El alcohol, la salud y el bienestar

Sobre el consumo de alcohol

A menudo el consumo de alcohol se asocia a celebraciones o buenos momentos en familia y con los amigos y puede producir efectos agradables para la persona; pero es bueno recordar que está considerada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como una sustancia adictiva y que puede comportar serios riesgos para la salud y las relaciones con los demás, en especial si el consumo es excesivo.

¿Qué tipos de consumo de alcohol existen?

Hay diferentes formas de consumir alcohol o patrones de consumo y cada uno supone un riesgo diferente para la salud. Es importante saber que el RIESGO CERO ASOCIADO AL ALCOHOL NO EXISTE ya que incluso pequeñas cantidades en determinadas situaciones o a determinadas personas pueden ocasionar problemas.

Estos son los principales tipos o "patrones" de consumo de alcohol:

  • DEPENDENCIA DEL ALCOHOL ("alcoholismo"): Debido a un consumo excesivo y continuado la persona presenta ya signos de adicción física al alcohol pero continúa bebiendo a pesar de los problemas que éste le ocasiona (de salud, relaciones con los demás, etc.). Es frecuente una pérdida de control sobre el consumo así como un abandono de actividades importantes para la persona (trabajo, familia).
  • CONSUMO PERJUDICIAL: Se produce cuando la persona ya ha presentado algún problema de salud física o mental relacionado con el consumo de alcohol. Se puede producir también después de consumos poco intensos o poco prolongados en el tiempo (no todas las personas respondemos igual ante el alcohol y algunas presentan problemas de salud incluso con consumos pequeños).
  • CONSUMO DE (ALTO) RIESGO: La persona todavía no presenta un problema de salud debido al alcohol pero tiene una probabilidad elevada de sufrirlo debido a que consume habitualmente por encima de una cantidad determinada o a que está en unas circunstancias personales que desaconsejan el consumo (por ej. tiene alguna enfermedad, es menor de 16 años, está tomando ciertos medicamentos etc.). El consumo de riesgo por tanto no es un trastorno pero sí es una situación de riesgo para la salud y bienestar de las personas que la OMS aconseja modificar.
  • CONSUMO DE BAJO RIESGO: La cantidad consumida presenta una baja probabilidad de causar daños para la salud y el bienestar, y además la persona no presenta circunstancias personales que contraindiquen el consumo (embarazo, etc.).
  • ABSTINENCIA: La persona no consume alcohol.

Imagen semáforo

¿Qué efectos puede tener en mi salud y bienestar el consumo de alcohol?

Los efectos en la salud del alcohol varían en función de la cantidad y frecuencia de consumo, así como de las características particulares de cada persona; por ejemplo su edad, sexo o si tiene algún problema de salud previo.

Hay muchos estudios que relacionan el consumo excesivo de alcohol con riesgos para la salud y el bienestar de las personas incluyendo la aparición de enfermedades que pueden ser graves.

Es importante saber que el RIESGO CERO ASOCIADO AL ALCOHOL NO EXISTE ya que incluso pequeñas cantidades en determinadas situaciones o personas pueden ocasionar problemas.

Efectos agudos (poco tiempo después de un consumo):

  • El consumo de alcohol suele producir inicialmente cierta euforia y desinhibición. Sin embargo, por ser una sustancia con efectos depresores en el sistema nervioso, favorece también la somnolencia y dificulta la coordinación.
  • Debido a los efectos desinhibidores puede afectar la capacidad de autocontrol de las personas y favorecer las conductas impulsivas (por ej. relaciones sexuales no deseadas o sin protección, gastos excesivos, conducta agresiva, etc.).
  • Por otro lado, debido a su efecto depresor comporta riesgos si se consume en momentos en los que la persona debe mantener un gran nivel de atención o vigilancia, por ejemplo mientras conduce o trabaja con maquinaria peligrosa, entre otros.

Efectos a medio o largo plazo (tras un consumo de alcohol más continuado):

  • El consumo excesivo de alcohol puede afectar el funcionamiento de muchos órganos y producir un gran número de enfermedades, que pueden llegar a ser graves y producir incluso la muerte.
  • Así, por ejemplo sabemos que puede producir o favorecer la aparición de enfermedades como la demencia, la depresión, la cirrosis hepática, la hipertensión arterial y otras alteraciones cardiovasculares o el cáncer.
  • Por ejemplo, un consumo de 2-4 UBES al día (2-4 cervezas o vinos al día) aumenta en un 40% el riesgo de cáncer de mama en las mujeres. En los hombres un consumo de hasta 4 UBE (4 cervezas o vinos) al día aumenta en un 80% el de cáncer de laringe y en un 50% la aparición de arritmia cardiaca.
  • El consumo excesivo de alcohol también es causa frecuente de problemas sociales o para terceras personas y sabemos que puede perjudicar seriamente las relaciones familiares, causar problemas laborales o accidentes, entre otros.
  • Un consumo excesivo de alcohol también aumenta la probabilidad de desarrollar en el futuro una dependencia al alcohol ("alcoholismo"), en especial si existen antecedentes en la familia o si la persona ya tuvo problemas con el alcohol en el pasado.

Para evitar la aparición de problemas asociados al consumo de alcohol se recomienda beber lo menos posible y en todo caso siempre por debajo de los niveles considerados de riesgo.

El consumo de riesgo de alcohol

El Consumo de Riesgo de alcohol es una de las formas más frecuentes de consumo de alcohol en nuestra sociedad. La mayoría de las personas suelen pensar que beben "lo normal"; sin embargo la Organización Mundial de la Salud, en base a numerosos estudios, señala que existen unas cantidades o situaciones en las que el consumo de alcohol pone en riesgo la salud y bienestar de la mayoría de las personas.

El Consumo de Riesgo no se considera un trastorno o enfermedad en sí mismo, pero sí afecta a la salud ya que aumenta el riesgo de padecer más adelante diferentes enfermedades graves. Por ello la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja reducirlo.

Además, a corto plazo el Consumo de Riesgo puede facilitar la aparición de malestar físico, incluyendo dolores de cabeza, problemas digestivos, olvidos, insomnio, irritabilidad o ánimo bajo. También puede ser causa de discusiones innecesarias con la familia o amigos, aumento de la impulsividad (dificultad para controlarse), accidentes y puede llegar a afectar al rendimiento en el trabajo. Para algunas personas supone también un gasto económico importante.

Podemos identificar 3 grandes tipos de Consumo de Riesgo de alcohol (A, B y C):

A) Cuando SE CONSUME POR ENCIMA DE UNA CANTIDAD considerada de riesgo para la salud (ver más adelante), incluso aunque la persona no tenga en esos momentos ningún problema de salud. Los límites son diferentes entre hombres y mujeres debido a las diferencias fisiológicas entre ambos. La OMS recomienda reducir el consumo por debajo de esos límites incluso aunque la persona no tenga ningún problema de salud.

  • ¿Cómo puedo calcular la cantidad de alcohol que consumo?

Para calcular el consumo de alcohol que realizamos y saber si nuestro consumo alcanza los niveles de riesgo se aconseja calcular las "UNIDADES DE BEBIDA ESTÁNDAR" (UBE) que tomamos a la semana y también en cada ocasión en la que consumimos (no es lo mismo para el organismo tomar por ejemplo 7 vinos a lo largo de una semana que todos juntos en una misma tarde). 1 UBE son 10gr puros de alcohol.

Imagen equivalencias de las UBE

En una misma ocasión de consumo A la semana

Hombre

A partir de 6 UBE

A partir de 28 UBE

Mujer

A partir de 5 UBE

A partir de 17 UBE

¿De qué cantidad estamos hablando?

Los límites son orientativos. Si bebe de forma regular procure que no sea a diario.

  • Si bebe sólo en algunas ocasiones, no exceda las 6 UBE (hombres) o las 5 UBE (mujeres) por ocasión (cada vez que beba alcohol).
  • En cualquier caso intente no consumir a la semana más de 28 UBE (hombres) o 17 UBE (mujeres).

B) Cuando la persona TIENE PROBLEMAS QUE PODRÍAN EMPEORAR con el consumo. Estos problemas no están causados por el alcohol pero pueden agravarse si se mantiene cierto consumo de alcohol. En estos casos suele ser aconsejable dejar de beber durante un tiempo o reducir mucho el consumo. El médico puede proporcionar las indicaciones más adecuadas en cada caso. Estos problemas pueden ser físicos (problemas de hígado, estómago, diabetes, etc), psíquicos (depresión, ansiedad, falta de memoria, otros) o sociales (conflictos familiares, bajo rendimiento en el trabajo, otros).

C) Cuando la persona se encuentra en alguna circunstancia en la que ESTÁ CONTRAINDICADO CUALQUIER CONSUMO de alcohol (menores de 16 años, embarazadas o madres lactantes, cuando se conduce, se toman ciertos medicamentos, se hacen trabajos a ciertas alturas o hay que manejar herramientas o maquinaria, por ejemplo).

¿Qué puedo hacer si creo que bebo demasiado?

Puede intentar beber menos. En algunos casos puede ser recomendable dejar de beber, al menos una temporada.

Si cumple algunas de las condiciones descritas en el Apartado 3 (Consumo de Riesgo) o cree que bebe demasiado por algún otro motivo es necesario plantearse reducir el consumo.

Puede pedir asesoramiento a su médico de cabecera, que le ayudará a valorar la situación y le dará las pautas más adecuadas en su caso para conseguir un consumo de bajo riesgo para su salud.

Recuerde que dejar de beber de golpe y sin control médico puede ser peligroso para algunas personas, en especial para aquellas que consumen alcohol con regularidad o tienen problemas de salud; por lo que es aconsejable pedir orientación previa al médico de cabecera para hacerlo con seguridad.

A continuación encontrará algunas pautas que le pueden ayudar a cambiar sus hábitos para conseguir reducir el consumo. Siempre es recomendable buscar un apoyo y orientación inicial en su médico de cabecera.

¿Qué puedo hacer para beber menos?

Conseguir un cambio en un comportamiento puede llevar un tiempo y más si éste ya se ha convertido en una costumbre.

Para reducir el consumo de alcohol puede ser útil seguir los siguientes pasos:

- Encontrar 3 buenos motivos para beber menos:

Encontrar buenas razones para cambiar el consumo de alcohol le ayudará a tener más éxito en el intento. Las motivaciones tienen que ser personales, ya que lo que puede ser una buena razón para una persona no lo es para otra. Puede intentar hacer una lista con todas las razones que se le ocurran para cambiar este hábito.

Por ejemplo: Si bebo menos...

  • Evitaré algunos problemas con mi pareja
  • Tendré mejor estado de animo
  • Dormiré mejor y tendré más energía
  • No tendré tanto dolor de cabeza
  • Tendré menos despistes
  • Tendré menos riesgo de accidentes con el coche
  • Podré ahorrar más
  • Se reducirá mi riesgo de hipertensión, cáncer, problemas de hígado, depresión, accidentes...
  • ...Cualquier otro que le parezca relevante

A partir de la lista anterior, seleccione las 3 que le motiven más:

1.___________________________

2.___________________________

3.___________________________


- Establecer unos objetivos de consumo:

Es conveniente establecer unos propósitos concretos con los que ponerse "manos a la obra": Decidir cuánto se quiere llegar a beber y en cuánto tiempo quiere hacer ese cambio. Puede elegir un día para empezar y ponerse unos objetivos intermedios para cada una de las semanas que dure el plan. Por ejemplo: Mi consumo es de 5 UBE al día (3 vinos y 2 cervezas). Quiero bajar el consumo a 2 UBE al día como mucho y quiero hacerlo en 9 semanas. Cada tres semanas voy a intentar quitarme 1 UBE diario.

Es útil llevar un registro de cuánto se consume cada día, que le ayudará a tener un mejor control de cómo va llegando a sus objetivos. Por ejemplo:

Semana 1 Mi objetivo es Cuánto he consumido Semana 2 Mi objetivo es Cuánto he consumido

Lunes

Lunes

Martes

Martes

Miércoles

Miércoles

Jueves

Jueves

Viernes

Viernes

- Los "momentos de alto riesgo":

Es posible que haya detectado que en algunas circunstancias concretas le cuesta más renunciar a beber alcohol o a hacerlo en la cantidad que tenía prevista. Son los llamados "momentos de alto riesgo" y es muy útil tenerlos identificados ya que pueden poner a prueba nuestro deseo de cambiar el consumo de alcohol.

Igual que en el apartado anterior, realizar una lista con todos los momentos "difíciles" que se le ocurran puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, para muchas personas éstos serían momentos de alto riesgo:

  • Cuando los demás están bebiendo y esperan que yo beba, por ejemplo... cuando salgo los fines de semana con los amigos.
  • Después de un día de mucha tensión en el trabajo, por ejemplo... los días en los que hacemos la reunión mensual con los jefes.
  • - Cuando noto que me cuesta relacionarme con los demás, por ejemplo... en una fiesta o un encuentro con gente a la que conozco poco.
  • Cuando estoy irritable o con ánimo bajo, por ejemplo... después de una discusión en casa.
  • Cuando me siento aburrido/a y/o solo/a, por ejemplo... cuando llego a casa y me siento a ver la TV.

A partir de la lista anterior, seleccione las 4 que le motiven más:

1.___________________________

2.___________________________

3.___________________________

4.___________________________

Ideas para superar los "momentos de alto riesgo":

Una vez identificados los momentos difíciles es necesario pensar formas imaginativas de hacerles frente sin recurrir al consumo de alcohol o al menos poder hacerlo cumpliendo con los objetivos de consumo que se ha marcado.

Para ello es aconsejable reflexionar sobre cada una de las 4 situaciones elegidas en el apartado anterior y cómo afrontarlas. Hacer un listado de ideas en cada caso y seleccionar aquellas que crea que serán más eficaces y que no le resultarán muy difíciles de poner en marcha.

Pueden ser útiles "trucos" que usted o algún conocido haya empleado en otras circunstancias o nuevas ideas. También le puede servir alguna de las siguientes propuestas:

  • Alternar las bebidas alcohólicas con no alcohólicas. Elegir bebidas alcohólicas de menor graduación (por ej. sidra, cerveza, vino), y mejor si están rebajadas (por ej. cerveza con limón).
  • Beber con sorbos pequeños. Comer algo antes de empezar a beber.
  • Limitar los encuentros con personas que beban mucho, quedar más a menudo con amigos que beben menos.
  • Tener preparada una respuesta para rechaza una invitación a consumir: por ej. "no gracias, el médico me ha recomendado..."
  • Tener prevista una actividad al salir del trabajo los días en los que suele haber reunión.
  • Hacer ejercicio físico de forma regular. Ocupar el tiempo libre reanudando viejos hobbies o iniciando nuevos, en especial si permiten estar en contacto con otras personas.
  • Darse un poco de tiempo antes de "ceder" a las ganas de beber. Mantenerse ocupado 15-20 min. puede hacer que las ganas disminuyan y sean más controlables.

Como resultado tendrá un listado de 4 situaciones difíciles y una o dos maneras de hacer frente a cada una de ellas. Por ej.:

Mis momentos de alto riesgo Cómo afrontarlos

1. Cuando salgo con los amigos los viernes

Alternar las bebidas alcohólicas con no alcohólicas

Cuando alguien me presione, responder: "...."

2. Cuando vuelvo del trabajo, nervioso, y me siento a ver la tele

Volver a apuntarme al gimnasio

Evitar tener alcohol en casa

Es aconsejable dedicar un tiempo cada día a pensar sobre las situaciones de riesgo y "ensayar" mentalmente los "trucos" seleccionados para hacerles frente.

Es posible que algunos de estos trucos no acaben de funcionar. Conviene entonces dar marcha atrás, revisar el listado y pensar nuevas alternativas. Los profesionales de atención primaria (su médico de cabecera o enfermera/o) le pueden ayudar también en este análisis.

Buscar apoyo en una persona de confianza:

Es más fácil realizar cambios si contamos con la ayuda de una persona de confianza que esté al corriente de nuestro plan y nos dé apoyo en el día a día para llevarlo adelante. Si no se le ocurre ninguna persona en concreto, su médico o enfermera/o de atención primaria también pueden realizar este apoyo, y/o apoyarse en algunas de las asociaciones de autoayuda existentes en su zona de residencia.

Por último...

Recuerde que puede llevar un tiempo cambiar los hábitos y que las primeras semanas es posible que le cueste más cumplir con sus objetivos. Si no consigue sus propósitos al inicio, siga intentándolo y consulte con su médico o enfermera/o de atención primaria por si puede ayudarle a detectar las causas de las dificultades que está teniendo y proponerle algún cambio en su plan.

Recuerde también que dejar de beber de golpe y sin control médico puede ser peligroso para algunas personas, en especial para aquellas que consumen alcohol con regularidad o tienen problemas de salud por lo que es aconsejable pedir orientación previa al médico de cabecera para hacerlo con seguridad.

Fecha de última modificación: