Duelo

¿Qué es el duelo?

El duelo es un proceso normal ante la pérdida de un ser querido que afecta a la persona en su globalidad y de muy diferentes formas. No suele ser sencillo ni rápido. Cada persona reacciona de una manera diferente y necesita su tiempo hasta aceptar la pérdida y convivir de forma sana con ella. Incluye muchas emociones, expresiones y comportamientos diferentes que ayudan en estas circunstancias.

Los sentimientos más comunes son: tristeza, enfado, culpabilidad, ansiedad, soledad, fatiga, impotencia, shock, insensibilidad o alivio. En el siguiente gráfico te explicamos las sensaciones físicas, los pensamientos y las conductas que los acompañan:

Sensaciones físicas

  • Vacío en el estómago
  • Opresión en el pecho o garganta
  • Hipersensibilidad al ruido
  • Falta de aire
  • Debilidad muscular
  • Falta de energía
  • Sequedad de boca

Pensamientos

  • Incredulidad: "no me creo que esto me esté pasando"
  • Confusión: "no me acuerdo de lo que tenía que hacer hoy"
  • Sensación de presencia del fallecido: "parece que lo acabo de ver"

Conductas

  • Problemas de sueño o alimentarios
  • Conducta distraída, aislamiento social
  • Soñar con la persona fallecida
  • Evitar recuerdos compartidos
  • Suspiros
  • Hiperactividad desasosegada
  • Visitar lugares que le recuerden
  • Atesorar objetos que le pertenecían o llevarlos consigo

El duelo es un proceso en el que hay una serie de fases que atravesar y tareas que llevar a cabo. Es una labor personal y propia.

Si pasados unos meses sigues sin poder aceptar la pérdida, sintiendo mucho enfado y/o tristeza, que te impide seguir con tu vida laboral, familiar o social, puede que se trate de manifestaciones desajustadas. Las emociones pasan de ayudarte a generarte malestar, una alteración o incluso un trastorno. Valora solicitar ayuda a una o un profesional sanitario.

El siguiente gráfico refleja la diferencia entre las emociones “naturales” y las reacciones que pueden considerarse como defensas (adaptación de Alba Payás).

EMOCIONES NATURALES EMOCIONES COMO DEFENSAS
Miedo
  • Pánico
  • Fobias
  • Adicciones
  • Evitaciones
  • Hiperactividad
Enfado
  • Resentimiento
  • Irritabilidad
  • Odio
  • Búsqueda obsesiba de culpables
  • No aceptación de la muerte
  • Rabia desplazada
  • Conductas evitativas
  • Actitud agresiva o pasiva-agresiva
  • Depresión
Dolor, aflicción
  • Victimismo
  • Autocompasión
  • Culpa
  • Enfado distorsionado
  • Depresión
  • Claudicación
  • Abandono personal
  • Tristeza crónica
Amor, alegria
  • Tristeza crónica
  • Depresión
  • Aislamiento
  • Incapatización para las relaciones
  • No-sentido de lo sucedido
  • Amor dependiente
  • Ocuparse del dolor de los y las demás
  • Sobreprotección
  • Optimismo ilusorio

Fases y tareas

A continuación, te detallamos las fases y tareas del proceso de duelo:

fases y tareas

Fase 1: Aturdimiento y choque

Tarea 1: Aceptar la realidad de la pérdida.

Ante la muerte de una persona querida, es habitual una cierta sensación de que no es verdad o una desconexión de las emociones. Se denomina “anestesia emocional o aturdimiento”. Es un mecanismo de defensa que nos ayuda a llevar a cabo trámites, seguir con nuestra vida y tomar decisiones en relación al fallecimiento.

En esta primera fase, la tarea es afrontar plenamente que la persona ha fallecido y que no volverá.

Fase 2: Evitación y negación.

Tarea 2: Identificar y expresar sentimientos.

Transcurrido un tiempo, semanas o incluso meses, conforme va disminuyendo el aturdimiento empezamos a afrontar el día a día sin la persona querida. En las fases tempranas la intensidad del dolor hace que minimicemos o reprimamos aspectos relacionados con la muerte y sus consecuencias. La evitación de recordar o hablar y la negación de la pérdida son defensas para amortiguarlo. En este momento nos resulta difícil hablar de la persona fallecida. También es habitual idealizarla.

Como tarea conviene identificar y expresar gradualmente los sentimientos.

Fase 3: Conexión e integración: elaborar los aspectos de la pérdida.

Tarea 3. Adaptarse a un medio sin la persona fallecida.

Después de unos meses es necesario ir conectando con nuestras emociones de tristeza, rabia, culpa, tener un recuerdo más realista de la persona y tomar conciencia de su ausencia. Se trata de ir disolviendo las defensas. Si no se lleva a cabo podemos manifestar algunos síntomas psíquicos o físicos u otras formas de conducta disfuncional. En esta fase el sentimiento de culpa frecuentemente es un obstáculo en la elaboración del duelo y puede resultar muy limitante en el funcionamiento.

Entre las tareas está tomar decisiones de forma independiente y asumir roles que antes ocupaba la persona ausente.

Fase 4: Crecimiento y transformación.

Tarea 4: Recolocar emocionalmente a la persona que ha fallecido y continuar viviendo.

Aunque la pérdida nos resulte muy dura, con la elaboración del proceso de duelo se puede aprender a vivir de una forma más plena. No se trata de olvidar ni de reemplazar a quienes ya no están, sino de permitirnos seguir viviendo, disfrutando y teniendo nuevos proyectos. Algunos autores describen el crecimiento postraumático (CPT) como aquellos aspectos positivos que se desarrollan a partir de una experiencia de crisis o trauma.

Tenemos que reinterpretar la realidad con nuevos conceptos, modificar expectativas y dar un nuevo significado a la vida a través del aprendizaje de la pérdida.

Rituales de despedida

Estas son unas sugerencias o puedes crear la que mejor se ajuste a tus necesidades. Es recomendable intentar mantener estos rituales y adaptarlos a la situación actual.

  • Despedidas personales. Realizar algún acto personal de despedida puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, escríbele una carta explicando cómo te sientes, realiza un álbum de fotos o un dibujo, crea una “caja de recuerdos” con objetos personales. Puedes destinar un lugar en tu casa para su recuerdo con fotos, velas u objetos personales donde acudir cuando lo necesites. Un espacio donde te permitas sentir, quizás dirigirte a la persona y expresar tus emociones.

  • Rituales de despedida sociales. Suele ser útil programar un encuentro con las personas significativas donde compartir lo que se desee sobre quien ha fallecido (un recuerdo, una poesía, una pieza de música, una foto, etc.).

    Es importante incluir a los niños y niñas, a las personas mayores y a las personas con discapacidad. Permitir que todos los miembros de la familia puedan sentirse integrados y sostenidos en estos momentos difíciles. Explícales con naturalidad, de acuerdo con su edad y su condición, lo que se va a realizar y de qué manera pueden participar. Puedes hacer un homenaje o despedida pública y darles la oportunidad a familiares y personas allegadas de compartir algún momento especial o anécdota para que puedan expresarte su apoyo.

Rituales de despedida

Autocuidados para la recuperación

  • Mantén hábitos saludables. Intenta descansar, comer lo suficiente y conservar horarios regulares. Trata de evitar el alcohol o un exceso de estimulantes como el café. Continúa con tus hábitos de higiene personal y doméstica.
  • Planifica el día a día, intenta centrarte en objetivos a corto plazo, sencillos y fáciles de cumplir. Sin exigirte demasiado. Ten presente que estás pasando por un mal momento y te puede costar pensar con claridad.
  • Evita tomar decisiones importantes hasta que avances más en el proceso de duelo.
  • Realiza alguna actividad física de forma regular. Te ayudará a reducir la ansiedad y a descansar mejor. Por ejemplo, caminar, hacer yoga, bailar, hacer tablas de ejercicio, etc.
  • Practica alguna técnica para relajarte. Si conoces alguna (respiración, relajación muscular, etc.) utilízala con regularidad. También puedes probar con otras formas saludables de relajarte que te hayan ayudado en otros momentos (escuchar música, hacer yoga, bailar, hacer ejercicio, …)

    En esta web incluimos audios que pueden ser de ayuda.

    Relajación muscular progresiva

    Paseo relajante

  • Mantén contacto con otras personas. Con algunas será más fácil compartir tus emociones. Si sientes que necesitas hablar da tú el primer paso sin esperar a que te llamen y explícales cómo estás.
  • Respeta tu sentimiento de querer estar solo o sola, pero sin que te lleve a aislarte y procura explícaselo así a tu entorno más cercano.
  • Si recibes muchos mensajes de condolencias, puedes pedir que te ayuden, ordénalos y elije el momento del día adecuado para revisarlos o para devolver las llamadas. Puedes tomarte tu tiempo.
  • Procura conectar con tus emociones y expresarlas. Dedica un tiempo cada día para pensar en la persona fallecida y comparte tus emociones en tu entorno de intimidad. Facilitará que estés más relajado o relajada y duermas mejor.
  • Puedes hacer un diario de pensamientos y sentimientos o practicar alguna actividad creativa como la música, la pintura o la poesía.
  • Trata de buscar un equilibrio emocional. Recuérdale sin paralizarte, afrontando el impacto producido. Date el permiso de tener miedo y días “malos”. Puede que los pasos sean inseguros y que haya que retroceder para avanzar. No es un camino fácil, pero es posible. Sólo necesitas tiempo para reestablecer el equilibrio perdido.
  • Lee libros sobre duelo, te ayudará a normalizar las emociones.
  • Piensa que cada persona tiene su propia forma de elaborar y afrontar su proceso de duelo y su propio tiempo para ello.
  • Espacia la decisión de qué quieres hacer con los objetos de recuerdo de tu ser querido.
  • Cuando vayas encontrándote mejor, retoma las actividades que antes te hacían sentirte bien.

Betirako
900908744

  • Servicio de atención psicológica para situaciones de duelo
  • Lunes a viernes de 9h a 20h
  • Gratuito

Fecha de ltima modificacin: