Descanso y sueńo

Sueño en las diferentes etapas de la vida

La cantidad y calidad del sueño varía en función de la etapa de la vida en la que te encuentres, esto es debido a que el sueño no sólo cambia en función de la edad, también intervienen algunos factores psicosociales, el estado de salud físico y el emocional. La conexión entre preocupación e insomnio es evidente, la tensión y el estrés son muy dañinos para el sueño.

El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permite realizar las actividades diarias con normalidad.

Lactante (0-1año)

En los primeros meses de vida no tienen un horario de sueño establecido y confunden el día con la noche. Pasan la mayor parte del tiempo durmiendo (entre ocho y nueve horas durante el día y ocho horas durante la noche) y se despiertan para alimentarse cada pocas horas.

Infancia (1-12 años)

La duración de sueño recomendada durante la infancia cambia según la edad. Desde el primero al sexto año de vida, suelen dormir diez horas por la noche y dos de siesta durante el día. Entre los seis y los doce años, son entre ocho y diez horas de sueño nocturno.

Adolescencia (12-18 años)

El uso de dispositivos electrónicos, entre los que se incluyen los móviles, las tabletas y los ordenadores, también dificulta la conciliación del sueño y el descanso.

En la etapa de la adolescencia se recomienda dormir entre ocho y diez horas. Sin embargo, la persona puede tener dificultades para dormirse pronto por la noche, porque su reloj biológico interno realiza un reajuste y pasa a indicarle que se duerma y se despierte más tarde. Este cambio es probable que se deba a la hormona del sueño (melatonina), que se libera más tarde por la noche en adolescentes que en la niñez o en personas adultas.

Por lo tanto, el hábito de trasnochar y dormir hasta tarde por la mañana es algo que forma parte de la etapa de desarrollo en la que se encuentran, caracterizada por una gran actividad hormonal a la que también está sometido el cerebro. Si les resulta complicado dormir las diez horas recomendadas, la falta de sueño puede provocar falta de concentración, somnolencia durante el día, dolor de cabeza, cansancio, bajo rendimiento escolar, irritabilidad, ansiedad y depresión...

Edad adulta (18-70 años)

La mayoría de las personas adultas necesita dormir entre siete y nueve horas por la noche para mantener una buena salud y funcionamiento mental.

El insomnio se vuelve más común según avanza la edad por los cambios que ocurren:

• Cambios en los patrones de sueño. El sueño suele ser menos reparador, por lo que es más probable que el ruido u otros cambios en el entorno provoquen despertares. Con la edad, el reloj interno suele adelantarse, por lo que el cansancio aparece antes por la noche y las personas suelen despertarse antes por la mañana.
• Cambios en las actividades. La falta de actividad puede modificar el patrón de sueño. Además, cuanta menos se realice, más probabilidades hay de necesitar una siesta diaria, lo que puede perjudicar la calidad del sueño nocturno.
• Cambios en la salud. El dolor crónico derivado de afecciones como la artritis o los problemas de espalda, así como la depresión o la ansiedad, pueden repercutir en el sueño. Los problemas que aumentan las ganas de orinar durante la noche, como los de próstata o vejiga, pueden interrumpirlo.

Trabajo y sueño

Las características de la actividad laboral pueden influir en la calidad del sueño, por ejemplo, los turnos de noche. La presencia o no de luz ayuda al cuerpo a saber cuándo mantenerse activo y cuándo dormir. Si se trabaja por la noche y se duerme durante el día, el reloj interno del cuerpo necesita restablecerse para adaptarse a los cambios.

Por otra parte, si se trabaja por la noche con luz artificial, el cuerpo puede producir menos cantidad de la hormona que ayuda a controlar los ciclos de sueño-vigilia (melatonina).

Vejez

Aunque el tiempo total de sueño puede mantenerse (alrededor de 7h), es más probable que aparezcan dificultades para conciliar el sueño. Suelen levantarse antes por las mañanas, aunque en algunos casos, pasan más tiempo total en la cama para compensar.

Además, el tiempo de sueño profundo es menor, sueñan menos, se despiertan de media 3-4 veces y son más conscientes de estos despertares.

Otras causas que pueden influir en la calidad del descanso son la necesidad de levantarse a orinar (nicturia), la ansiedad y el dolor.

El sueño en la mujer

El sueño de la mujer se ve influenciado por los cambios hormonales que se producen a lo largo de su vida, y pueden afectar a su ritmo sueño-vigilia y a las características del sueño nocturno.

Síndrome premenstrual

Durante los días previos a la menstruación se ha observado un descenso de la proporción del sueño REM. Además, algunas mujeres presentan problemas para conciliar el sueño, pesadillas y /o se despiertan de forma frecuente.

Esto afecta a la calidad del sueño y, como consecuencia, suelen sentir cansancio y somnolencia durante el día. Sin embargo, estas alteraciones desaparecen con la menstruación.

Gestación

Aproximadamente dos de cada tres mujeres embarazadas presentan algún problema que puede alterar el sueño. Estos aumentan a medida que avanza la gestación y son debidos a los cambios hormonales (aumento de la progesterona) y físicos que se producen en este periodo.

Postparto

En los primeros días tras el alumbramiento, se produce una brusca disminución de los niveles hormonales que puede provocar un estado de depresión posparto o de estrés emocional.

En los primeros meses, el sueño de la madre se suele reducir por las interrupciones que surgen para atender al/la recién nacido/a, en especial el de aquellas mujeres que realizan lactancia materna.

A partir del tercer-cuarto mes, el sueño de la madre tiende a normalizarse, aunque continúa presentando una importante disminución del tiempo de éste.

Climaterio

En este periodo de transición anterior y posterior a la menopausia, los cambios hormonales pueden afectar al sueño. Esto hace que la cantidad de sueño profundo disminuya, se haga más liviano y haya más despertares nocturnos.

Además, por la disminución de los niveles de estrógenos, hay mujeres que pueden sentir sofocos y sudoración. Si esto ocurre por las noches, puede afectar al sueño.

Problemas de sueño

Alrededor de 12 millones de personas en España, un cuarto de la población, sufren algún tipo de trastorno del sueño. Esto es más común entre las mujeres de mediana edad, en personas con edad entre 50 y 65 años, y en aquéllas con trastornos médicos o de salud mental.

Existen diferentes trastornos del sueño, y algunos son un importante factor de riesgo para desarrollar enfermedades físicas como alteraciones vasculares, y problemas psicológicos entre los que estarían cambios del estado del ánimo y trastornos de ansiedad.

• El síndrome de las piernas inquietas puede dificultar el sueño por la necesidad que la persona siente de mover las piernas en cualquier momento del descanso. A menudo puede venir acompañado de sensaciones incómodas como ardor, hormigueo, comezón o una sensación de que algo avanza lentamente por las piernas.
• El bruxismo se caracteriza porque la mandíbula se mantiene cerrada a tensión (contracción involuntaria), incluso con rechinamiento de los dientes. Esto tiene consecuencias como el desgaste de los dientes, problemas en la musculatura de la cara y cuello, y dolores de cabeza.
• El sonambulismo consiste en caminar de manera inconsciente e involuntaria mientras duermes. Por lo general suele durar como máximo 30 minutos y no se recuerda. Tras el episodio se continúa con el sueño profundo.
• La somniloquia se caracteriza por decir palabras o frases que no tienen coherencia, pero que suelen estar relacionadas con vivencias pasadas durante el día. Suele ocurrir junto con el sonambulismo.
• Los terrores nocturnos suelen aparecer en las primeras fases del sueño. Se caracterizan por un despertar brusco de la persona, con vivencia de pánico, ansiedad y gritos. Tras unos minutos, la persona vuelve a dormirse y al día siguiente raramente recuerdan el suceso. Son más frecuentes en la infancia, especialmente entre los 4 y 12 años, aunque también pueden presentarse en adultos.

Insomnio

El insomnio consiste en una pérdida en la calidad o cantidad de sueño que ocurre al menos 3 veces por semana y que siempre debe ir acompañado de algún síntoma o consecuencia diurna, ya sea somnolencia, cansancio, irritabilidad, cambios de humor o pérdida de atención entre otros.

Se estima que entre un 10% y un 15% de la población adulta padece insomnio crónico (dura más de 3 meses) y que entre un 25% y un 35% ha sufrido un insomnio ocasional o transitorio en situaciones estresantes.

Causas

Se denomina insomnio primario cuando la causa no se conoce o no se relaciona con otra enfermedad, y es secundario cuando viene dado por causas concretas como pueden ser unos inadecuados hábitos de sueño (higiene del sueño), alteraciones físicas y psicológicas, el trabajo a turnos, el estrés, jet lag, entre otras.

Tipos

1. Insomnio de conciliación: Dificultad para iniciar el sueño. Se considera normal tardar en dormirse menos de 20 minutos en población infantil y adultos jóvenes, y menos de 30 minutos para adultos de mediana edad o personas mayores.
2. Insomnio de mantenimiento: Imposibilidad de mantener el sueño a lo largo de la noche. Este tipo de insomnio puede manifestarse con despertares frecuentes (insomnio intermitente) o con la imposibilidad de dormirse tras un despertar. En ambos casos se disminuye mucho el porcentaje de sueño profundo.
3. Insomnio de despertar precoz: Despertar antes de que suene el despertador o antes de la hora esperada. Madrugar mucho o despertarse sin despertador, en principio, no es un problema que deba tratarse si la persona no siente cansancio por el día, ni siente problemas relacionados con haber descansado poco. Este tipo de insomnio también se conoce como insomnio terminal.
4. Insomnio mixto: Combinación de dos de los siguientes: insomnio de conciliación, de mantenimiento o de despertar precoz.
5. Insomnio global: Alteración del sueño por completo. Es el más grave, porque aparecen los tres tipos de insomnio: de conciliación, de mantenimiento y de despertar precoz.

¿Cómo mejorar el descanso?

Medidas de higiene del sueño

Son el primer paso para mejorar el sueño. Inclúyelas en tu rutina diaria antes de buscar otras alternativas cómo el uso de medicación.

• Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, aunque la noche anterior hayas dormido mal.
• Crea un ambiente que te ayude a conciliar el sueño: pon una luz tenue, asegura una buena ventilación, mantén la temperatura por debajo de los 23ºC, evita ruidos molestos y baja las persianas o utiliza antifaz para evitar la luz externa.
• Establece una rutina que repitas todas las noches (lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa para el día siguiente…).
• Evita dormir durante el día (en caso de hacerlo, no más de 20 minutos).
• Ajusta tus horarios de sueño gradualmente (1-2 horas cada día).
• Realiza ejercicio físico con regularidad, evitando las 2 o 3 horas previas a acostarte.
• Evita el consumo de tabaco, alcohol y/o bebidas estimulantes, así como comidas copiosas y líquidos al menos 3 horas antes de acostarte.
• No te metas en la cama con hambre o sed.
• Desconecta o retira los dispositivos electrónicos. Su uso puede dificultar el sueño y el descanso.
• Evita pensamientos negativos del tipo “no voy a ser capaz de dormir hoy”. En su lugar, piensa “hoy me voy a relajar y descansar”.
• Si te despiertas durante la noche y después de unos veinte minutos no consigues volver a dormir, levántate y estira, lee o haz alguna actividad relajada. Durante estos despertares nocturnos, no se recomienda comer, ya que el cuerpo podría acostumbrarse a despertarse cada vez que tengas sensación de hambre.
• No utilices la cama para ver la tv, hablar por teléfono, comer… antes de dormir.
• Practica actividades de relajación como una ducha con agua caliente, paseo, yoga, mindfulness, meditación...
• Retira el reloj/despertador de la mesilla de noche (mirarlo cada poco tiempo genera nerviosismo y dificulta todavía más conciliar el sueño).

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