Dolua

Faseak eta zereginak

Jarraian, dolu-prozesuaren fase eta zereginen xehetasunak azalduko ditugu:

1. fasea: Nahasmendua eta txokea.

1. zeregina: Galeraren errealitatea onartzea.

Maite dugun norbaiten heriotzaren aurrean, ohikoa da egia ez delako sentsazioa edukitzea edo emozioen deskonexioa. “Anestesia emozionala edo nahasmendua” deritzo. Defentsa-mekanismo bat da, tramiteak egiten, gure bizitzarekin jarraitzen eta heriotzari buruzko erabakiak hartzen laguntzen diguna.

Lehenengo faseko zeregina da pertsona hil dela eta itzuliko ez dela ulertzea.

2. fasea: Saihestea eta ukatzea.

2. zeregina: Sentimenduak identifikatu eta adieraztea.

Denbora, aste edo hilabete batzuk igaro ondoren, nahasmendua gutxitzen doan heinean, maite dugun pertsona hori gabe ekingo diogu egunerokotasunari. Fase goiztiarretan, eta minaren intentsitatearen ondorioz, heriotzarekin eta haren ondorioekin lotutako alderdiak minimizatu edo erreprimitzen ditugu. Min hori arintzeko defentsak erabiltzen ditugu, besteak beste, pertsona hori ez gogoratzea edo hartaz ez hitz egitea. Une honetan zaila egiten zaigu hildakoaz hitz egitea. Hura idealizatzea ere ohikoa da.

Zeregin gisa, sentimenduak pixkanaka identifikatu eta adieraztea komeni da.

3. fasea: konexioa eta integrazioa: galeraren alderdiak lantzea.

3. zeregina: inguru bati egokitzea hildako pertsona hori gabe.

Hilabete batzuk igaro ondoren, beharrezkoa izango da zenbait emoziorekin konektatzea, hala nola tristurarekin, amorruarekin eta erruarekin, pertsona horren oroitzapen errealistagoa izatea eta galeraz jabetzea. Defentsak desegitean datza, modu mailakatuan. Ez badugu hala egiten, sintoma psikiko edo fisiko batzuk edo beste jokabide disfuntzional batzuk adieraz ditzakegu. Fase honetan, erru-sentimendua oztopo bat izan ohi da dolua egiteko, eta asko mugatu gaitzake funtzionamenduan.

Zereginen artean, besteak beste, erabakiak modu independentean hartzea eta jada ez dagoenak lehen betetzen zituen rolak gure gain hartzea daude.

4. fasea: Hazkundea eta eraldaketa.

4. zeregina: Hildakoa emozionalki berriz kokatzea eta norberak bizitzen jarraitzea.

Galera oso gogorra bazaigu ere, dolu-prozesua landuz gero, modu osoagoan bizitzen ikas dezakegu. Kontua ez da jada ez daudenak ahaztu edo ordezkatzea, baizik eta bizitzen, gozatzen eta proiektu berriak izaten jarraitu ahal izatea. Egile batzuek trauma ondoko hazkundea (TOH) krisi edo trauma esperientzia batetik abiatuta garatzen diren alderdi positiboen multzo gisa deskribatzen dute.

Errealitatea kontzeptu berriekin berrinterpretatu behar dugu, itxaropenak aldatu eta bizitzari esanahi berri bat eman, galera ikasiz.

Agur esateko erritualak

Hementxe iradokizun batzuk dituzu, baina zure beharretara gehien egokitzen den beste bat ere sor dezakezu. Komeni da erritual horiek mantentzen saiatzea eta egungo egoerara egokitzea.

• Agur pertsonalak. Agur esateko ekitaldi pertsonal bat egitea oso lagungarria izan daiteke. Adibidez, idatz iezaiozu gutun bat nola sentitzen zaren azaltzeko, egin argazki-album edo marrazki bat, sortu "oroitzapenen kutxa" bat objektu pertsonalekin. Etxean, pertsona hori oroitzeko leku bat aton dezakezu argazki, kandela edo objektu pertsonalekin, eta bertara hurbil zaitezke behar duzunean. Sentitzeko aukera ematen dizun espazio bat izango da, emozioak adieraztekoa, eta, beharbada, pertsonarekin hitz egitekoa.

• Agur esateko erritu sozialak. Baliagarria izan ohi da hurbilekoenekin topaketa bat programatzea, hildakoari buruz nahi dena partekatzeko (oroitzapen bat, poesia bat, musika-pieza bat, argazki bat, etab.).

  Garrantzitsua da haurrek, adinekoek eta desgaitasuna duten pertsonek ere parte hartzea; alegia, une zail hauetan familiako kide guztiak integratuta eta babestuta senti daitezen ahalbidetzea. Azal iezaiezu naturaltasunez, adinaren eta izaeraren arabera, zer egingo den eta nola parte har dezaketen. Sare sozialetan, zure kontaktuekin batera agur edo omenaldi publiko bat egin dezakezu, eta babesa adierazteko aukera eman. Omenaldi bat edo agur publiko bat egin dezakezu, eta senideei eta hurbilekoei aukera eman une berezi edo anekdotaren bat partekatzeko, babesa adieraz diezazuten.

Autozainketak, osatzea errazteko

• Gorde ohitura osasuntsuak. Saiatu atseden hartzen, behar adina jaten eta ohiko ordutegiak gordetzen. Saiatu alkohola edo estimulatzaile gehiegi ez hartzen (adibidez, kafea). Jarraitu higiene pertsonaleko eta etxeko higiene-ohiturekin.
• Planifikatu egunerokoa, saiatu epe laburrerako helburuak ezartzen, xumeak eta betetzeko errazak direnak. Ez eskatu gehiegi zeure buruari. Gogoan izan une txar bat pasatzen ari zarela eta nekez pentsa dezakezula argi.
• Ez hartu erabaki garrantzitsurik dolu-prozesuan aurrera egin arte.
• Egin ariketa fisikoren bat erregulartasunez. Horri esker, antsietatea murriztu eta hobeto deskantsatuko duzu. Adibidez, oinez ibiltzea, yoga egitea, dantza, ariketa taulak, etab.
• Praktikatu teknikaren bat erlaxatzeko. Baten bat ezagutzen baduzu (arnasketa, muskuluen erlaxazioa, etab.), erabili erregulartasunez. Beste une batzuetan erlaxatzen lagundu dizuten modu osasungarriekin ere proba dezakezu (musika entzutea, yoga egitea, dantza, ariketa fisikoa, etab.).

  Webgune honetan, audio lagungarriak aurkituko dituzu.

  Muskuluen erlaxazio progresiboa

  Ibilbide erlaxagarria

• Izan kontaktua beste pertsona batzuekin. Batzuekin errazago partekatuko dituzu emozioak. Hitz egiteko beharra sentitzen baduzu, eman lehen urratsa, besteek zuri deitzea itxaron gabe, eta azaldu nola zauden.
• Errespetatu bakarrik egon nahi duzulako sentimendua, baina bakartzera heldu gabe, eta saiatu horrela azaltzen zure ingurune hurbilean.
• Doluminen mezu asko jasotzen badituzu, laguntzeko eska dezakezu, ordenatu eta eguneko une egokia hauta ezazu, horiek berrikusteko edo deiak itzultzeko. Hartu behar duzun bezain beste denbora.
• Saiatu zure emozioekin konektatzen eta horiek adierazten. Egunero, hartu tarte bat hildakoarengan pentsatzeko, eta partekatu zure emozioak intimitate-ingurunean. Horri esker erlaxatuago egongo zara eta hobeto egingo duzu lo.
• Pentsamenduen eta sentimenduen eguneroko bat egin dezakezu, edo sormen-jardueraren bat (hala nola musika, pintura edo poesia).
• Saiatu oreka emozionala bilatzen. Pertsona hori gogora ekarri zeure burua paralizatu gabe, egoerak eragindako inpaktuari aurre eginez. Eman zeure buruari baimena beldurra eta egun “txarrak” izateko. Baliteke urratsak seguruak ez izatea eta aurrera egiteko atzera egin behar izatea. Ez da bide erraza, baina posible da. Denbora behar duzu galdutako oreka berrezartzeko.
• Irakurri doluari buruzko liburuak; horrek emozioak normaltzen lagunduko dizu.
• Pentsatu norberak bere modua duela dolu-prozesua gauzatu eta hari aurre egiteko, norberak bere denbora behar duela.
• Erabaki zer egin nahi duzun maite duzun pertsona hori oroitzeko objektuekin.
• Hobeto zaudenean, berrekin lehen ondo sentiarazten zintuzten jarduerei.