Descanso y sueo

Acerca del sueño

El sueño es un estado de reposo del organismo que se caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea, respiración, latidos del corazón…) y por una respuesta menor ante estímulos externos.

Aproximadamente un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo, de ahí la importancia de hacerlo adecuadamente y de que el sueño sea reparador, para restablecer el equilibrio físico y psicológico. La falta de sueño no sólo afecta a la salud (física y mental), sino que también se ven perjudicados los aspectos psicosociales (laborales, personales y relacionales).

DORMIR BIEN

DORMIR BIEN

  • Reduce el riesgo de problemas graves de salud, como diabetes y enfermedades del corazón.
  • Disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo.
  • Ayuda a pensar con más claridad y desempeñarse mejor en el trabajo.
  • Mejora la toma de decisiones.
  • Evita lesiones (por ejemplo, cada año suceden miles de accidentes causados por conductores somnolientos).
  • Libera hormonas sexuales o del crecimiento, especialmente importantes en la infancia y adolescencia.
  • Ayuda en el mantenimiento de un peso saludable.
DORMIR MAL

DORMIR MAL

  • Genera un estado de irritabilidad.
  • Debilita el sistema inmunológico.
  • Favorece la aparición de contracturas.
  • Altera el carácter.
  • Produce somnolencia y cansancio durante el día.
  • Disminuye la concentración, la memoria y el rendimiento en la realización de tareas.
  • Aumenta las posibilidades de desarrollar un trastorno de ansiedad o depresión.

Fases del sueño

El sueño se compone de ciclos de aproximadamente 90 minutos de duración que se repiten entre 4 y 6 veces mientras dormimos. Estos ciclos, a su vez, se dividen en 5 fases:

1

Somnolencia

Los 10 primeros minutos. Disminuye el tono muscular, pueden darse espasmos musculares. Si nos despiertan, no somos conscientes de haber dormido. 5% del ciclo.

2

Sueño Ligero

Disminuye la frecuencia respiratoria y cardiaca, asi como la temperatura. No hay movimientos oculares. 45% del ciclo.

3

Sueño profundo

Fase corta, donde comienza el sueño profundo. EL tono muscular está muy reducido. 5% del ciclo.

4

Sueño muy profundo

La etapa más importante, determina la calidad del descanso. 20% del ciclo.

5

Sueño REM

Hay alta actividad cerebral, movimientos oculares, aumento de la tensión y frecuencia cardiaca. La respiración es rápida y superficial. Atonía muscular. 25% del sueño.

Sueño en las diferentes etapas de la vida

La cantidad y calidad del sueño varía en función de la etapa de la vida en la que te encuentres, esto es debido a que el sueño no sólo cambia en función de la edad, también intervienen algunos factores psicosociales, el estado de salud físico y el emocional. La conexión entre preocupación e insomnio es evidente, la tensión y el estrés son muy dañinos para el sueño.

El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permite realizar las actividades diarias con normalidad.
Grupo d epersonas de diferentes edades

Lactante (0-1año)

En los primeros meses de vida no tienen un horario de sueño establecido y confunden el día con la noche. Pasan la mayor parte del tiempo durmiendo (entre ocho y nueve horas durante el día y ocho horas durante la noche) y se despiertan para alimentarse cada pocas horas.

Infancia (1-12 años)

La duración de sueño recomendada durante la infancia cambia según la edad. Desde el primero al sexto año de vida, suelen dormir diez horas por la noche y dos de siesta durante el día. Entre los seis y los doce años, son entre ocho y diez horas de sueño nocturno.

Percentiles por edad

Percentiles de duración del sueño en la infancia (Referencia: Cruz Navarro I J. Introducción. FAPap Monogr. 2020;5:1):

Adolescencia (12-18 años)

El uso de dispositivos electrónicos, entre los que se incluyen los móviles, las tabletas y los ordenadores, también dificulta la conciliación del sueño y el descanso.

En la etapa de la adolescencia se recomienda dormir entre ocho y diez horas. Sin embargo, la persona puede tener dificultades para dormirse pronto por la noche, porque su reloj biológico interno realiza un reajuste y pasa a indicarle que se duerma y se despierte más tarde. Este cambio es probable que se deba a la hormona del sueño (melatonina), que se libera más tarde por la noche en adolescentes que en la niñez o en personas adultas.

Por lo tanto, el hábito de trasnochar y dormir hasta tarde por la mañana es algo que forma parte de la etapa de desarrollo en la que se encuentran, caracterizada por una gran actividad hormonal a la que también está sometido el cerebro. Si les resulta complicado dormir las diez horas recomendadas, la falta de sueño puede provocar falta de concentración, somnolencia durante el día, dolor de cabeza, cansancio, bajo rendimiento escolar, irritabilidad, ansiedad y depresión...

Edad adulta (18-70 años)

La mayoría de las personas adultas necesita dormir entre siete y nueve horas por la noche para mantener una buena salud y funcionamiento mental.

El insomnio se vuelve más común según avanza la edad por los cambios que ocurren:

  • Cambios en los patrones de sueño. El sueño suele ser menos reparador, por lo que es más probable que el ruido u otros cambios en el entorno provoquen despertares. Con la edad, el reloj interno suele adelantarse, por lo que el cansancio aparece antes por la noche y las personas suelen despertarse antes por la mañana.
  • Cambios en las actividades. La falta de actividad puede modificar el patrón de sueño. Además, cuanta menos se realice, más probabilidades hay de necesitar una siesta diaria, lo que puede perjudicar la calidad del sueño nocturno.
  • Cambios en la salud. El dolor crónico derivado de afecciones como la artritis o los problemas de espalda, así como la depresión o la ansiedad, pueden repercutir en el sueño. Los problemas que aumentan las ganas de orinar durante la noche, como los de próstata o vejiga, pueden interrumpirlo.

Trabajo y sueño

Las características de la actividad laboral pueden influir en la calidad del sueño, por ejemplo, los turnos de noche. La presencia o no de luz ayuda al cuerpo a saber cuándo mantenerse activo y cuándo dormir. Si se trabaja por la noche y se duerme durante el día, el reloj interno del cuerpo necesita restablecerse para adaptarse a los cambios.

Por otra parte, si se trabaja por la noche con luz artificial, el cuerpo puede producir menos cantidad de la hormona que ayuda a controlar los ciclos de sueño-vigilia (melatonina).

Vejez

Aunque el tiempo total de sueño puede mantenerse (alrededor de 7h), es más probable que aparezcan dificultades para conciliar el sueño. Suelen levantarse antes por las mañanas, aunque en algunos casos, pasan más tiempo total en la cama para compensar.

Además, el tiempo de sueño profundo es menor, sueñan menos, se despiertan de media 3-4 veces y son más conscientes de estos despertares.

Otras causas que pueden influir en la calidad del descanso son la necesidad de levantarse a orinar (nicturia), la ansiedad y el dolor.

ETAPAS HORAS CARACTERÍSTICAS DEL SUEÑO
LACTANTE    
0-1 año 16-17 horas Despertares para comer en los primeros meses de vida. Sueño de 8-9 horas diurnas, que disminuyen según aumenta la edad y 8 horas durante la noche.
INFANCIA    
1-6 años 10 horas + 2horas de siesta Las siestas en esta franja de edad van disminuyendo a medida que el niño crece.
6- 12 años 8- 10 horas Desaparecen las siestas diurnas.
ADOLESCENCIA 8- 10 horas 8- 10 horas de sueño nocturno, pero no se suele cumplir.
EDAD ADULTA 7-9 horas Los diferentes cambios (problemas de salud, disminución de la actividad...) afectan al sueño.
Los turnos de trabajo (trabajo de noches) también pueden afectar al descanso y sueño.
VEJEZ 6 horas y media- 7 horas Se despiertan con más frecuencia durante la noche y se levantan más temprano por la mañana.

El sueño en la mujer

El sueño de la mujer se ve influenciado por los cambios hormonales que se producen a lo largo de su vida, y pueden afectar a su ritmo sueño-vigilia y a las características del sueño nocturno.

Síndrome premenstrual

Durante los días previos a la menstruación se ha observado un descenso de la proporción del sueño REM. Además, algunas mujeres presentan problemas para conciliar el sueño, pesadillas y /o se despiertan de forma frecuente.

Esto afecta a la calidad del sueño y, como consecuencia, suelen sentir cansancio y somnolencia durante el día. Sin embargo, estas alteraciones desaparecen con la menstruación.

sueño mujer

Gestación

Aproximadamente dos de cada tres mujeres embarazadas presentan algún problema que puede alterar el sueño. Estos aumentan a medida que avanza la gestación y son debidos a los cambios hormonales (aumento de la progesterona) y físicos que se producen en este periodo.

Primer trimestre

En este periodo refieren mayor somnolencia, suelen tener un sueño menos profundo y con más despertares (pueden deberse al aumento de progesterona). Esto se traduce en una menor calidad de sueño y cansancio diurno.

Segundo trimestre

Los principales problemas son las pesadillas, los movimientos corporales del feto y la sensación de ardor (por reflujo gastroesofágico), ya que los órganos en el interior del abdomen se desplazan por el crecimiento del útero.

Tercer trimestre

Es el periodo más crítico para el sueño. Los problemas más frecuentes son consecuencia de: dolor de espalda, despertares nocturnos frecuentes y sueño más superficial, aumento de la frecuencia de la micción, síndrome de piernas inquietas, calambres…

Postparto

En los primeros días tras el alumbramiento, se produce una brusca disminución de los niveles hormonales que puede provocar un estado de depresión posparto o de estrés emocional.

En los primeros meses, el sueño de la madre se suele reducir por las interrupciones que surgen para atender al/la recién nacido/a, en especial el de aquellas mujeres que realizan lactancia materna.

A partir del tercer-cuarto mes, el sueño de la madre tiende a normalizarse, aunque continúa presentando una importante disminución del tiempo de éste.

Climaterio

En este periodo de transición anterior y posterior a la menopausia, los cambios hormonales pueden afectar al sueño. Esto hace que la cantidad de sueño profundo disminuya, se haga más liviano y haya más despertares nocturnos.

Además, por la disminución de los niveles de estrógenos, hay mujeres que pueden sentir sofocos y sudoración. Si esto ocurre por las noches, puede afectar al sueño.

Problemas de sueño

Alrededor de 12 millones de personas en España, un cuarto de la población, sufren algún tipo de trastorno del sueño. Esto es más común entre las mujeres de mediana edad, en personas con edad entre 50 y 65 años, y en aquéllas con trastornos médicos o de salud mental.

Existen diferentes trastornos del sueño, y algunos son un importante factor de riesgo para desarrollar enfermedades físicas como alteraciones vasculares, y problemas psicológicos entre los que estarían cambios del estado del ánimo y trastornos de ansiedad.

problemas de sueño

Entre los problemas de salud más comunes se encuentran:

  • El síndrome de las piernas inquietas puede dificultar el sueño por la necesidad que la persona siente de mover las piernas en cualquier momento del descanso. A menudo puede venir acompañado de sensaciones incómodas como ardor, hormigueo, comezón o una sensación de que algo avanza lentamente por las piernas.
  • El bruxismo se caracteriza porque la mandíbula se mantiene cerrada a tensión (contracción involuntaria), incluso con rechinamiento de los dientes. Esto tiene consecuencias como el desgaste de los dientes, problemas en la musculatura de la cara y cuello, y dolores de cabeza.
  • El sonambulismo consiste en caminar de manera inconsciente e involuntaria mientras duermes. Por lo general suele durar como máximo 30 minutos y no se recuerda. Tras el episodio se continúa con el sueño profundo.
  • La somniloquia se caracteriza por decir palabras o frases que no tienen coherencia, pero que suelen estar relacionadas con vivencias pasadas durante el día. Suele ocurrir junto con el sonambulismo.
  • Los terrores nocturnos suelen aparecer en las primeras fases del sueño. Se caracterizan por un despertar brusco de la persona, con vivencia de pánico, ansiedad y gritos. Tras unos minutos, la persona vuelve a dormirse y al día siguiente raramente recuerdan el suceso. Son más frecuentes en la infancia, especialmente entre los 4 y 12 años, aunque también pueden presentarse en adultos.

Apnea del sueño

La apnea obstructiva del sueño (AOS) es una enfermedad en la cual la vía aérea superior se cierra durante el sueño, impidiendo que el aire pase por la garganta y llegue al pulmón.

Las personas que tienen AOS suelen presentar ronquidos, pausas de la respiración de al menos diez segundos (apneas) y somnolencia excesiva por el día. Sin embargo, no todas las personas que roncan presentan la enfermedad, ni todas las que tienen AOS sienten somnolencia diurna.

Además de estos síntomas más característicos, también pueden aparecer síntomas por el día como cansancio excesivo, dolor de cabeza, irritabilidad, pérdida de motivación, dificultad para la concentración, pérdida de memoria… y por la noche, por ejemplo, despertares frecuentes, nicturia (despertarse por la noche para orinar), sueño agitado, insomnio, y reflujo gastroesofágico.

El riesgo de padecerla aumenta con la edad alcanzando un valor máximo entre los 50 y 70 años. Es más frecuente en hombres, aunque a partir de la menopausia aumenta la incidencia en mujeres. Entre las causas más importantes están:

  • La obesidad: La acumulación de grasa a nivel del cuello dificulta el paso del aire hacia los pulmones.
  • Aumento del tamaño de la lengua, las amígdalas y/o la campanilla.
  • Alteraciones de la mordida, del paladar o de la posición de la mandíbula.
  • La postura boca arriba durante el sueño.
  • El consumo de tabaco, de alcohol y de algunos fármacos son factores de riesgo para la AOS.
  • La presencia de patología nasal, las desviaciones de tabique y pólipos pueden favorecerla.

Insomnio

El insomnio consiste en una pérdida en la calidad o cantidad de sueño que ocurre al menos 3 veces por semana y que siempre debe ir acompañado de algún síntoma o consecuencia diurna, ya sea somnolencia, cansancio, irritabilidad, cambios de humor o pérdida de atención entre otros.

Se estima que entre un 10% y un 15% de la población adulta padece insomnio crónico (dura más de 3 meses) y que entre un 25% y un 35% ha sufrido un insomnio ocasional o transitorio en situaciones estresantes.

problemas de sueño

Causas

Se denomina insomnio primario cuando la causa no se conoce o no se relaciona con otra enfermedad, y es secundario cuando viene dado por causas concretas como pueden ser unos inadecuados hábitos de sueño (higiene del sueño), alteraciones físicas y psicológicas, el trabajo a turnos, el estrés, jet lag, entre otras.

Tipos

  1. Insomnio de conciliación: Dificultad para iniciar el sueño. Se considera normal tardar en dormirse menos de 20 minutos en población infantil y adultos jóvenes, y menos de 30 minutos para adultos de mediana edad o personas mayores.
  2. Insomnio de mantenimiento: Imposibilidad de mantener el sueño a lo largo de la noche. Este tipo de insomnio puede manifestarse con despertares frecuentes (insomnio intermitente) o con la imposibilidad de dormirse tras un despertar. En ambos casos se disminuye mucho el porcentaje de sueño profundo.
  3. Insomnio de despertar precoz: Despertar antes de que suene el despertador o antes de la hora esperada. Madrugar mucho o despertarse sin despertador, en principio, no es un problema que deba tratarse si la persona no siente cansancio por el día, ni siente problemas relacionados con haber descansado poco. Este tipo de insomnio también se conoce como insomnio terminal.
  4. Insomnio mixto: Combinación de dos de los siguientes: insomnio de conciliación, de mantenimiento o de despertar precoz.
  5. Insomnio global: Alteración del sueño por completo. Es el más grave, porque aparecen los tres tipos de insomnio: de conciliación, de mantenimiento y de despertar precoz.

¿Cómo mejorar el descanso?

Medidas de higiene del sueño

Son el primer paso para mejorar el sueño. Inclúyelas en tu rutina diaria antes de buscar otras alternativas cómo el uso de medicación.

  • Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, aunque la noche anterior hayas dormido mal.
  • Crea un ambiente que te ayude a conciliar el sueño: pon una luz tenue, asegura una buena ventilación, mantén la temperatura por debajo de los 23ºC, evita ruidos molestos y baja las persianas o utiliza antifaz para evitar la luz externa.
  • Establece una rutina que repitas todas las noches (lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa para el día siguiente…).
  • Evita dormir durante el día (en caso de hacerlo, no más de 20 minutos).
  • Ajusta tus horarios de sueño gradualmente (1-2 horas cada día).
  • Realiza ejercicio físico con regularidad, evitando las 2 o 3 horas previas a acostarte.
  • Evita el consumo de tabaco, alcohol y/o bebidas estimulantes, así como comidas copiosas y líquidos al menos 3 horas antes de acostarte.
  • No te metas en la cama con hambre o sed.
  • Desconecta o retira los dispositivos electrónicos. Su uso puede dificultar el sueño y el descanso.
  • Evita pensamientos negativos del tipo “no voy a ser capaz de dormir hoy”. En su lugar, piensa “hoy me voy a relajar y descansar”.
  • Si te despiertas durante la noche y después de unos veinte minutos no consigues volver a dormir, levántate y estira, lee o haz alguna actividad relajada. Durante estos despertares nocturnos, no se recomienda comer, ya que el cuerpo podría acostumbrarse a despertarse cada vez que tengas sensación de hambre.
  • No utilices la cama para ver la tv, hablar por teléfono, comer… antes de dormir.
  • Practica actividades de relajación como una ducha con agua caliente, paseo, yoga, mindfulness, meditación...
  • Retira el reloj/despertador de la mesilla de noche (mirarlo cada poco tiempo genera nerviosismo y dificulta todavía más conciliar el sueño).
Mejorar el descanso
Si crees que tienes un trastorno del sueño, acude a tu profesional sanitario de referencia para que valore tu situación.



Tratamiento farmacológico

Los medicamentos se utilizan cuando no han funcionado las medidas de higiene del sueño. No sirven para curar el insomnio y conviene usarlos el menor tiempo posible. No existe un tratamiento único para todos los trastornos del sueño, éste dependerá de las características de la persona y los síntomas que experimente.

Benzodiacepinas

Son el grupo de fármacos más usado en el tratamiento del insomnio.

Necesitan prescripción médica y es importante que sigas las indicaciones de tu profesional sanitario. No te automediques, porque lo que para otras personas funciona, puede ser perjudicial para ti.

Son efectivas si se usan de forma correcta, pero tienen muchos efectos secundarios. Por ello, antes de empezar a tomarla, hay que tener en cuenta:

  • Debe iniciarse con la menor dosis posible y mantener la mínima dosis que sea efectiva.
  • Evitar prolongar el tratamiento más allá de cuatro semanas, su eficacia puede ir disminuyendo (tolerancia).
  • Es posible que al día siguiente se sienta somnolencia, esto puede generar confusión, afectar a la conducción, al estado de atención...
  • No se deben tomar junto a alcohol ni otras sustancias psicoactivas.
  • Durante el embarazo la mayoría están contraindicadas.
  • Deben evitarse en pacientes con sospecha de apnea del sueño relacionada con el insomnio.
  • Producen dependencia: te acostumbras a «la pastilla» y, cuando no la tomas sientes malestar. Cuando te indiquen que puedes dejar el tratamiento, tendrás que seguir una pauta gradual. Consulta cómo hacerlo haciendo click en el siguiente enlace: Enlace

Melatonina

La melatonina es una hormona que produce el cuerpo que se encarga de regular el ritmo circadiano (ciclos día-noche en 24h).

Si se administra en forma de medicamento, 2 o 3 horas antes de dormir, puede ayudar a conciliar el sueño. Está indicada para su uso a corto plazo en personas adultas que tengan insomnio ocasional, por el contrario, no se recomienda su uso como tratamiento para el insomnio crónico.

Puede interactuar con otros medicamentos, por lo que es recomendable que consultes con tu profesional sanitario de referencia antes de tomarla.


Ilustracion de mano con pastillas

Tratamientos alternativos o naturales

Existen algunos tratamientos ampliamente usados compuestos por elementos naturales, que no necesitan prescripción por parte de personal sanitario. El más usado actualmente es el extracto de valeriana.

No se ha demostrado su eficacia y aunque sean tratamientos naturales, pueden estar asociados a efectos secundarios o no deseados.

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