu egiten da ezer merezi ez duela pentsatzera eta automatikoki desabantaila-posizioan jartzen da. Pentsamendu horri distortsionatua edo irrazionala deitzen zaio, eta errealitatearen interpretazio okerra da, helburuak eta harremanak mugatzen ditu. Honako hauek dira distortsio ohikoenak:
- Dena ala ezer ez: «ez dut lasterketa irabazi, ez dut berriz korrikarik egingo»
- Abstrakzio selektiboa: «zikindu egin naiz izozkia jaten, eta jada ez dut gozatu»
- Aurrerapen katastrofikoak: «eta hegazkina erortzen bada eta hiltzen banaiz? Hobe ez noa»
- Kontrolerako gezurrak: «uste dut seme-alabarik izan arte ez naizela erabat zoriontsua izango»
- Pertsonalizazioa: «oso lan txarrak daudela esan dute, eta ziurrenik nireagatik esaten zuten»edo «Jon eta Leire barrezka dabil, ziur nitaz ari direla»
- Gehiegizko orokortzea: «pertsona horiek laguntzak baino ez dituzte nahi, eta ez dute lanik egin nahi»edo «prestatutako janaria gaizki atera zait, ez naiz inoiz gai izango ongi egiteko»
- Magnifikazioa: «azterketa oso gaizki atera zait, ezingo naiz ikasturtez pasa, ez dut jasaten»
- Erruduntasuna: «nire errua da, hobe etxean geratu izan banintz»
- Hau egin beharko nuke: «distantzia mantendu beharko nuke», «erabakiak hartu beharko nituzke», «hau egin beharko nuke…»
- Igarpena edo presazko ondorioa.Gertatuko dena profetizatzea. «ez gainditzeko, ez naiz aurkeztuko»edo «ez dut lanik aurkituko desastre bat naizelako»
- Minimizazioa: «azterketa ondo atera zait zortea izan dudalako, ausaz»
- Pentsamendua irakurtzea: «ziur aski pozik dago ez dudalako gainditu»
Pentsatzeko moduak berez baldintzatzen du sentitzeko modua eta jokabide bat sortzen du. Pentsamendua positiboa bada, emozioa ere positiboa izango da, eta jarrera sortzera bideratuko da. Pentsamendua negatiboa bada, kontrakoa gertatzen da. Pentsamendu distortsionatuek norberaren, gure inguruaren edo etorkizunaren ikuspegi negatiboa sortzen dute, eta horrek etsipena, errendimendu sozial baxua eta depresio-sintomak ekarri ahal ditu berekin. Hori gertatzen bada, beharrezkoa da pentsamendua berregituratzea eta arrazoizko enuntziatuak egitea.
Depresio Motak
Depresioaren sintomen larritasunaren arabera, depresioa arina, moderatua edo larria izan daiteke. Depresio arinean, sintoma gutxiago agertzen dira eta txikiagoa da eguneroko funtzionamenduaren alterazioa.
ERREAKZIOZKO DEPRESIOA
- Aurreko 3 hilabeteetan gertatu diren ingurumen- edo bizi-egoera estresagarrietara gaizki egokitzea
DEPRESIO HANDIA
- Tristura, ilusioa galtzea, nekea, haserrea edo frustrazio bizia, eguneroko bizitzako jarduerak egiteko ezgaitzen duena
- 2 aste baino gehiago
DEPRESIO-NAHASMENDU IRAUNKORRA - DISTIMIA
- Umorearen ezegonkortasuna eta antsietate handia 2 urte baino gehiagoan
- Ezintasun-sentimenduak eta somatizazioak
MENSTRUAZIOAREN AURREKO DISFORIA NAHASMENDUA - MADN
- Hilerokoa baino astebete lehenago agertzen diren depresio-sintomak, eta desagertzen denean desagertzen direnak
URTAROEN ARABEREKO AFEKTIBITATE-NAHASMENDUA - AEN
- Udazkeneko eta neguko urtaroekin lotuta, udaberrian eta udan desagertzen da
- Eguzki-argiaren aldaketekin lotuta egon daiteke
- Neke, logura eta karbohidratoekiko gogo handiagoa dago
DEPRESIO MOZORROTUA
- Min fisiko asko (somatizazioak) edo jokabide-aldaketak
HERSTURA-DEPRESIO NAHASMENDUA
- Antsietate- eta depresio-nahasketa, oro har moderatua
ERDITZE ONDOKO DEPRESIOA
- Depresio handiko sintomak
- Erditu ondoren ager daiteke, lehenengo hilabetean, urtebete igaro arte
DEPRESIO PSIKOTIKOA
- Errealitatearekin kontakturik ez izatea, haluzinazioak, eldarnioak (psikosia)
Sintomak
Depresioa elkarrizketa klinikoaren bidez diagnostikatzen da (gogo-aldarteari buruzko galderak, kezkak, energia-maila, gosea, noiztik, etab.). Ez da beharrezkoa erradiografia edo eskanerra bezalako proba osagarririk egitea, nahiz eta batzuetan beste gaixotasunen bat dagoen egiaztatzeko eskatzen den.
Osasunaren arloko profesional batek egiten duen balorazioak honako sintoma hauetako batzuk hartzen ditu kontuan gutxienez 2 astez, gehienetan, eta pertsonaren gaitasunei eta ohiko energiari eragiteko moduan:
- Tristura bizia, negar egiteko gogoa.
- Ohiko jarduerekiko interesa galtzea eta ez gozatzea, atsegingarriak barne.
- Energia-falta, gehiegizko neke gauzak egiteko gogorik eza.
- Gogo-aldarte baxua, antsietatea, ezinegona, suminkortasun handia, frustrazioa.
- Loaren alterazioak, hala nola insomnioa edo gehiegizko loa.
- Jateko gogorik eza, betekadak, desordena otorduetan, pisua gehituz edo gutxituz.
- Alferrikako sentimendua edo porrot egin izanaren sentimendua, errua, iraganeko bizipenengatiko finkapena, hutsa, etsipena, nork bere buruarekiko gaitzespenak edo abandonua, gizartetik isolatzeko joera.
- Pentsatzeko, kontzentratzeko edo erabakiak hartzeko zailtasuna.
- Heriotzari edo suizidioari buruzko pentsamendu errepikakorrak, saiatzera edo bere buruaz beste egitera irits daitezkeenak.
- Min fisikoak edo somatizazioak izatea, hala nola bizkarreko mina, burua, molestia gastrikoak, zorabioak, arnasa hartzeko zailtasuna, palpitazioak, azkura orokorra, alopezia (ilea galtzea), sexu-desira murriztea…
Depresio Handia
Depresio handiena ohikoena da. Ez da beti modu berean aurkezten. Sintomek eta zailtasunek denbora gehienean agertu behar dute, gutxienez 2 astez. Pertsona batek depresio handia duela esan ahal izateko, beharrezkoa da sintoma batzuk agertzea, hala nola:
Emozioak: tristura bizia, negarra, suminkortasuna, gauzez gozatzeko ezintasuna, etsipena, hutsa, errua, alferrikakotasuna.
Pentsamenduak: ezkortasuna, autoestimu txikia, kontzentrazio- edo memoria-arazoak, erabakiak hartzeko zailtasunak, bizi-nekea, etsipena, heriotzaren inguruko ideiak, pentsamendu suizidak.
Portaera: isolamendua, jarduerarik eza, geldotzea, ardurarik ez izatea, ohiko elikadura-ohiturak, jarduera fisikoa, higienea… alde batera uztea.
Sintoma fisikoak: apetituaren aldaketak, pisua gehituz edo gutxituz, logura-arazoak, hala nola insomnioa edo gehiegizko loa, energia-galera, min zehaztugabeak, digestio-arazoak.
Eguneroko jarduteko moduan nahasmendua eragiten dute, eta ez dira gai beren ohiko jarduerak egiteko (adibidez, zailtasunak dituzte lanean normaltasunez jarduteko, besteekin harremanak izateko edo aisialdiko jarduerak edo ohiko zaletasunak garatzeko...).
Autoebaluazio-testa
Galdera-sorta sinple eta anonimo honek lagunduko dizu antsietate- eta depresio-sintomen intentsitatea ebaluatzen. Lehenengo 9 galderak depresioaren PHQ9 eskalakoak dira; azken 7ak antsietatearen GAD7 eskalakoak. 16 galderak bete ondoren, balorazio eta gomendio pertsonalizatuak jasoko dituzu sintomak hobetu ahal izan ditzazun.
Emaitza orientagarria da soilik, ez da diagnostiko bat; ez du inola ere ordezten osasunaren arloko profesional batek egindako balorazioa.
Depresioa bizitzaren etapa ezberdinetan
Haurtzaroa
Haurtzaroko depresioa gai eztabaidagarria izan da, eta duela hamarkada batzuk arte ia ukatu egin zen, haurra beti pertsona zoriontsua zela uste zelako. Sintomak aldatu egin daitezke adinaren eta eboluzio-unearen arabera, eta horrek diagnostikoa zailtzen du. Ez da ohikoa tristura adieraztea edo modu argian egitea, helduek bezala. Haur zaharragoen artean, kasu ez hain larrietan edo baliabide psikiko helduagoak dituztenen artean baino ez da agertzen.
Hauek dira adinaren araberako sintomarik ohikoenak:
- Apatia eta inhibizioa, batez ere txikienetan.
- Sufrimendu-zantzuak, tristurarekin, eta balio-galera sentitzea eskola-adinaren amaieran (aurre-pubertaroa, 8-12 urte).
- Inhibizioak hainbat mailatan du eragina:
- gorputzekoa eta mugimendukoa (moteltasuna) (lentitud)
- psikikoa (itzaltzea)
- jarduerak (ez dauden edo oso pobreak diren jolasak eta marrazkiak)
Komeni da modu aktiboan esploratzea inhibizioaren edo gehiegizko seriotasunaren pean ezkutatuta egon ohi diren bizipen batzuk, hala nola ezintasunaren eta autoestimu baxuaren ideiak (autodebaluazioa), eta horrek eragina du eskolako jardueretan, jokoetan eta marrazkietan ere (besteak beste, «ez dakit», «ezin du egin», «beti egiten dut gaizki» bezalako adierazpenak).
- Norberaren edo gertuko pertsonen (batez ere familiaren) gaixotasunekiko kezka.
- Batzuetan nekea agertzen da, loaren eta gosearen nahasmendua, kontzentratzeko zailtasunak, kexa fisiko errepikatuak (sintoma somatikoak eta funtzionalak).
- Ohikoa da suminkortasuna, hiperaktibitatea, agresibitatea edo portaerarekin lotutako beste sintoma batzuk aurkitzea sufrimendu psikikoaren aurrean defendatzeko asmoz.
Depresioa diagnostikatu ondoren, esku-hartze egokienak psikoterapia, laguntza-lana eta familien lankidetza dira. Aste batzuen ondoren hobera egiten ez badu (gutxienez 12 aste inguru), antidepresiboak erabiltzea aholka daiteke, nahiz eta erreferentziazko profesionalak baloratu beharko duen pertsona jakin batentzako tratamendu egokia.
Nerabezaroa
Nerabezaroa haurtzarotik helduarora aldatzeak definitzen duen etapa da. Garapenerako erabakigarria da. Batzuetan zaila izaten da normala dena eta ez dena bereiztea, batez ere komunikazioa urria bada. Oraindik ez dira osatu emozioak eta jokabidea kontrolatzen dituzten garuneko eremuak, eta horrek gorabehera emozionalak eragiten ditu ohiko egoeretan, hala nola ikasketen presioan, gorputzaren aldaketetan, harremanen arazoetan edo familia-gatazketan.
Nerabeen depresioari dagokionez, alarma pizteko arrazoi nagusia asteetan edo hilabeteetan izandako tristura da, bereziki bizitza edo osotasun fisikoa oztopatzen hasten bada. Sintomak pertsona helduen sintomen antzekoak diren arren, suminkortasunak eta portaera txarrak tristura-sentimenduak ordezkatzen dituzte askotan, eta portaera-aldaketa bereizgarrienetako batzuk amorru-haserreak, ikasketekin lotutako arazoak, isolamendu soziala, autolesioak eta drogen kontsumoa dira. Etapa honen ezaugarri den oldarkortasunak bere bizitzaren aurka erasotzeko arriskua areagotu dezake; beraz, sintomak izanez gero, osasun-profesional baten balorazioa eskatzea komeni da.
Tratamenduak denbora behar du bere eragina ikusteko. Farmakoak eraginkorrak izan daitezke, baina psikoterapia garrantzitsua da trebetasun pertsonalak hobetzeko ikaskuntza berriak bereganatzeko. Eskola-ingurunearekiko, gizarte-ingurunearekiko eta familia-ingurunearekiko mendekotasun handia dutenez, eremu horietako arazoek depresioa eragin, larriagotu eta mantendu dezakete, psikoterapiarekin behar bezala heltzen ez bazaie.
Haurdunaldia, erditzea eta erditze ondokoa
Erdiberriaroan, emakumea aldaketa fisiologikoetara, hormonaletara, psikologikoetara, kognitiboetara eta sozialetara egokitzen da. Batzuetan, bilatu eta lortu nahi den egoera izan arren, desatsegina eta asegabetasun orokorra izaten da, baita haurtxoarekin loturarik ez izatea ere. Sentimendu horiek onartzea, kudeatzea edo partekatzea zaila izan daiteke, gizarteak amatasunari buruz transmititzen duen ikuspegi erromantiko eta idilikoarekin talka egiten dutelako. Hala ere, bizitzako etapa horrek eragiten duen eguneroko estresa handitu eta mantendu egiten da, eta horrek eragina izan dezake pertsona askoren pentsatzeko, sentitzeko eta jokatzeko moduan; izan ere, beldur irrazionalak, pentsamendu negatiboak eta/edo erru-sentimenduak agertzen dira, eta horrek zaildu egiten du aldi horretako zeregin ugariei aurre egitea.
Arazo horiek, batzuetan, jaiotza inguruko depresioa eragiten dute; besteak beste, jaio aurreko depresioa edo haurdunaldian detektatua eta erditze osteko depresioa edo jaio ondoren detektatua. Oro har, erdiberriarok arrisku handiagoa dakarkio emakumeari gaixotasun mentalari dagokionez. Etapa honetako konplikazioekin lotutako sufrimendua dagoen guztietan ez dago erdiberriaroko depresiorik, nahiz eta uste den gutxiegi diagnostikatuta dagoela.
Erdiberriaroko depresioak emakumeei eragiten die, haien adina, arraza, prestakuntza eta egoera ekonomikoa edozein izanik ere. Faktore genetikoen eta ingurumen-faktoreen konbinazio baten ondorioz sor daiteke. Arrisku-faktoreen artean, beste gaixotasun batzuk (psikologikoak, psikosozialak, sozialak edo jaioberriarenak) izatearekin lotutakoak daude.
Sintomak pixkanaka eta modu iraunkorrean agertzen dira, gutxienez bi astez, eta honako sintoma hauek izaten dituzte:
- Tristura eta negar egiteko gogoa, ilusioa edo gozatzeko gaitasuna galtzea (anhedonia), gogorik eza edo nekea, neke bizia, energia gutxiago, loaren nahasmenduak (loezina edo logura gehiegizkoa, baina ez du atseden hartzen), gogo asaldatua pisu-irabaziarekin.
- Erabakiak hartzeko, kontzentratzeko, gogoratzeko, pentsatzeko moteltasuna izateko edo etxean isolatzeko joerarekin hitz egiteko edo komunikatzeko zailtasuna.
- Antsietate-sintomak eta hainbat somatizazio (gastrikoak, bizkarreko minak, zefaleak).
- Erruduntasun-ideiak, ezgauza izatearenak edo huts egitearenak.
- Haurtxoarekin lotura emozionala sortzeko zailtasunak.
- Ama izateko gaitasunari buruzko behin eta berriz errepikatzen diren hausnarketak, pentsamenduak edo zalantzak, nola egiten ari den zalantzan jarriz, ama “ona ala txarra” izatea.
- Bere burua eta/edo umetxoa osasunagatik antsietatearekin ondo zaintzeko ezintasunaren sentimendua.
- Kasu larrietan, agortuta sentitzea bizitzearekin, itxaropenik gabe, ez zaio axola hiltzea, heriotza-pentsamenduak sortzen dira, edo min egiteko pentsamenduak, edo larritasun handia pairatzen duen umetxoa kaltetzeko pentsamenduak; zailtasun larriak dituzte ohiko lana egiteko, bai eta etxeko edo gizarteko jarduerak egiteko ere, depresio-sintomak direla eta.
Badago errekuperazioa ahalbidetzen duen tratamendu eraginkorra; beraz, uste baduzu zuk zeuk edo zure inguruko emakumeren batek erdiberriaroko depresioa izan dezakeela, eskatu edo animatu zure osasun-profesionalarekin zita eskatzera.
Heldu nagusiak
Oro har, depresioa duten pertsonen ehunekoak gora egiten du adinarekin, eta prebalentzia handiagoa da 65 urtetik gorakoen artean. Bizitzaren etapa horretan, zenbait aldaketa eta egoera komun gertatzen dira, eta horiek guztiak agertzea errazagoa izan daiteke, hala nola maila ekonomikoa murriztea, bikotekidea edo pertsona esanguratsuak galtzea, bakardadea, gaixotasunak agertzea, beste galera batzuk, hala nola autonomia, isolamendua, egoitzetan sartzea abandonu-sentimenduarekin eta bizimodua aldatzearekin.
Bizi-aldi horretako depresioa infradiagnostikatuta eta infratratatuta dagoela uste dugu. Suizidioaren ehuneko handi bat dago, eta arreta berezia jarri behar zaio alarma-zantzuak agertzeari, prebenitu ahal izateko eta behar den arreta eman ahal izateko (sufrimendu handiko egoerak, hala nola min fisiko handia, isolamendu soziala). Depresioaren sintomak hainbat minen gaineko kexa somatikoekin agertu ohi dira. Min horiek emozioak adierazteko zailtasunek eragindakoak izan daitezke, eta ez dute ondo hautematen uzten gogo-aldarte baxua. Gainera, oroimen-, arreta- eta ikaskuntza-akatsak bezalako alterazio kognitiboek diagnostikoa zailtzen dute.
Tratamendua edozein helduren antzekoa da; gakoa da hasiera detektatzea, garaiz esku hartzeko. Psikoterapia baliagarria izan ohi da depresio arinetan, eboluzio-denbora laburrarekin eta sintoma melankoliko nabarmenik gabe. Terapia konduktual eta kognitiboak terapia psikoanalitikoa baino eraginkorragoak dira, eta pazienteari bere gizarte-ingurunera itzultzen eta gaixoberritzeak saihesten laguntzen diote. Larriagoa denean, antidepresiboekin konbinatzen da. Hainbat medikazio hartzeko probabilitate handia eta albo-ondorioekiko sentsibilitate handiagoa kontuan hartuta, nahiago izaten dira tolerantzia hobea duten farmakoak. Oro har, dosi txikiagoak erabiltzen dira, eta, beraz, erantzun-denbora luzeagoa da (hiru eta sei aste artean) eta iraupena urtebetera arte luzatzen da.
Prebentzioa eta tratamendua
Prebentzioa
Depresioa agertzea prebeni daiteke. Sintoma arinak edo arrisku-faktore asko dituztenentzako prebentzio-neurri eraginkorren artean, terapia psikologiko espezifikoak eta bizi-ohitura hauen zaintza daude:
- Jarduera fisikoa: ariketa fisiko erregularra egitea, zure baldintzetara, lehentasunetara eta gaitasunetara egokituta, hobe aire zabalean eta naturan bada, eguzkia antidepresibo indartsua baita.
- Sozialki aktibo egotea: pertsonen arteko harremanak zaintzea, ezagunak zein berriak, ekitaldietara joatea eta zaletasunak praktikatzea. Bakarrik ez egotea.
- Gauza berriak ikastea: ikaskuntza-jarduera formaletan (ikastaroak...) edo informaletan parte hartzea, irakurtzea eta beste pertsona batzuei, ingurumenari, animaliei … laguntzen dieten ekintzetan laguntzea.
- Nahikoa atseden hartzea, eta loaren higiene-ohitura onak izatea, gorputza eta burua osatzeko.
- Alkoholaren eta adikzioa sortzen duten beste substantzia batzuen kontsumoa ahal den neurrian murriztea, garunean eragin kaltegarria duelako eta horrek desinhibitzea eragiten duelako, bestela egingo ez zenituzkeen gauzak egitera eraman zaitzakeelako.
- Elikadura askotarikoa eta osasungarria jarraitzea sasoiko produktuekin.
- Estresa maneiatzeko jarduerak egitea, hala nola yoga, pilates, mindfulness, meditazioa edo arteterapia, ongizate-sentsazioa lortzeko.
- Zure sentimenduak eta pentsamenduak adieraztea. Hurbiltasuna sentitzea besarkadekin eta laztanekin.
- Positiboa dena bilatzea, eskertua izatea eta egunerokotasunaz gozatzea.
- Onartzea, barkatzea eta hemen eta orain bizitzea.
- Irribarre egiteko eta barre egiteko egoerak bilatzea, gogo-aldartea eta ongizate-sentsazioa areagotzeko, eta gauza negatiboak erlatibizatzen laguntzea.
Nola tratatzen da depresioa?
Baditugu depresioaren aurkako tratamendu eraginkorrak, gaixotasun horrek sortzen duen sufrimendua gutxitzen lagundu eta kaltetutako gaitasunak berreskuratzea ahalbidetzen dutenak.
Beste gaixotasun batzuekin gertatzen den bezala, tratamendua laster hasten denean, errekuperazio hobea izateko aukerak handiagoak dira. Tratamendurik gabe, errazagoa da depresioak okerrera egitea edo kroniko bihurtzea.
Tratamendu mota bat baino gehiago dago, eta gomendagarria da osasun mentala zaintzen duten bizi-ohiturekin batera joatea. Honakoak dira:
- tratamendu psikologikoa (psikoterapia)
- farmako bidezko terapia edo
- autolaguntza teknikak
Psikoterapia
Prestakuntza espezifikoa duen profesional batek egiten du, oro har, psikologoak edo psikiatrak. Normalean hitza eta hausnarketa erabiltzen dituzten teknika zehatzak erabiltzen dira. Baliteke zenbait jarduera edo lan pertsonal egin behar izatea ikasitako trebetasun berriak praktikan jartzeko. Iraupen ertain edo luzeko terapiak izaten dira, eta hilabeteak behar izaten dituzte sintomak arintzeko.
Terapia psikologiko edo psikoterapia mota desberdinak daude:
- Terapia kognitibo konduktuala da depresioan eraginkortasun handiena erakutsi duenetako bat, eta depresio arin batzuetan antidepresiboen bidezko tratamendua bezain eraginkorra izan daiteke. Depresio moderatu, larri edo erresistentean erabiltzen da. Halaber, berriro gaixotzeari aurrea hartzeko eraginkortasuna erakutsi du. Bere buruaz, beste pertsona batzuez eta inguruneaz pentsatzeko modua ulertzean oinarritzen da, pentsamendu horiek, dakartzaten ekintzak eta portaerak pertsonarentzat onuragarriagoak diren beste batzuekin aldatu ahal izateko.
- Ohiko beste terapia batzuk hauek dira: terapia interpertsonala, orientazio psikodinamiko edo psikoanalitikoko terapiak, familia-terapia sistemikoa, konponbideetan oinarritutako terapia, meditazioa, Mindfulness edo arreta osoa.
- Depresio arina tratatzeko tratamendu psikologiko labur espezifikoak erabil daitezke, hala nola arazoak konpontzeko terapia edo terapia kognitibo-konduktual laburra, 6-8 saiotan, 10-12 astez.
Sufrimendua arintzeko eta gaitasunak berreskuratzeko tratamendu eraginkorrak daude.
Antidepresiboak
Depresioaren aurkako farmakorik eraginkorrenei antidepresibo esaten zaie. Garuneko substantzia kimikoei eragiten diete, eta depresioa duten pertsonen gogo-aldartea hobetzen dute.
Oro har, ondo toleratzen diren eta ezaugarri komunak dituzten hainbat mota daude:
- 4-6 aste behar izaten dira eragina izateko, eta aldi batez hartzen jarraitu behar da depresioa hobetu ostean, berriz ez gaixotzeko.
- Batez beste, 6 hilabetez hartzen dira depresioko lehenengo episodioan, baina pertsona jakin baten ezaugarrien arabera doituko da.
- Gehienek ez dute logurarik sortzen.
- Ez dute mendekotasunik eragiten.
- Albo-ondorioren bat agertuz gero, kontsultatu osasun-arloko profesional bati, tratamendua emateko. Ez eten tratamendua modu autonomoan.
- Tratamendua pixkanaka-pixkanaka eteten da, tratamendua hasteko eta hartzeko jarraibideak jasotzen dituzun bezala, eta azalduko dizute nola utzi. Ez da komeni bat-batean uztea.
Autolaguntza
Autolaguntza-teknikek trebetasun eta ezagutza batzuk irakasten dizkizute, zure osasun-arazoa hobeto erabiltzeko. Teknika horiek depresio arinean erabiltzen dira, batez ere, edo beste tratamendu batzuen osagarri gisa, depresio larriagoetan. Hainbat modalitate daude:
- Material idatziak (biblioterapia).
- Informatika-programak irakurketekin, ariketa praktikoekin, bideoekin, meditazioarekin eta mindfulnessarekin.
Depresioa hobeto ezagutzen eta depresioa gainditzeko zenbait jarduera praktikan jartzen laguntzen dute.
Zer egin dezaket hobetzeko?
Bizi-ohitura osasungarriak jarraitzea, hala nola elikadura osasungarria eta orekatua eramatea, alkohola, beste droga batzuk eta kafeina bezalako estimulatzaileak ez kontsumitzea, atseden egokia hartzen saiatzea edo tentsio edo urduritasun handia sortzen duten egoerekiko esposizioa murrizten saiatzea.
Fisikoki eta mentalki aktibo edo aktibo egoten saiatzea. Baliagarria izan daiteke egun bakoitzerako helburu txikiak markatzea eta helburu horiek betetzea saritzea. Erronka lorgarriekin hasi, anbizio handienekoetarantz etengabe aurrera egiteko. Adibidez: paseoan ateratzea, beste pertsonaren batekin hobeto; konfiantzako pertsona batekin geratzea zerbait hartzeko; hurbileneko liburutegira joatea aldizkariren bat gainetik irakurtzeko; etxean, denbora jarduera errazetan ematea (landareak zaindu, denbora-pasak bete, sukaldean aritu, etab.).
Zure konfiantzazko pertsonengan laguntza izango duzu, zure emozioak, kezkak eta zailtasunak nolakoak diren azaltzeko eta, horrela, suspertzen zaren bitartean behar duzun laguntza eta ulermena sentitzeko.
Artatzen zaituen osasun-talde profesionalak azalduko dizu zer gertatzen zaizun eta zer tratamendu den egokiena zuretzat. Komeni da jarraibideak betetzea, kontrol-bisitetara joatea eta nola sentitzen zaren eta zer zailtasun izan dituzun adieraztea.
Kontuan hartu behar duzu depresioaren konponbidea ez dela “borondate irmoagoa edukitzea” edo “indartsuago izaten saiatzea”. Borondateak lagunduko dizu zure helburuak betetzen, baina jarraibide eta tratamendu espezifiko batzuk bete beharko dituzu.
Zaindu zure bizi-ohiturak eta mantendu fisikoki eta mentalki aktibo edo aktibo
Nola zaindu eta lagundu dezakezu?
Familia-ingurunea
Depresioa larritasun-maila desberdinak izan ditzakeen gaixotasuna da, larria izan daitekeena eta pertsonaren bizitza arriskuan jar dezakeena. Ezaugarriei buruzko informazio fidagarria izateak laguntza egokia eskaintzeko moduari buruzko orientazioa eman diezazuke.
Askotan, gertukoak dira gauzak ondo ez doazela konturatzen lehenak, eta funtsezko pieza izaten dira egoeraz jabetzeko. Nahiz eta pausoak ematea depresioa duen pertsonaren erantzukizuna izan, kontuan izan behar da laguntza eskatzeko edo laguntza behar duela uste izateko gaitasuna kaltetuta izan dezakeela, eta batzuetan beharrezkoa izaten da inguruko pertsona horiek paper aktiboagoa hartzea. Laguntza eskatzea osatzeko lehen urratsa da.
Laguntzean
Familia-inguruneko pertsonek babesa, sustapena, estimulua, euskarria eta laguntza eman dezakete prozesu osoan, osasun-profesionalaren aliatu gisa jardunez. Gogoratu ez zarela eboluzioaren erantzule.
Kontuan hartu:
- Depresio bat gainditzeko denbora behar da. Gorabeherak edo egun txarrak ager daitezke, gauzak hobetzen ari direla zirudienean.
- Bere gaixotasunak bere portaeran eragiten du, eta, beraz, ez du beti kontrol bera izango bere sentimenduetan, egiten duenean edo esaten dituen hitzetan.
- Tratamendua funtsezkoa da depresio bat atzean uzteko. Borondatea, berez, ez da nahikoa.
- Egoera ezkutatzeak edo alde batera uzteak ez du konpontzen laguntzen.
Komunikazioa errazteko, hurbiltasuna, prestasuna, lasaitasuna eta jarrera ulerkorra erakusten saiatu. Ez behartu eta ez tenkatu egoera, batez ere zailtasunak agertzen badira.
Maite duzun pertsonaren sufrimendua ikusteak ezintasuna, errua, desorientazioa, etsipena edo mina eragin diezazuke. Beste osasun-arazo batzuetan gertatzen den bezala, neke emozionala eragin dezake, eta, beraz, ez ahaztu zure beharrak. Zeure burua zaintzen denbora eman, atseden hartu eta beste gauza batzuetan pentsatu. Jarraitu zure gizarte-harremanak eta aisia mantentzen. Zalantzak badituzu edo egoerak gainditzen zaituela sentitzen baduzu, eskatu laguntza.
Noiz eskatu behar dut laguntza?
Depresioa duzula uste baduzu, garrantzitsua da laguntza eskatzea. Hori eskatzea erabaki zaila izan daiteke, baina funtsezkoa da osatzeko.
Zure Lehen Mailako Arretako osasun-profesionalak baloratuko zaitu eta tratamendu egokia bideratu edo agindu dezake. Galdera errazak egingo dizkizu, eta zuk ez duzu zertan erantzun galdera guztiei. Gogora ezazu konfidentzialtasun osoz tratatuko duela azaltzen diozun guztia. Gertatzen zaizunari buruzko informazioa emango dizu, baita osatzeko aukerarik onenak ere.
Alarma-seinaleak
Gaixotasuna garatzean, laguntza lehenbailehen behar duten egoerak gerta daitezke. Osasuneko profesional batekin kontsultatu, "alarma-seinale" hauetakoren bat detektatzen baduzu:
- Pertsonak hil edo suizidatzeari lotutako ideiak ditu edo adierazten ditu.
- Jokabide erasokorra du, hitzez edo egintzaz.
- Zailtasunak edo ondoeza bat-batekoak eta oso biziak dira.
- Autoabandonu handia: ia ez da elikatzen, garbitasun pertsonala utzi du, ez ditu gomendatutako tratamenduak jarraitzen.
- Muturreko isolamendua: ez da ia besteekin komunikatzen edo ez da kalera ateratzen.
- Errealitatearen ustea gal liteke (klinika psikotikoa): oso ideia arraroak adierazten ditu (edo ezohikoak pertsonarengan), beldur berriak eta funtsik gabeak ditu, existitzen ez diren gauzak entzuten ditu edo ikusten ditu (haluzinazioak).
Pertsona dagoeneko tratamendua jasotzen ari bada, komenigarria da lehenengo eta behin bere terapeutarekin harremanetan jartzen saiatzea. Une horretan erabilgarri ez badago edo egoera larrialdikoa bada, deitu 112 telefonora edo joan gertuen dagoen larrialdi-zentrora.
Baliabide interesgarriak
- Guías Autoayuda. Andaluziako Osasun Zerbitzua
- La depresión. Información para pacientes, familiares y allegados. Osasun Ministerioa
- Información sobre la depresión. Osasunaren Mundu Erakundea (OME)
- Información sobre la depresión. MedlinePlus. Estatu Batuetako Osasun Institutu Nazionala
- Vídeo explicativo sobre la depresión de la OMS "Yo tenía un perro negro". Ingelesez, gaztelaniazko azpitituluekin
- Web Help Guide. Web-orria ingelesez
Azken aldaketako data: