Insomnioa

Insomnioa hobetzeko argidibeak

Loaldiaren higienea

Loa eragiten duten lo-ohitura egokiagoak lortzeko pertsonak ikasi edo berrikasi beharreko prozedura da.

Behar bezalako loaldiaren higienerako argibideak

• Tea, kafea edota kafeina duten edariak (coca-cola…) ekidin oheratu baino 6 ordu lehenagotik, gutxienez.
• Erretzea, zein gehiegizko alkohol kontsumoa ekidin, gutxienez, oheratu baino 2-3 ordu lehenago.
• Ariketa fisikoak lo hartzen laguntzen du. Hala ere, egin gehiegizko ariketa fisikorik oheratu baino lehenagoko orduetan; jarduera murriztea programatzea gomendagarria da.
• Oheratu aurretik, janari astunak eta likido gehiegi edatea ekidin.
• Ez zaitez gose edota egarri joan ohera.
• Gauez esnatzen bazara, gomendagarria da ez jatea, esnatzera baldintzatu baitezake gosez gauden bakoitzean.
• Loaldirako giro isila, iluna, segurua, atsegina eta tenperatua egokia duena (23ºCtik behera) dugula kontuan izan.
• Koltxoi gogorregia erabiltzea ekidin.
• Lo-kuluxkak murriztu/ekidin.
• Iratzargailua logelatik kanpo utzi, orduaren zain egotea ekidin eta antsietatea murrizteko.

---

Estimuluen kontrola

Helburua da logelako estimuluen eta lo hartzearen artean lotura bat ezartzea.

Estimuluak kontrolatzeko argibideak

• Ohera logura dugunean baino ez joatea.
• Oheratzeko garaia dela ohartaraziko gaituzten ohitura batzuk ezarri eta jarraitzea (edalontzi bat esne edatea, irakurtzea, gasa itzaltzea, haginak garbitzea, etab.).
• Ohean sartu eta 15-20 minutura ez baduzu lo hartu, ohetik eta logelatik irten (nahi izanez gero, jarduera lasairen bat egin), eta logura izatean oheratu berriz. Behar adina errepikatu ezazu.
• Egunero ordu beren jaiki eta oheratzea, loaldiaren ordutegiari eusteko.
• Ohea lotarako eta sexu-harremanetarako baino ez erabiltzea. Ez egin beste jarduerarik, hala nola, telebista ikusi, telefonoz hitz egin, irratia entzun, jan, etab.

---

Arnasketa Abdominal Diafragmatikoa

Loa desaktibazio fisikora eramango gaituen arnasketa sakon, erregular eta abdominalarekin lotuta dago.

Gorputza eta adimena lasaitzeko modu aparta da, batez ere.

Zainen zirkulazioa bizkortu, organo abdominaletan etengabeko masajea egin eta arnasketari zabalastuna, lasaitasuna eta erritmoa ematen dizkio.

Gomendagarria da arnasketa abdominala gure gorputza ohitu arte praktikatzea.

Arnasketa ikasteko jarraibideak

• Jarri ezazu esku bat bularrean eta beste urdailean, airea diafragmara eta biriken beheko aldera daramazula ziurtatzeko, bularra mugitu gabe.
• Har ezazu arnasa poliki-poliki, urdaila eta sabela zertxobait puztu, bularra mugitu gabe.
• Arnasa hartzean, zenbatu batetik bost edo hiru bitarte.
• Eutsi arnasari une batez posizio horretan zaudela eta batetik bost edo hiru bitarte zenbatu.
• Bota arnasa, poliki-poliki, sabela eta urdaila sartu, bularra mugitu gabe, batetik bostera bitarte zenbatzen duzun bitartean.
• Saia zaitez lasai egoten, eta are gehiago lasaitzen airea botatzen duzunean.

---

Erlaxazioa

Lo hartzeko erabili ohi den metodoa da, tentsio muskularrak murrizten erakusten baitu eta, honekin batera, pentsamendu negatibo eta arrotzak alde batera uzten.

Hala ere, ezin da lotarako pilula gisa erabili, hau da, ezin dugunean lo egin, ariketa horiek egiteak ez digu loaraziko, lo hartzeko ahalegin bihurtzen ari baikara. Erlaxazio-ariketak eguneko beste une batean egitea gomendatzen da eta helburu bakarra du tentsio uneak eta une lasaiak bereizten ikastea.

“Maiztasunez praktikatzen bada loaldirako lagungarria izango da, adimen eta gihar erlaxazio-maila sakona bizkor lortuko baita lo hartzeko uneetan”.

Nola ikasten da erlaxatzen?

• Logela txukun, isilik eta argirik gabe edo argi gutxirekin egon behar da.
• Erlaxatzeko jarrera onena da onean etzanda, ahoz gora, gorputz osoa ohean etzanda, eskuak eta besoak gorputzaren aldeetan jarrita, esku azpiak behera begira ditugula.
• Arnas sakona hartu hiru edo bost alditan, era geldo eta arin batean, erlajaxio egoera batean sentitu arte.
• Gorputzeko atal bakoitza lasaitzen joan. Garrantzitsua da gorputzeko atal bakoitza pentsamenduarekin jarraitzen joatea, atal bakoitzaren erlaxazioa kontzientzia hartzeko. Lasaitzen ari garen atal horretan mantendu behar dugu arreta. Erlaxazioaren ordena goranzkoa izango da: oinetako behatzetatik hasiz, orkatiletatik jarraituko dugu, ondoren hankak, gerria, sabelaldea, bizkarra, toraxa, sorbaldak, besoak, eskuak, atzamarrak, ondoren lepotik jarraitu, ahora, begiak, aurpegia eta burua.
• Gorputzeko atal guztiak lasaitu ditugunean, eutsi lortutako erlaxazioari minutu batzuetan zehar, eta gorputzeko atal bakoitza lasai mantendu.
• Minutu horien ostean, jarri berriro muskulu guztiak tentsioan eta, ondoren, berriz lasaitu.
• Ariketa amaitzean, erlaxazio egoera luza dezakezu, irudi mental lasaiei eutsita, eta bertan sar zaitez, adibidez, jenderik gabeko hondartza batean oinez zabiltzala, zelai lasai batean etzanda…

Oharra: Saia zaitez pentsamendu negatiboak ekiditen. Lo hartzeko zailtasunak dituzunean, errazagoa da pentsamendu arrotz hauek gure buruan ezustean sartzea, eta erlaxazioa eta loaldi lasaia oztopatzea.

Desaktibazio kognitiboa

Pentsamenduak eta kezkak funtsezkoak dira insomnioa eragiteko, zenbat eta gehiago ekidin, orduan eta gehiago pentsatzen dugu horietan. Hori dela eta, garrantzitsua da zehaztea nolako pentsamendu arrotzak etortzen zaizkigun gogora oheratzen garenean, hala estrategia aproposak ezartzeko eta, beraz, desaktibazio kognitiboa eragiteko.

Pentsamenduak maneiatzeko hainbat estrategia erabiltzen dira, hala nola, irudimena, distraziorako teknikak, idazketa, barne-mintzaira, etab.

Irudimena: Irudimena oso baliagarria izan daiteke, arnasketarekin batera erabiliz, gero, kezkatu edo urduritzen gaituen hori pentsatzeari uzteko. Leku lasai eta atsegina irudika dezakegu, esaterako, hondartza edota mendia, eta bertan imajinatu gure burua, gogoko dugun zerbaitetan ari dela.

Distrazioa: Gogoko ditugun eta lasaitzen gaituzten jarduerak egitea, eta arreta osoa horretara bideratzen saiatzea. Pentsamenduaren distrazioa ere proba dezakegu: “burua husteko”, edo gogoko ez ditugun gauzak pentsatzeari uzteko, arreta eta distrazioko ariketak erabil ditzakegu, hala nola, arreta objektu batean ipintzea, atzetik aurrera zenbatzea, edonork zeraman arropa gogoratzen saiatzea, edo behinola ezagutu dugun lekuren bat deskribatzea, etab.

Idazketa: Antsietatea eragin baina, aldi berean, irtenbide posiblea duten pentsamenduak etortzen zaizkigunean, idazketa oso teknika lagungarria izan daiteke, lo hartzerakoan gure buruan ezustean sartzen diren pentsamenduak burutik kentzeko. Pentsamendu horiek orrialde batetan idazteak horiek ulertzen lagundu eta, hala, eragiten diguten kezka hori kontrolatzen laguntzen digu. Ohetik kanpo idatzi behar da beti.

Barne-mintzaira: Arrazoi jakin batengatik urduri edo kezkatuta gaudenean, gure egoera berean egongo litzatekeen lagun batu esango geniokeena geure buruari esatera lagungarria izan daiteke.

Pentsamendu negatiboak positibo bihurtzea: estres egoeran gaudenean eta “ez dut lortuko”, “ezingo dut lo hartu” gisako pentsamenduak ditugunean. Ez dituzte gure ekintzak laguntzen, ezta lasai sentiarazten ere. Garrantzitsua da pentsamendu negatiboak positibo bihurtzea, esaterako: “saiatuko naiz”, “ez naiz urdurituko”, “lasaitu egingo naiz”…