Osasun emozionala

Covid-19a eta osasun emozionala

OSASUN EMOZIONALA egoera mental bat da, gure eguneroko bizitza behar besteko motibazioz, lasaitasunez eta eraginkortasunez garatzea ahalbidetzen diguna. Bizitzaren ohiko tentsioei aurre egiteko aukera ematen digu, egoerek gainditzen gaituztela sentitu gabe, baita besteekin behar bezala erlazionatzeko edo gure betebeharrak egoki betetzeko aukera ere.

2019an koronabirusak sortutako pandemia erronka handia izaten ari da gure gizartearentzat. Gure osasun emozionala neurtu duten egoera berri eta zailei aurre egin behar izan diegu.

Testuinguru horretan, pertsona askok nolabaiteko ondoez emozionala sentitzen dugu: urduritasuna, kezka, gogorik eza eta/edo zailtasunak ditugu eguneroko jarduerak ohiko energiarekin, kontzentrazioarekin eta motibazioarekin egin ahal izateko. Kasu gehienetan, zailtasunen aurrean ematen dugun erantzuna iragankorra da, tratamendu medikorik behar ez duena. Hala ere, gomendagarria da zure emozioei buruzko oinarrizko ezagutzak izatea eta autozainketako jarraibide batzuk betetzea.

Garrantzitsua da jakitea asko egin dezakezula zure osasun emozionala zaindu, zure ondoeza murriztu eta zure bizi-kalitatea handitzeko. Ohitura osasungarriei eutsiz zure osasun "fisikoa" zaintzen duzu, eta osasun emozionalarekin ere hala egin dezakezu.

Covid-19 y salud emocional

Bideo honetan, informazio gehiago aurkituko duzu:

Osasuna, ondoeza eta nahasmendua

Emozioak ezagutzen

Pandemiak zerbait gogorarazi badigu, emozioek gure eguneroko bizitzan duten garrantzia da. Adibidez, beldurra eta antsietatea sentitzen ditugu balizko kutsatzearen aurrean eta gaixotasunak gugan edo maite dugun norbaitengan dituen ondorioengatik; tristura sentitzen dugu egin ezin ditugun gauzengatik edo galdu ditugun pertsonengatik; haserrea sentitzen dugu pertsona batzuen portaerengatik, murrizketengatik eta murrizketok gure negozioetan dituzten ondorioengatik; norbait kutsatu izanaren errua sentitzen dugu...

Batzuetan emozio horiek ondoeza sortu arren, erabilgarriak eta beharrezkoak dira. Gakoa haiek kudeatzen ikastea da, eta ez haiek ezabatu edo saihestea. Horretarako, lehenengo urratsa emozioak hobeto ezagutzea da; haien funtzionamendua zein erabilgarritasuna ulertzea.

Emozioak Youtube

Emozioak

Emozioak oinarrizko fenomenoak dira gure eguneroko funtzionamendurako.

Emozioak ekintzarako gida dira; gauzak egitera bultzatzen gaituen "energia": tristurak gelditzera bultzatzen gaitu, beldurrak ihes egitera, haserreak geure burua defendatzera, etab. Edozein unetan bizi ditzakegu emozio horiek. Normalean oharkabean gertatzen dira, baina intentsitate gehiagorekin agertzen direnean, agerikoago bihurtzen dira.

Sailkapena

Atseginak

Poza
Baretasuna
Harridura
Esker ona
Segurtasuna
Maitasuna...

Desatseginak

Beldurra
Antsietatea
Tristura
Haserrea
Errua
Lotsa
Nazka...

Osagaiak

Esperientzia emozionala hiru osagaitan bana dezakegu:

Componentes de las emociones

Emozio bat sentitzen dugunean, sentsazio fisiko jakin batzuk, pentsamendu batzuk eta lotutako jokabide batzuk sortzen dira. Hurrengo egoeraren bidez azalduko dizkizuegu:

Mireni covid-19a duela esan berri diote

Emozioak: beldurra eta antsietatea
Sentsazioak: palpitazioak, dardarak, arnas faltaren sentsazioa.
Pentsamenduak: "Eta zerbait txarra gertatzen bazait?", "Eta gainditzen ez badut?", "Ezin dut arnasik hartu".
Jokabideak: oso urduri jartzea, anbulatoriora deitzea, tenperatura etengabe neurtzea.

Erabilgarritasuna

Emozio guztiak, atseginak zein desatseginak, beharrezkoak eta erabilgarriak dira:

Egoerak azkar ebaluatzeko.
Gure ongizaterako garrantzitsua den zerbait jakinarazteko.
Seinale gisa hartzen ditugulako.
Gure harremanen egoera zaintzeko.
Gure barne-egoerak eta nahiak besteei jakinarazteko.
Ikaskuntza eta memoria areagotzeko; "hau ezin da ahaztu" zigilua markatzen dutelako.
Erabakiak hartzeko garrantzitsuak direlako...

Emozio desatseginak. Funtzioak

Emozio desatseginak gutxien ulertzen direnak dira, eta ez ikusi egin edo ezabatu ohi ditugu, zer esan nahi diguten entzun beharrean.

Haien esanahia hobeto ulertzeko, ikus dezagun zer funtzio duten:

BELDURRA

Alarma eta babesa arrisku edo mehatxu baten aurrean
Berehala jarduteko beharra

ANTSIETATEA

Etorkizunari begira egotea
Arreta eta energia bideratzen ditu etorkizuneko mehatxu eta arriskuren bati aurrea hartzeko

HASERREA − AMORRUA

Norbera babesteko erantzuna
Geure burua defendatzea gure mugak urratuta ikusten ditugunean
Mugak ezartzen laguntzen du, eta "ez" esatea dakar berekin

TRISTURA

Galera-egoera baten aurrean
Jarduera murrizten du, baliabideak biltzeko eta gertatutakoa asimilatzeko
Seinale sozial garrantzitsua, besteei laguntza eta babesa eskatzeko

ERRUA

Egintzen termometroa
Beharbada zerbait txarra egin delako pentsamenduaren aurrean
Balioen arabera berrikusten da portaera

Baten bat intentsuagoa denean, une horretan errealitatea ikusteko dugun modua baldintza dezake.

Arazo bihurtzen direnean

Batzuetan oso zaila zaigu emozioen intentsitatea kudeatzea, edo sentitzen ditugun unean ez dute laguntza-funtziorik betetzen. Hori osasun mentaleko nahasmendu baten sintoma izan liteke; beraz, gomendagarria da osasun-profesional batekin kontsultatzea.

Jarraian, pandemian agertzen ari diren nahasmendu ohikoenen ezaugarriak azalduko dizkizugu.

a. Antsietate-nahasmendua

Antsietatea arazo bihur daiteke baldin eta intentsitate oso handian agertzen bada, denboran iraunkorra bada eta eguneroko bizitza oztopatzen badu. Horri antsietate-nahasmendua deritzo.

Hainbat sintoma izan ohi ditu, 3 taldetan banatuta:

Fisikoak: palpitazioak, nekea, tentsioa, kontzentrazio-arazoak, lo hartzeko zailtasunak.
Pentsamenduzkoak: pentsamendu negatiboak, amesgaiztoak edo kezka handiak garrantzirik ez duten gauzengatik.
Konduktualak: gehiegizko egoerak saihesteko modua.

Antsietatea eta depresioa - Youtube

Antsietatea eta depresioa

Txemik diabetesa du eta beldurra dio kutsatzeari. Hainbeste...

... ezen egunero asko kostatzen baitzaio lo hartzea, tentsio handia nabaritzen baitu, eta irakurtzeari utzi baitio ez delako kontzentratzen.
... ezen etengabe pandemian pentsatzen baitu, dena gris ikusten baitu eta gaixotzen bada hil egingo dela uste baitu.
... ezen ia-ia ez baita ibiltzera ateratzen, oso leku jendetsuan bizi dela uste duelako.
... ezen aisialdiko jarduera guztiak egiteari utzi baitio eta jada ez baitu inorekin hitz egiten kalean; etxean bakarrik sentitzen da seguru.

Antsietate-nahasmenduak oso arruntak dira; edozein pertsonari eragin diezaiokete, adina eta sexua edozein direla ere.

Mota askotakoak izan daitezke. Ohikoenen artean, fobiak daude, hau da, objektu, egoera edo jarduera espezifikoekiko gehiegizko beldurrak. Hauek dira arruntenak:

Klaustrofobia: gehiegizko beldurra izatea leku itxiei (hala nola igogailuak, zinemak, etab.).
Agorafobia: beldur bizia izatea harrapatuta sentitzeari, etxetik urrun egoteari, garraio publikoan bidaiatzeari eta aglomerazioei. Krisialdi bat izanez gero, ihes egitea edo laguntza jasotzea zaila izan daitekeen egoerak ere barne hartzen ditu. Fobia honek bizitza arrunta egitea eragozten du. Norbaitek lagunduta egotean, irteeraren bat gertu edukitzean edo etxera azkar itzultzean lortzen da segurtasun-sentsazioa. Hurbileko pertsona bat galdu ondoren hasten dira agorafobia kasu asko, segurtasun-sentsazioa ahultzen baita.
Gizarte-fobia: beldurra edo lotsa izatea norbait ezagutzeari, telefonoa erabiltzeari, etxean bisitak izateari, zerbait egitean behatua izateari, norbaitek "adarra jotzeari" eta jendaurrean hitz egiteari.

Pandemiaren ondorioz zailagoa da fobia horiek gainditzea; izan ere, kutsatzeko beldurrak eragotzi egiten du fobiek eragindako egoerei aurre egitea.

b. Depresioa

Depresioa nahasmendu emozionala da, neurriz kanpoko tristura ezaugarri duena, eta horrek eragin negatiboa du sentitu, pentsatu eta jarduteko moduan. Ez da egun triste bat izatea, beharrezkoa baita sintomek denboran irautea (gutxienez bi aste) eta eguneroko bizitza oztopatzea (lana edo etxeko jokabidea). Arina, moderatua edo larria izan daiteke.

Normalean, sintoma hauek konbinatzen ditu:

Triste edo deprimituta egotea
Interesa edo plazera galtzea aurretik atsegingarriak ziren jardueren aurrean
Aldaketak apetituan: jateko gogo gehiago edo gutxiago
Insomnioa edo gehiegi lo egitea
Energiarik eza edo neke handiagoa
Minusbaliotasun- edo erruduntasun-sentimenduak
Pentsatzeko, kontzentratzeko edo erabakiak hartzeko zailtasuna
Heriotzan edo suizidioan pentsatzea kasu larrietan

Mirenek jatetxea batean egiten du lan eta 6 hilabete dira aldi baterako erregulazio-espedientea ezarri ziotenetik. Duela hilabetetik hona...

... oso etsita dago, sarritan negar egiten du eta ohean geratzeko gogoa baino ez du.
... jada ez du batere gozatzen landareak zaintzen (bere denbora-pasarik gogokoena), eta Gotzone lagunarekin bidegorrian ibiltzeari utzi dio.
... gauerdian esnatzen da, eta ezin du lorik hartu.
... urdailean korapilo bat nabaritzen du, eta ia-ia ez du jateko gogorik.
... inoiz errekuperatuko ez dela pentsatzen hasi da.

Autoebaluazio-testa

Galdetegi erraz eta anonimo honek sintomen intentsitatea ebaluatzen lagunduko dizu. Lehenengo 9 galderak depresioaren PHQ9 eskalakoak dira; azken 7ak antsietatearen GAD7 eskalakoak. 16 galderak bete ondoren, balorazio eta gomendio pertsonalizatuak jasoko dituzu sintomak hobetu ahal izan ditzazun.

Emaitza orientagarria baino ez da, ez da diagnostiko bat; inola ere ez du ordezkatzen osasun-profesional batek egindako balorazio bat.

Galdetegia

Zer egin dezaket?

Osasun emozionala zaintzeko beharrezko informazioa eta teknikak edukitzeak ondoez arin eta moderatuko egoerak maneiatzen lagunduko dizu. Hartzen dituzun ohiturek eragina dute zure bizi-kalitatean. Zeure buruarekin hobeto sentitu nahi baduzu, gauza asko egin ditzakezu zeure kabuz. Animo eta ekin gogoz!

Gogoratu emozio guztiek funtzio bat dutela.

Emozio bizi edo desatsegin baten aurrean, saiatu honako hau egiten:
- Identifika ezazu ("ipin iezaiozu izena"). Jabetu emozioaz, hark sortzen dituen sentsazio fisiko, pentsamendu eta jokabideez.
- Onar ezazu epaiketarik egin gabe. Saihesten edo ukatzen denak ondoez handia sortzen du.
- Aurre egiozu eta “kanporatu” ezazu modu osasungarrian. Emozioak adierazteak lasaitasuna eragiten du. Hitz egin konfiantzazko norbaitekin, idatzi egunerokoan edo erabili bestelako baliabideak, hala nola pintura edo musika. Kirola, dantza eta beste ere egin ditzakezu.
Zeure buruari buruzko pentsamendu negatibo baten aurrean, saiatu honako hau egiten:
- Onar ezazu.
- Utzi horri buruz pentsatzeari.
- Ordezka ezazu errespetagarriagoa eta adeitsuagoa den beste batekin.

Autozainketarako jarraibideak

Atal osoa irakurtzera gonbidatzen zaitugu: hautatu erabilgarriak zaizkizun eta aplikatzeko errazak diren 2-3 teknika, ez baitago pertsona guztientzat balio duen errezetarik. Saiatu teknika horiek praktikan jartzen gutxienez 15 egunez, lagungarriak zaizkizun ala ez baloratu aurretik. Denbora behar da gauza berriak ikasi eta gure errutinetan aldaketak txertatzeko. Beharbada hasierako egunetan kostatu egingo zaizu asmoak betetzea edo onurak nabaritzea. Zailtasunik izanez gero, konfiantzazko pertsona bati laguntza eska diezaiokezu edo bizitzan lortu dituzun gauza zailetan sostenga zaitezke (adibidez, 50 urterekin igeri egiten ikas badezakezu, hau egiten ere bai).

Aukeratzea kostatzen bazaizu, honako informazio hau erabil dezakezu orientazio gisa:

Urduritasun-, estres- edo antsietate-sintomen aurrean, aukeratu erlaxazioari, kezkak maneiatzeari edo arazoak konpontzeari buruzko atalak, eta eutsi ohitura osasungarriei.
Tristura, kezka edo motibaziorik eza adierazten duten sintomarik baduzu, hasteko, egon zaitez aktibo, besteekin harremanetan, edo konpondu arazoak; horrez gain, eutsi ohitura osasungarriei.
Maite duzun pertsona baten heriotzarekin lotutako ondoezaren aurrean, jarraitu dolu-egoeran dauden pertsonentzako laguntza-jarraibideak eta eutsi ohitura osasungarriei.
Zure sintoma nagusiak zein diren zehazteko zalantzarik baduzu, egin balorazio-testa.

a. Ohitura osasungarriak

Egungo osasun- eta gizarte-egoeraren ondorioz, gure egunerokotasuna aldatu egin da (telelana, etxean denbora gehiago igarotzea, lehen egiten genituen jarduerak galtzea, errutinak haustea...). Hortaz, baliteke egoera emozional negatiboak agertu eta osasun-ohiturak desantolatu izana.

Ondorengo esteketan gai hauei buruzko gomendioak biltzen dira: Elikadura, Loa, Jarduera fisikoa, Pantailen erabilera eta Pandemiari buruzko informazioa.

Zaindu zure osasuna

Pertsona batzuek alkohol gehiago hartzen dute ondoeza gutxitzen saiatzeko. Hasieran ondorio lasaigarriak edo euforizatzaileak eragin baditzake ere, gero antsietate- eta depresio-sintomek okerrera egin ohi dute.

Gehiegizko edo ohiko kontsumoak arriskuak ekar diezazkieke osasunari eta besteekiko harremanei. Zenbat eta gehiago edan, hainbat eta arrisku handiagoa. Halere, egoera jakin batzuetan edozein kontsumo hartzen da arrisku handikotzat (haurdunaldia, ibilgailuak gidatu aurretik, adingabeak, beste osasun-arazo batzuk dituzten pertsonak...). Hala bada zure kasua, saiatu arrisku txikikotzat jotzen diren mailak ez gainditzen. Osasunaren Mundu Erakundeak azpimarratzen duenez, alkoholaren kontsumoan ez dago zero arrisku-mailarik: "Zenbat eta alkohol gutxiago, hobe".

Alkohola, osasuna eta ongizatea. Osasun Eskola

b. Jarri besteekin harremanetan!

Poz partekatua, poz bikoitza. Pena partekatua, pena erdia

Familia- eta gizarte-ingurunearekin ditugun harremanak gure ongizatearen zutabe dira; are gehiago kezka edo bizipen desatseginen une hauetan. Isolamenduaren eta laguntza eskasaren ondorioz, osasuna okertu ez ezik, ondoeza eta desordena emozionalak izateko arriskua ere areagotzen da.

Bilatu eta eman gizarte-babesa. Norbere burua egokitzeko baliabide bat da.
Partekatu denbora zure bizitzako pertsona garrantzitsuekin, bai familiarekin, bai lagunekin. Tristurari, estresari edo beldurrei aurre egiteko tresna bat da.
Egon besteekin harremanetan modu seguruan (distantzia; maskara; eskuak; talde eta edukiera mugatuak). Zeure burua zaintzeaz gain, koronabirusetik babestuko zara.
Parte hartu gizarte-jardueretan. Plazer iturri handia dira.
Gogoratu beste baliabide batzuk ere badaudela, hala nola telefonoa, ordenagailua edo sare sozialak.
Gaizki pasatzen ari bazara, hitz egin konfiantzazko norbaitekin eta partekatu nola sentitzen zaren; "aireztapen emozionalak" ondoeza hobetzen du.

c. Antolatu eguna!

Denborak urrea balio du. Aprobetxa ezazu!

Errutina aktiboa eraikitzeak apatia eta gogorik eza kontrolatzen laguntzen du. Eguna planifikatzea eta pasibotasuna saihestea lagungarriak dira motibaziorako, norberaren gogobetetasunerako eta produktibitaterako. Bizi dugun egoeraren ondorioz, errutina eta jarduera batzuk aldatu egin dira edo haiek egiteari utzi diogu; horrenbestez, oso baliagarria izan daiteke bestelako aukerak bilatzea aldi baterako. Hona hemen ideia batzuk:

Antolatu eguneroko zereginak. Sortu zure beharrak, erantzukizunak eta gustuko duzuna jasotzen dituen errutina bat.
Saihestu sedentarismoa eta ez utzi zereginik bertan behera. Egitekoak atzeratzeak ahalegin bikoitza eskatzen du.
Jardueraren bat gauzatu ezin baduzu, aurkitu beste entretenimendu- eta gozamen-jarduera batzuk.
Marraztea, janaria prestatzea, landareak zaintzea, irakurtzea, jostea, garbitzea edo eskulanak egitea lagungarria izan daiteke norbera aktibo egoteko.
Egin zeregin errealisten zerrendak eta bete bertan jasotakoa.
Banatu helburu txikitan zeregin handiak edo zailtasun handikoak. Hobetu zure gaitasunei buruz duzun sentsazioa.
"Egin beharko nuke" esan beharrean, aukeratu egin ditzakezun eta bete nahi dituzun zereginak.

Antolatu eguna

d. Gehiegizko antsietatea kontrolatzeko teknikak

Egungo egoeran, nolabaiteko urduritasuna edo kezka sumatzea onargarria izan daiteke. Antsietatea sentsazio normala da. Arrisku- edo kezka-uneetan nabaritzen dugu. Egoera zailetan arreta jarri eta hobeto erreakzionatu ahal izateko balio digu.

Baliteke egoera batzuetan antsietatea etengabe sentitzea, tentsioa eta blokeoa gehiegizkoak izatea. Orduan bihurtzen da arazo; izan ere, horrek bizitzarekin jarraitzea zailtzen dizu eta sentsazio desatseginak sortzen dizkizu.

Hala bada, gomendio hauei jarraitu ahal diezu:

Ez utzi antsietatea areagotzen. Txertatu aldaketa txikiak zure bizimoduan eta zaindu ariketa fisikoa, elikadura eta loa.
Ez egin dena aldi berean. Geure buruari ezartzen dizkiogun zereginak pilatzeak eta presaka ibiltzeak antsietatea areagotzen dute. Ezarri lehentasunak eta antola zaitez.
Erlaxa zaitez. Hona hemen erlaxatzeko modu erraz bat: eserita edo etzanda zaudela, itxi begiak eta arnastu minutu batzuez. Hartu arnasa modu kontzientean segundo batzuez; eutsi arnasari 5 segundo zenbatzen dituzula, eta bota ezazu denbora bikoitzean.
Hartu ohitura erlaxatzen zaituen jarduera bat egiteko egunero ordu erdiz (maskotarekin jolastea, musika entzutea...).

Frogatu da erlaxazio-teknikak eraginkorrak direla aktibazio fisiologikoa eta antsietatea murrizteko. Beste edozein trebetasunen moduan ikas daitezke. Entrenamendua beharrezkoa da, eta entrenamenduari esker hobetzen da teknika: zenbat eta gehiago praktikatu, hainbat eta onura handiagoak. Egin erlaxazio-ariketak egunero.

Muskuluen erlaxazioa
Irudimen-erlaxazioa

Mindfulnessa edo erabateko arreta adimenaren trebetasun bat da, arreta oraingo unera nahita ekartzean eta esperientzia onartzean datzana. Haren praktika mundu osoan hedatzen ari da, modu kontzienteagoan hautemateko, sentitzeko eta izateko bide gisa.

Norbera esperientziara zabaltzeko gonbidapena da, hura aldatzen saiatu gabe. Ez da erlaxazio-teknika bat, baizik eta gertatzen ari denaren bila joatea, epaiketarik egin gabe eta oraingo unea onartuta. Hurrengo ariketen bidez, "oraingo unean egoten" praktika dezakezu.

3 minutuko arnasketa-saioa
Arnasketa bidezko meditazioa
Gorputz-eskanerraren ariketa

e. Kezkak maneiatzea

Kezka onuragarria izan daiteke baldin eta arazoak konpontzen laguntzen badigu eta mobilizatzen bagaitu (adibidez, sukarra daukagunean horri buruz kontsultatzea). Kaltegarria izan daiteke, halaber, etengabe inbaditu eta blokeatzen bagaitu (adibidez, gure egoera ekonomikoak egonezina sortu arren, ez badugu ezer egiten irtenbiderik sortzeko).

Batzuetan, lan zaila da kezkak maneiatzea. Pandemia, esaterako, gure esku ez dagoen errealitate batean oinarritutako arrazoia da. Uneko garaian, hauek dira kontuan hartzekoak:

Hautatu jasotzen duzun informazioa, bai kalitateari bai kantitateari dagokienez.
Egin aurre egoerei, gertatu ahala. Ez egin espekulaziorik.
Bereizi zure kontrolpean dagoena (eskuak garbitzea) eta ez dagoena (hildakoen kopurua). Azken kasu horretan, hau da, zure kontrolpean ez dauden egoeretan, jarri arreta hemen eta orain ematen diren gertaeretan.

Abiapuntu ona da kezka errealak eta ez-errealak bereiztea.

Alda daitekeen kezka erreala

Arazoa daukat (zorrak)
Irtenbidea bila diezaioket (kreditua, aurreztea, zerbait saltzea)
BETI JARDUN BEHAR DA

Alda ezin daitekeen kezka erreala

Irtenbidea ez dago nire esku (pandemia)
Ez dira emankorrak eta ondoez emozional handia sortzen dute

Kezka ez erreala

Irudizko arazoa (larritasuna sentitzea koronabirusarekin kutsatzeagatik, baina PCR guztiak negatiboak izatea)
Gerta liteke ala ez
Ez dira emankorrak eta ondoez emozional handia sortzen dute

Zer kezka mota den jakiteko, erantzun honako galdera hauei:

Benetako frogarik ba al dut berehalakoa dela esateko?
Existitzen ez den zerbaitez kezkatzen ari al naiz?
Etorkizunean gertatuko al da?
Beste noizbait ebatzi al dut?
Gaur egun modu berean ebatzi ahalko nuke?

Benetakoak ez diren kezkak eta benetakoak diren eta aldatu ezin daitezkeen kezkak maneiatzeko, deskargatu dokumentu hau.

Nola maneia ditzaket kezkak?

Hurrengo bideoan, gai honi buruzko informazio gehiago lortu ahalko duzu:

Kezken maneiua - Youtube

Kezken maneiua

f. Arazoak konpontzea

Arazoak bizitzaren parte dira. Normalean, erabaki eta ekintzen bidez konpondu behar dira. Baliteke guretzat konplexua izatea erabakiak hartzea; edo, beharbada, egoera zailei aurre egin behar diegu.

Sarritan, arazoek zuzenean eragiten diote gure ongizate emozionalari, eta estresa, antsietatea, sufrimendua eta larritasuna dakarzkigute. Ondorioz, konponbiderako dugun gaitasunak okerrera egiten du. Emozioek irtenbidea erraztu edo eragozten dute, eta horregatik da beharrezkoa nork bere erantzun emozionalak ezagutzea eta kontrolatzea.

Batzuetan, oztopo hauek aurkitzen ditugu arazoak ebaztean:

Inpultsibotasuna eta presa.
Akatsak egiteko beldurra.
Erabakiak edo konponbideen bilaketa atzeratzea.
Gure esku ez dagoena konpontzen saiatzea.
Gure erreakzio emozionalak kontuan ez hartzea.

Hurrengo dokumentuan, arazoak konpontzeko teknika nola aplikatu azaltzen da. Prozesuak hainbat fase ditu, eta arazoak identifikatzen eta irtenbideak bilatzen lagunduko dizu. Baliagarria egingo zaizu gogoetak idazten joatea. Deskargatu dokumentua hemen:

Arazoak konpontzeko teknika

Hurrengo bideoan, gai honi buruzko informazioa aurkituko duzu:

Arazoak konpontzea - Youtube

Arazoak konpontzea

Dolu-prozesua

Dolua ohiko prozesua da maite dugun pertsona baten galeraren aurrean, eta norberaren osotasunari eragiten dio era askotan. Ez da erraza izaten, ezta azkarra ere. Pertsona bakoitzak modu ezberdinean erreakzionatzen du, eta bere denbora behar du galera onartu eta harekin modu osasuntsuan bizi arte. Egoera horretan lagungarriak diren emozio, adierazpen eta portaera desberdin asko biltzen ditu prozesuak.

Sentimendurik ohikoenak honako hauek dira: tristura, haserrea, erruduntasuna, antsietatea, bakardadea, nekea, ezintasuna, shocka, sentiberatasunik eza edo lasaitasuna. Hurrengo grafikoan, sentsazio fisikoak, pentsamenduak eta haiekin batera doazen jokabideak azalduko dizkizugu:

Dolua - Youtube

Dolua

Sentsazio fisikoak

Sabelean hutsunea sentitzea
Bularreko edo eztarriko opresioa
Zaratarekiko hipersentikortasuna
Arnas falta
Muskulu-ahultasuna
Energia falta
Aho lehorra

Pentsamenduak

Sinesgogortasuna: "Ez dut sinesten hau gertatzen ari zaidanik"
Nahasmendua: "Ez naiz gogoratzen zer egin behar nuen gaur"
Hildakoa bertan dagoen sentsazioa: "Ikusi berri dudala dirudi"

Jokabideak

Lo- edo elikadura-arazoak
Arretarik ez jartzea, gizarte-isolamendua
Hildakoarekin amets egitea
Hildakoa gogorarazten duena saihestea
Hasperen egitea
Hiperaktibitate urduria
Hildakoa gogorarazten duten lekuetara joatea
Haren objektuak gordetzea edo norberarekin eramatea

Dolu-prozesuan hainbat fase eta zeregin daude. Norberak egin beharreko lana da.

Hilabete batzuk igaro ondoren galera onartu ezinik jarraitzen baduzu, eta zure lan-, familia- edo gizarte-bizitzarekin jarraitzea eragozten dizun haserre eta/edo tristura handia sentitzen baduzu, baliteke bat ez datozen adierazpenak izatea. Emozioek ondoeza, asaldura edo nahasmendua sortzen laguntzen dizute. Baloratu osasun-profesional bati laguntza eskatzea.

Hurrengo grafikoak emozio "naturalen" eta defentsatzat har daitezkeen erreakzioen arteko aldea islatzen du (Alba Payásen egokitzapena).

EMOZIO NATURALEK	DEFENTSA GISA ERABILTZEN DIREN EMOZIOAK
Beldurra	Izua Fobia Adikzioa	Sahiespena Hiperaktibitatea
Haserrea	Erresumina Suminkortasuna Gorrotoa Erredunen bilaketa obsesiboa Heriotza ez onartzea	Amorru desplazatua Jokabide sahiestailea Jarrera oldarkorra edo pasibo-oldarkorra Depresioa
Mina, Atsekabea	Biktimismoa Autoerrukia Errua Haserre distortsionatua	Depresia Amore ematea Nork bere burua abandonatzaea Tristura Kronikoa
Maitasuna, Poza	Tristura Kronikoa Depresioa Isolamendua Harremanetarako ezintasuna Gertutakoari zentzurik ez aurkitzea	Mendeko maitasuna Besteen minaz arduratzea Gehiegizko babesa Baikortasun enganaigarria

Faseak eta zereginak

Jarraian, dolu-prozesuaren fase eta zereginen xehetasunak azalduko ditugu:

fases y tareas

1. fasea: nahasmendua eta txokea.

1. zeregina: galeraren errealitatea onartzea.

Maite dugun norbaiten heriotzaren aurrean, ohikoa da egia ez delako sentsazioa edukitzea edo emozioen deskonexioa. "Anestesia emozionala edo nahasmendua" deritzo. Defentsa-mekanismo bat da, tramiteak egiten, gure bizitzarekin jarraitzen eta heriotzari buruzko erabakiak hartzen laguntzen diguna.

Lehenengo faseko zeregina da pertsona hil dela eta itzuliko ez dela ulertzea.

2. fasea: saihestea eta ukatzea.

2. zeregina: sentimenduak identifikatu eta adieraztea.

Denbora, aste edo hilabete batzuk igaro ondoren, nahasmendua gutxitzen doan heinean, maite dugun pertsona hori gabe ekingo diogu egunerokotasunari. Fase goiztiarretan, eta minaren intentsitatearen ondorioz, heriotzarekin eta haren ondorioekin lotutako alderdiak minimizatu edo erreprimitzen ditugu. Min hori arintzeko defentsak erabiltzen ditugu, besteak beste, pertsona hori ez gogoratzea edo hartaz ez hitz egitea. Une honetan zaila egiten zaigu hildakoaz hitz egitea. Hura idealizatzea ere ohikoa da.

Zeregin gisa, sentimenduak pixkanaka identifikatu eta adieraztea komeni da.

3. fasea: konexioa eta integrazioa: galeraren alderdiak lantzea.

3. zeregina: inguru bati egokitzea hildako pertsona hori gabe.

Hilabete batzuk igaro ondoren, beharrezkoa izango da zenbait emoziorekin konektatzea, hala nola tristurarekin, amorruarekin eta erruarekin, pertsona horren oroitzapen errealistagoa izatea eta galeraz jabetzea. Defentsak desegitean datza, modu mailakatuan. Ez badugu hala egiten, sintoma psikiko edo fisiko batzuk edo beste jokabide disfuntzional batzuk adieraz ditzakegu. Fase honetan, erru-sentimendua oztopo bat izan ohi da dolua egiteko, eta asko mugatu gaitzake funtzionamenduan.

Zereginen artean, besteak beste, erabakiak modu independentean hartzea eta jada ez dagoenak lehen betetzen zituen rolak gure gain hartzea daude.

4. fasea: hazkundea eta eraldaketa.

4. zeregina: hildakoa emozionalki berriz kokatzea eta norberak bizitzen jarraitzea.

Galera oso gogorra bazaigu ere, dolu-prozesua landuz gero, modu osoagoan bizitzen ikas dezakegu. Kontua ez da jada ez daudenak ahaztu edo ordezkatzea, baizik eta bizitzen, gozatzen eta proiektu berriak izaten jarraitu ahal izatea. Egile batzuek trauma ondoko hazkundea (TOH) krisi edo trauma esperientzia batetik abiatuta garatzen diren alderdi positiboen multzo gisa deskribatzen dute.

Errealitatea kontzeptu berriekin berrinterpretatu behar dugu, itxaropenak aldatu eta bizitzari esanahi berri bat eman, galera ikasiz.

Pandemiak eragindako zailtasunak

Maite dugun pertsona baten galerari aurre egiteko, beste norbaiten laguntza behar da; esperientzia partekatua da, besarkadek, maitasun-hitzek eta errespetuzko isiluneek eutsia. Horrela ez gara bakarrik sentituko minaren aurrean. Gainera, pertsona larriagotu eta hil egiten denean bertan bagaude, errazagoa egingo zaigu haren galera onartzea.

Pandemian prozesu hori zailtzen duten murrizketak egon dira: isolamendua ospitalean, ziurgabetasuna gaixotasunean, hiletak geroago egin izana, agur esateko bidaiatzeko ezintasuna... Hori guztia gertakari traumatiko gisa bizi izan dute familiek, eta, ondorioz, baliteke zailagoa izatea konexio- eta integrazio-lana eta gertatutakoa modu positiboan berreraikitzea.

Iñigok ama galdu du. Etengabe ari da buruari bueltaka...

Zergatik agertu da birus hau?
Saihestu al zitekeen neurri zorrotzagoekin?
Nolatan ez nintzen lehenago konturatu gertatzen ari zenaz?
Eta egunotan etxera ekarri izan bagenu?
Sufritu al du?

Errealitate horren aurrean, lagungarria da zeure burua ez epaitzea, ulerkorra izatea eta egoera onartzea, dolua naturaltasun osoz egiteko.

Agur esateko erritualak

Hementxe iradokizun batzuk dituzu, baina zure beharretara gehien egokitzen den beste bat ere sor dezakezu. Komeni da erritual horiek mantentzen saiatzea eta egungo egoerara egokitzea.

Agur pertsonalak. Agur esateko ekitaldi pertsonal bat egitea oso lagungarria izan daiteke. Adibidez, idatz iezaiozu gutun bat nola sentitzen zaren azaltzeko, egin argazki-album edo marrazki bat, sortu "oroitzapenen kutxa" bat objektu pertsonalekin.

Etxean, pertsona hori oroitzeko leku bat aton dezakezu argazki, kandela edo objektu pertsonalekin, eta bertara hurbil zaitezke behar duzunean. Sentitzeko aukera ematen dizun espazio bat izango da, emozioak adieraztekoa, eta, beharbada, pertsonarekin hitz egitekoa.
Agur esateko erritual sozialak edo topaketa birtualak. Baliagarria izaten da hurbilenekoekin topaketa bat antolatzea online plataformen bidez. Bakoitzak nahi duena parteka dezake hildako senideari buruz (oroigarri bat, poesia bat, musika-pieza bat, argazki bat, etab.).

Garrantzitsua da haurrek, adinekoek eta desgaitasuna duten pertsonek ere parte hartzea; alegia, une zail hauetan familiako kide guztiak integratuta eta babestuta senti daitezen ahalbidetzea. Azal iezaiezu naturaltasunez, adinaren eta izaeraren arabera, zer egingo den eta nola parte har dezaketen.

Sare sozialetan, zure kontaktuekin batera agur edo omenaldi publiko bat egin dezakezu, eta babesa adierazteko aukera eman. Lagunei eta senideei une bereziren bat edo pasadizoren bat konpartitzeko eskatzea ere. Baita bere argazki bat WhatsApp estatura edo sareetara igotzea ere.

Autozainketak, osatzea errazteko

Gorde ohitura osasuntsuak. Saiatu atseden hartzen, behar adina jaten eta ohiko ordutegiak gordetzen. Saiatu alkohola edo estimulatzaile gehiegi ez hartzen (adibidez, kafea). Jarraitu higiene pertsonaleko eta etxeko higiene-ohiturekin.
Planifikatu egunerokoa, saiatu epe laburrerako helburuak ezartzen, xumeak eta betetzeko errazak direnak. Ez eskatu gehiegi zeure buruari. Gogoan izan une txar bat pasatzen ari zarela eta nekez pentsa dezakezula argi.

Ez hartu erabaki garrantzitsurik dolu-prozesuan aurrera egin arte.
Egin ariketa fisikoren bat erregulartasunez. Horri esker, antsietatea murriztu eta hobeto deskantsatuko duzu. Adibidez, oinez ibiltzea, yoga egitea, dantza, ariketa taulak, etab.
Praktikatu teknikaren bat erlaxatzeko. Baten bat ezagutzen baduzu (arnasketa, muskuluen erlaxazioa, etab.), erabili erregulartasunez. Beste une batzuetan erlaxatzen lagundu dizuten modu osasungarriekin ere proba dezakezu (musika entzutea, yoga egitea, dantza, ariketa fisikoa, etab.).

Webgune honetan, audio lagungarriak aurkituko dituzu.

Muskuluen erlaxazio progresiboa

Ibilbide erlaxagarria
Izan kontaktua beste pertsonekin. Batzuekin errazago partekatuko dituzu emozioak. Hitz egiteko beharra sentitzen baduzu, eman lehen urratsa, besteek zuri deitzea itxaron gabe, eta azaldu nola zauden.

Errespetatu bakarrik egon nahi duzulako sentimendua, baina bakartzera heldu gabe, eta saiatu horrela azaltzen zure ingurune hurbilean.

Doluminen mezu asko jasotzen badituzu, laguntzeko eska dezakezu, ordena itzazu, aukeratu eguneko une egokia horiek berrikusteko edo deiak itzultzeko. Denbora har dezakezu.
Saiatu zure emozioekin konektatzen eta horiek adierazten. Egunero, hartu tarte bat hildakoarengan pentsatzeko, eta partekatu zure emozioak intimitate-ingurunean. Horri esker erlaxatuago egongo zara eta hobeto egingo duzu lo.

Pentsamenduen eta sentimenduen eguneroko bat egin dezakezu, edo sormen-jardueraren bat (hala nola musika, pintura edo poesia).
Saiatu oreka emozionala bilatzen. Pertsona hori gogora ekarri zeure burua paralizatu gabe, egoerak eragindako inpaktuari aurre eginez. Eman zeure buruari baimena beldurra eta egun "txarrak" izateko. Baliteke urratsak seguruak ez izatea eta aurrera egiteko atzera egin behar izatea. Ez da bide erraza, baina posible da. Denbora behar duzu galdutako oreka berrezartzeko.
Online laguntza-taldeetan esperientzia parteka dezakezu gauza bera bizi izan duten beste pertsona batzuekin.
Irakurri doluari buruzko liburuak; horrek emozioak normaltzen lagunduko dizu.
Pentsatu norberak bere modua duela dolu-prozesua gauzatu eta hari aurre egiteko, norberak bere denbora behar duela.
Erabaki zer egin nahi duzun maite duzun pertsona hori oroitzeko objektuekin.
Hobeto zaudenean, berrekin lehen ondo sentiarazten zintuzten jarduerei.

Betirako
900908744

Covid-19 dela-eta doluan dauden pertsonentzako arreta psikologikoa (Eusko Jaurlaritza)
Astelehenetik ostiralera, 09:00etaik 20:00etara
Doakoa

Noiz eta non eskatu laguntza

Ohikoa da egonezin emozionaleko garaiak izatea, zeinetan urduriago, tristeago edo energia gutxiagorekin egoten garen. Sarritan iragankorrak dira, eta norberaren baliabideekin edo senide zein lagunei esker gainditzen dira. Horrela ez bada, egokiena profesional batengana jotzea da.

Eskatu balora zaitzaten:

Sintoma emozionalak badituzu bi astez baino gehiagoz.
Sintomak intentsitate handikoak badira, nahiz eta gutxiago iraun.
Eguneroko jarduerak ez badituzu normaltasunez egiten.
Asko kostatzen bazaizu besteekin harremanetan jartzea.
Ez baduzu behar bezala atseden hartzen.
Alkoholaren eta drogen kontsumoa handitu baduzu, edo automedikatzen ari bazara.
Heriotzaren inguruko edo suizidio-ideiak badituzu, eskatu laguntza lehenbailehen.
Zalantzarik izanez gero, gogoratu beti hobe dela kontsultatzea.

Norengana jo?

Zure osasun
zentroa bilatu

Laguntza profesionala behar duzula uste baduzu, eska ezazu. Arreta goiztiarrari esker, errazagoa da norbera osatzea.

Aurretik tratamendurik jasotzen ez baduzu, jarri osasun-zentroarekin harremanetan. Dagokion laguntza eskainiko dizute. Medikuak galdera errazak egingo dizkizu, nahi ez duzunari erantzutera behartu gabe, eta konfidentzialtasun osoz tratatuko du azaltzen diozuna. Gertatzen zaizunari buruzko informazioa emango dizu, baita osatzeko aukerarik onenak ere. Bestelako tratamendurik behar izanez gero, deribatu egingo zaitu.

Osasun mentaleko espezialistaren batekin tratamenduan bazaude eta zeure egoera aldatu bada, eskatu ordua eta azaldu nola zauden orain.

Larrialdi-egoerak

Egoera larriagoa bada (adibidez, kontrolatu ezin dituzun suizidio-ideiak), larrialdiko balorazio medikoa eskatzea komeni da.

Zenbait aukera eskaintzen dizkizugu, zure beharretara gehien egokitzen dena hauta dezazun:

Osasun Aholkua
900203050

Osakidetzako erizaintzako taldea
Eguneko 24 orduetan
Doakoa

Larrialdietako
osasun-zentroa

EAG: Etengabeko Arreta Gunea
Ospitaleko larrialdiak

112

Emergentziak

Antsietatea

Depresioa

Nire ongizate emozionala zaintzen