Antsietatea

Gaixotasunari buruz

Antsietatea ez da gaixotasun bat, denok arrisku-uneetan edo kezka-uneetan bizi izaten dugun sentsazio normal bat baizik. Izan ere, une zailetan hobeto jarduteko balio digun egokitze-mekanismo bat da antsietatea. Gutxieneko aktibaziorik gabe, ikasle batek ez luke ikasiko azterketen garaian, eta autoarekin sortutako egoera arriskutsu batean ez genuke bizkor eta dakigun modurik onenean erreakzionatuko.

Antsietateak eragin mentala zein fisikoa du gugan, eta urduri, kezkati eta estu sentiarazten gaitu. Kontuan izan behar dugu beti antsietatea erreakzio normala dela. Beraz, helburua ez da antsietatea desagertzea, maneiatzeko eta egokitzeko moduko mailetara murrizten ikastea baizik.

Pertsona batek askotan itxuraz arrazoirik gabe antsietatea sentitzen duenean edo gehiegizko tentsioa agertzen duenean, antsietatea arazo bihurtzen da, eta sentsazio desatseginak eragiten ditu.

Antsietatea duen emakume baten irudia


Doktoreak ikonoa

Egilea

Kontxi Báez. Gipuzkoako Osasun Mentaleko Sarea. Osakidetza

Sintomak

Zer sentitzen dugu antsietatea dugunean?

Antsietatea dugunean, gure nerbio-sistema kitzikatu egiten da, eta hainbat sintoma agertzen dira. Haien artean, honako hauek dira ohikoenak:

Zer egin behar dugu antsietatea dugunean?

Antsietatea duten pertsona batzuek gauza kaltegarriak egiten dituzte, hala nola gehiegi jan, erre edo alkohola edan. Horrek antsietatea arintzen die une batez, baina, askotan, gauzek okerrera egiten dute epe luzean. Alkoholak, kafeak eta tabakoak areagotu egiten dute antsietatea izateko joera.

Beste pertsona batzuek, berriz, antsietatea desatsegina denez gero, antsietatea eragiten dieten egoerak saihesten dituzte, aitzakiak jarrita. Era horretan, antsietatea saihesten dute une horretan, baina, epe luzera, gauzek okerrera egiten dute. Gainera, egoerak saihestea ohitura bihur daiteke. Ildo horretan, pertsonak egoeraren bat saihesten duen bakoitzean, zailagoa izango zaio hari aurre egitea, eta ohitura hori beste egoera batzuetara zabalduko da. Horren ondorioz, gaizki sentituko da gauzei aurre egiteko gauza ez izateagatik, norberarenganako konfiantza galduko du, eta arazoak areagotu egingo dira.

Zer pentsatzen dugu antsietatea dugunean?

Antsietatea dugunean, joera izaten dugu gure arazoak puzteko, gauzez gertatu aurretik gehiegi kezkatzeko, txarrena gertatuko dela pentsatzeko eta gure buruari arazoei aurre egiteko gauza izango ez garela esateko.

Bestalde, antsietate-sentsazioak nabaritzen dituzunean, fisikoki gaixorik zaudela eta gauza izugarriren bat gertatuko zaizula pentsatuko duzu. Pentsamendu horrek sintomak areagotu baino ez ditu egingo. Are gehiago, egoera batzuk agertu aurretik, urduri jarriko zarela aurreikusiko duzu, eta horrek berak urduriago jarriko zaitu. Antsietatearen inguruan ezartzen diren gurpil zoroak dira.

Sintomen irudia
  1. Tentsioa lepoan, sorbaldetan eta bizkarrean.
  2. Arnasa hartzeko zailtasunak, ikusmen lausotua eta beroaldia
  3. Takikardia, opresioa bularrean.
  4. Urdailean korapiloa izatearen sentsazioa, goragalea.
  5. Izerdia, dardara eta inurridura eskuetan.
  6. Ezegonkortasuna, dardara eta hozmintzea hanketan.

Prebentzioa eta arrisku-faktoreak

Zerk eragiten du antsietatea?

Ez da erraza galdera horri erantzutea; arrazoi asko daude, eta desberdinak dira pertsonaren arabera. Pertsona batzuek arazoen aurrean neurriz kanpo erreakzionatzeko joera dutelako dituzte antsietate-arazoak. Beste batzuek, berriz, gertaera bereziki desatsegin baten ondoren izaten dute antsietatea. Beste kasu batzuetan, arazo handi batek edo arazo txiki batzuen pilaketak eragiten du. Zenbaitetan, bitxia bada ere, konpondu ditugun hainbat arazo amaitutakoan agertzen da, hobeto sentituko ginela uste bagenuen ere.

Garrantzitsua da antsietatea zerk eragin digun hausnartzea, arazoei era eraginkorrago batean aurre egin ahal izateko.

Beraz, antsietate-nahasmendua sortzeko modu asko daude. Garrantzitsua da antsietatea zerk eragin digun hausnartzea, arazoei era eraginkorrago batean aurre egin ahal izateko.

Zerk iraunarazten dio antsietateari?

Antsietatea agertzen denean, irauteko joera izaten du, baita horretarako ageriko arrazoirik ez dagoela dirudienean ere. Antsietatea ohitura bihurtzen delako gertatzen da hori. Hau da, kezkatzeko, zailtasunen zain egoteko eta egoera zailak saihesteko ohitura hartzen da. Fisikoki, gorputza tentsioan egotera eta egoera mota orotan antsietatearekin erreakzionatzera ohitzen da.

Antsietateak gurpil zoro bat ezartzen du: sintomak desatseginak direnez gero, pertsona sentikorrago agertzen da edozein aldaketa fisikoren aurrean, zerbait gertatuko zaion (bihotzekoak eman, kontrola galdu eta abar) kezka sortzen zaio etengabe, eta, horren ondorioz, antsietate handiagoa sentitzen du eta sintomak areagotu egiten zaizkio.

Tratamendua eta zainketak

Nola geldiarazi antsietatearen areagotzea?

Antsietate-sintomak dituen jende askok oinarrizko neurri batzuk har ditzake antsietatea maneiatzeko.

Lehenik eta behin, antsietateak gora egiten jarrai dezan eragotzi behar da. Horretarako, zenbait aldaketa egin beharko dituzu zure bizimoduan:

  • Egin ariketa fisiko pixka bat (paseatzera joan, igeri egin...).
  • Ez saiatu dena batera egiten. Erabaki zer egin behar duzun ezinbestez, eta zer utz dezakezun beste aldi baterako.
  • Hartu denbora zeuretzat (hartu bainu atsegin bat, egin bisita lagun bati, paseatu auzotar batekin edo, oro har, aukeratu iraganean atsegina izan zaizun jardueraren bat).
  • Jarri lortzeko moduko helburu errealistak.
  • Erreparatu zure buruari, ikasi zer gertatzen zaizun antsietatea duzunean, eta saiatu hasten denean detektatzen. Antsietatea askoz errazago kontrola daiteke agertzen hasten denean.
  • Antsietatea eragiten dizun gertaeraren baten kasuan, saiatu egoera aldatzeko zerbait egiten.

Erlajaxio irudia

Ikusi nolako aldea dagoen muskulua tenkatuta edukitzearen eta erlaxatuta edukitzearen artean (bigarren sentsazioa askoz atseginagoa da). Muskulu multzoaren tentsioa askatu ondoren, ez tenkatu berriz.

Nola erlaxatu?

Erlaxatzen ikasteko oinarrizko ariketa batzuk azalduko ditugu ondoren. Lehenik eta behin, etzan eroso inork enbarazurik egingo ez dizun leku batean. Estu duzun arropa lasaitu eta enbarazu egin diezazukeen guztia kendu behar duzu (erlojua, oinetakoak eta abar).

Ariketa bakoitzean, muskulua tenkatu beharko duzu 10 segundo ingurutan, tentsioa nabaritzeko moduan. Ondoren, tentsioa askatu beharko duzu 15 segundo ingurutan, muskuluak erlaxa daitezen. Ikusi nolako aldea dagoen muskulua tenkatuta edukitzearen eta erlaxatuta edukitzearen artean (bigarren sentsazioa askoz atseginagoa da). Muskulu multzoaren tentsioa askatu ondoren, ez tenkatu berriz.

  1. Eskuak:
    • Itxi ukabilak indarrez; ondoren, erlaxatu.
    • Luzatu hatzak; ondoren, erlaxatu.
  2. Bizepsak eta trizepsak:
    • Tenkatu bizepsak (besoetako bolak); ondoren, erlaxatu.
    • Tenkatu trizepsak (besoak beherantz bultzatuz); ondoren, erlaxatu.
  3. Sorbaldak:
    • Eraman sorbaldak atzerantz; ondoren, erlaxatu.
    • Eraman sorbaldak aurrerantz; ondoren, erlaxatu.
  4. Lepoa:
    • Eraman lepoa eskuinerantz; ondoren, erlaxatu.
    • Eraman lepoa ezkerrerantz; ondoren, erlaxatu.
    • Eraman burua aurrerantz, kokotsarekin bularraldea ukitu arte; ondoren, erlaxatu.
  5. Aurpegia:

    Muskulu asko daude aurpegian, baina jarri arreta begiei eta masailezurrei.

    • Ireki begiak eta ahoa ahal bezainbeste, kopeta zimurtu arte.
    • Itxi begiak ahalik eta indarrik handienarekin, eta estutu masailezurrak; ondoren, erlaxatu.
  6. Arnasketa:
    • Hartu arnasa ahalik eta sakonen, eta eutsi aireari biriketan; ondoren, bota airea.
    • Bota aire guztia, birikak hustu arte; ondoren, hartu arnasa, eta arnastu normal.
  7. Bizkarra:
    • Sorbaldak lurrean dituzula, eraman gorputz-enborra aurrerantz, bizkar osoa kakotu arte; ondoren, erlaxatu.
  8. Urdaila:
    • Sartu urdaila ahal bezainbeste, bizkarrezurra ukitu nahiko balu bezala; ondoren, erlaxatu.
    • Atera urdaila kanporantz, eta jarri gogor; ondoren, erlaxatu.
  9. Aztalak eta oinak:
    • Tolestu oinak, behatzak burura begira geratzen diren arte; ondoren, erlaxatu.
    • Tolestu oinak kontrako norabidean; ondoren, erlaxatu.

    Ariketa horiek egin ondoren, pentsatu gustura sentiarazten zaituen egoera atsegin batean. Imajinatu ongi egoera (soinuak, usainak eta abar), eta gozatu nahi bezainbeste.

Nola maneiatu kezka?

Lehenik eta behin, kezka errealistak eta errealistak ez direnak bereizten ikasi behar duzu.

Kezka errealista benetako arazo batek eragiten duena da, eta zuk zerbait egin dezakezu egoera hobetzeko. Adibidez, arazo ekonomikoak badituzu, soluzio mota jakin batzuetan pentsatu beharko duzu (gastu batzuk aurreztu, zerbait saldu, mailegu bat eskatu eta abar). Ez utzi alde batera arazoa, ez baita berez konponduko. Kezka errealistak dituzunean, jardun egin beharko duzu.

Errealista ez den kezka imajinatutako arazo batek eragiten duena da. Adibidez, bularraldeko mina sentitu duzu, bihotzeko gaixotasun bat dela pentsatu duzu, eta medikuak azterketa egin ondoren sintomak antsietateak eragin dituela azaldu badizu ere, gaixorik zaudela pentsatzen jarraitzen duzu.

Zalantzazko gertaerekiko kezka (gerta daitezke, baina ez dugu horren inolako ziurtasunik). Adibidez, lanetik botatzeko aukera.

Kezka erreala baina aldaezina benetakoa den baina konpondu ezin dugun arazo batek eragiten duena da. Adibidez, pertsona maite baten gaixotasun sendaezinak edo bikote-arazoek eragiten dutena.

Zer egin daiteke errealistak ez diren kezkekin edo, errealak izanik ere, aldatu ezin direnekin?

Kezkatzen hasten zarenean, saiatu pentsamendua ideia arrazionalago batekin ordezten. Adibidez, “bihotzekoak emango dit” pentsatzen ari bazara, esan egia zure buruari: “sentsazio hori ez da ezein arazo fisikoren ondorioa, antsietatearena baizik". Saiatu gauzak ez puzten (“dena gaizki ateratzen zait”), eta izan errealistagoa (“autoa hondatzeak ez du esan nahi dena gaizki ateratzen zaidanik”).

Kezkak jarraitzen badu, entretenitu. Ez utzi zure buruari kezkatuta egoten. Erreparatu zure inguruan gertatzen ari denari. Ez egon geldi, ez mentalki, ez fisikoki. Jarduera mentalak (gurutzegrama bat egiteak, adibidez) eta jarduera fisikoak (paseatzeak, adibidez) entretenitzeko aukera emango dizute kezkatzeari utzi nahi diozunean.

Saiatu zure kezka irrazionalei buruz asko ez hitz egiten, haiei buruz hitz eginez gero ez baitira burutik joaten.

Errealistak ez diren kezkak agertzen direnean, okerrena gertatuko dela pentsatzen da maiz. Galdetu zure buruari zenbat aukera dauden kezkatzen zaituen hori gertatzeko, eta zer egin daitekeen horren aurrean.

Nola egin aurre egoera zailei?

Antsietatea dugunean, arazoak bere horretan uzten ditugu sarritan, konpontzen saiatu ordez. Egin saihesten ari zaren egoerei aurre egiteko plan bat:

Zehaztu zer aldatu nahi duzun. Adibidez, kalera irtetea edo jendearekin egotea saihesten ari al zara? Hala bada, jarduera horiek gehiagotan egin beharko dituzu. Egin egoera horien zerrenda.

Konturatu zein egoerak eragiten dizuten antsietatea: askotan saihesten dituzun egoerak dira. Antsietatea gainditzeko, ordea, egoera horiek saihesteari utzi beharko diozu.

Hasi gauza errazen batekin: hasi antsietate pixka bat eragiten dizun, baina aurre egin diezaiokezun egoeraren batekin. Pixkanaka egin behar da aurrera.

Aritu egunero, era erregularrean eta luzaroan: egin aurre egoera zailei egunean behin gutxienez, antsietatea desagertzen den arte. Zenbat eta gehiago aritu, orduan eta bizkorrago egingo duzu aurrera.

Eskatu laguntza senideei eta lagunei: zure senideen eta lagunen babesa oso garrantzitsua da. Gainera, lehen urratsak egitean, baliteke haien laguntza behar izatea jarduera zailei aurre egiteko.

Egiaztatu nola jokatzen ari zaren: erabili jardueren egunkari bat, egiten duzunaz jabe zaitezen.

Mugitu eta hartu arnasa poliki: erabili ikasi dituzun erlaxazio-ariketak.

Egin aurrera pixkanaka: aurre egindako lehen egoeretan hobeto sentitzen zarenean, aukeratu beste zailxeago batzuk.

Izan saiatua: antsietatea sentitzen duzunean, planifikatuta zenuen zerbait ahazteko tentazioa izango duzu batzuetan. Ez jarri aitzakiarik. Funtsezkoa da zailtasunei aurre egitea, zauden egoeran zaudela.

Zer egin ongi ez badoa?:

  • Aurrera egin ezean, bilatu bitarteko urrats batzuk.
  • Eskatu laguntza jende gehiagori zailak iruditzen zaizkizun gauzak egiteko.
  • Hartu denbora gehiago erlaxatzeko eta gauza atseginak egiteko.

Sendotu zure burua: Saritu zure burua aurrerapenen bat egiten duzunean.

Aldatu sentitzeko modua: Gauza zailak egitean, antsietatea sentituko duzu hasieran. Egoerei behin eta berriz aurre eginez baino ez zara hobeto sentitzen hasiko.

Nola egin aurre izu-sentsazioei?

Izua antsietate akutua edo larria da, zenbaitetan krisialdi moduan ager daitekeena; oso desatsegina bada ere, ez da kaltegarria, eta desagertu egiten da beti. Ikasi krisialdi horiek maneiatzen:

Gogoan izan izuak ezin duela kalte fisikorik eragin. Gorputz-sentsazio desatseginak dira, baina ez dira arriskutsuak. Lasai, ez da ezer okerragorik gertatuko.

Ez mugitu zauden lekutik: Ez egin ihes zauden lekutik. Ihesak okerragotu egiten ditu gauzak. Geratu zauden lekuan, eta, ahal bada, eseri. Itxaron eta hartu denbora beldurra joan dadin. Ez borrokatu beldurraren aurka, eta ez ihes egin. Onartu, besterik gabe.

Hartu arnasa polikiago eta sakon. Aukera ona da antsietatearen maneiua praktikan jartzeko.

Entretenitu: Saiatu izu-sentimenduak ahazten. Ez areagotu izua gertatzen ari denaren eta gerta litekeenaren inguruko pentsamendu beldurgarriekin.

Esan zure buruari une txarra bada ere jasan dezakezula. Pentsatu ahalik eta modurik baikorrenean.

Ohiko galderak

Jende askok al ditu antsietate-arazoak?

Antsietate-arazoak oso ohikoak dira. Hala ere, arazo horiek maneiatzen ikas dezakezu. Horretarako, gogoan izan:

  • Ahal bada, landu antsietatearen arrazoiak.
  • Kezka, nolanahi ere, alda daitekeen arazo erreal bat konpontzera bultzatzen gaituenean baino ez da baliagarria.
  • Ikasi lasaitzen eta argiago pentsatzen. Kontrolatu zure kezka irrazionalak.
  • Oso baliagarria da gauza zailak saihesteari uzteko plan bat egitea.
  • Egin erlaxazio-ariketak. Hartu arnasa poliki.
  • Ez egin ihes egoeretatik, itxaron beldurra arintzen den arte.

Gogoan izan saiatua izatea dela antsietatea gainditzeko trikimailu nagusietako bat.

Zer gerta dakidake antsietatea badut?

Lehenik eta behin, jakin beharra dago antsietateak ez duela lesiorik eragiten bihotzean, eta ez duela erotasuna sorrarazten. Antsietatea oso desatsegina izan badaiteke ere, ez du arazo fisikorik eragiten, eta ez du adimena kaltetzen. Antsietatearen sintomak ez dira kaltegarriak, oso larriak badira ere.

Hala ere, antsietateak zorigaizto-sentimenduak, depresioa, suminkortasuna, loaren alterazioak, bikotearekiko desadostasunak, substantzia toxikoen kontsumoa eta abar eragin ditzake. Hori dela eta, oso garrantzitsua da antsietatea maneiatzen ikastea.

Zertan datza antsietate-nahasmendu baten errekuperazioa?

Garrantzitsua da jakitea antsietate-nahasmendu baten errekuperazioa ez dela berehalakoa eta uniformea. Izan ere, jende gehienak gorabeherak izaten ditu antsietatea gainditzeko prozesuan.

Atzerapausoak normalak dira ikaskuntza orotan. Bilakaeraren barruan egun edo une txarragoak izateak ez zaitu adoregabetu behar, osatzeko prozesuaren parte da. Hobeto sentitzen hasi ondoren antsietatealdiren bat baduzu, ez izan beldurrik, ez zara hasierako egoerara itzuliko. Antsietate-nahasmendu bat jasan ondoren, normalean sintomak ez dira denak batera desagertzen; pixkanaka arindu egingo dira, eta bakandu egingo dira desagertu arte. Normala da errekuperazioaren prozesuan gorabeherak izatea. Ez adoregabetu horregatik.

Azken aldaketako data: