Salud emocional

Conociendo las emociones

Si algo nos ha recordado la pandemia es la importancia que tienen las emociones en nuestra vida diaria. El miedo y la ansiedad que sentimos por el posible contagio y las consecuencias de la enfermedad en nosotros mismos o algún ser querido; la tristeza por las cosas que no podemos hacer o las personas que hemos perdido; el enfado por los comportamientos de algunas personas, por las restricciones y sus implicaciones en nuestros negocios, la culpa por haber podido contagiar a alguien...

Aunque a veces nos produzcan malestar estas emociones son útiles y necesarias. La clave está en aprender a gestionarlas, no en suprimirlas o evitarlas. Para ello el primer paso es conocerlas mejor y entender su funcionamiento y utilidad.

Las emociones son fenómenos esenciales para nuestro funcionamiento cotidiano.

Las emociones son la guía que nos dispone a la acción, es la “energía” que nos impulsa a hacer cosas: la tristeza nos impulsa a parar, el miedo a huir, el enfado a defendernos, etc. Estas emociones nos acompañan en cualquier momento. Normalmente, pasan desapercibidas aunque se hacen más visibles cuando aparecen con más intensidad.

Clasificación

Componentes

Podemos dividir la experiencia emocional en tres componentes:

Cuando experimentemos una emoción producirá unas determinadas sensaciones físicas, unos pensamientos, y unas conductas asociadas. Lo explicamos a través de la siguiente situación:

Utilidad

Todas las emociones, tanto las agradables como las desagradables, son necesarias y tienen su utilidad:

• Evaluar rápidamente las situaciones.
• Informarnos si algo es importante para nuestro bienestar.
• Actuar como una señal para nosotros.
• Vigilar el estado de nuestras relaciones.
• Comunicar nuestros estados internos y deseos a los demás.
• Incrementar el aprendizaje y la memoria, marcar el sello "esto no se puede olvidar".
• Jugar un papel importante en la toma de decisiones...

Emociones desagradables. Funciones

Las emociones desagradables son las grandes incomprendidas, y solemos cometer el error de querer ignorarlas o suprimirlas, en lugar de escuchar qué nos quieren decir.

Para comprenderlas mejor, vamos a ver sus funciones:

Cuando alguna es más intensa, puede condicionar la forma en que percibimos la realidad en ese momento.

Cuando se convierten en un problema

En ocasiones percibimos emociones con una intensidad que nos resulta muy difícil de gestionar o en momentos en los que no cumplen con su función de ayuda. Esto podría ser un síntoma de un trastorno de salud mental y es aconsejable consultar con una o un profesional sanitario.

A continuación, te explicamos las características de los trastornos más comunes durante la pandemia.

a. Trastorno de ansiedad

La ansiedad puede convertirse en un problema cuando su intensidad es muy elevada, duradera en el tiempo e interfiere en la vida cotidiana. Esto se conoce como trastorno de ansiedad.

Suele presentar diferentes síntomas, que dividimos en 3 grupos:

• Físicos: palpitaciones, cansancio, tensión, problemas de concentración, dificultades para conciliar el sueño.
• De pensamiento: pensamientos negativos, pesadillas o grandes preocupaciones por cosas que no tienen importancia.
• Conductuales: evitar situaciones en exceso.

Los trastornos de ansiedad son muy comunes y pueden afectar a cualquier persona de cualquier edad y sexo.

Existen muchos tipos. Entre los más habituales se encuentran las fobias. Son miedos excesivos a objetos, situaciones o actividades específicas. Las más comunes son:

• Claustrofobia: miedo excesivo a lugares cerrados como ascensores, cines, etc.
• Agorafobia: miedo intenso a sentirse atrapado, a estar lejos de casa, a viajar en transporte público y a aglomeraciones. Incluye aquellas situaciones en las que puede ser difícil escapar o recibir ayuda en caso de sufrir una crisis. Impide hacer una vida normal. La sensación de seguridad se produce al estar en compañía, al tener acceso a una salida o a volver rápidamente a casa. Muchos casos empiezan tras la pérdida de un ser querido que socavaba la sensación de seguridad.
• Fobia social: miedo, vergüenza a conocer a alguien, a usar el teléfono, a tener visitas en casa, a ser observado al hacer algo, a que “te tomen el pelo” y a hablar en público.

La pandemia está dificultando que se superen, ya que el miedo al contagio impide que se afronten las situaciones que la desencadenan.

b. Depresión

La depresión es trastorno emocional caracterizado por un grado de tristeza desproporcionada que afecta negativamente a la forma en que se siente, se piensa y se actúa. No es tener un día triste, es necesario que los síntomas duren en el tiempo (al menos dos semanas) y que interfieran en la vida cotidiana (trabajo o en el comportamiento en casa). Puede ser leve, moderada o severa.

Habitualmente incluye una combinación de los siguientes síntomas:

• Tristeza o ánimo deprimido
• Pérdida de interés o placer con actividades previamente placenteras
• Cambios en el apetito: aumento o disminución
• Insomnio o dormir en exceso
• Falta de energía o aumento de fatiga
• Sentimientos de minusvalía o culpabilidad
• Dificultad para pensar, concentrarse o tomar decisiones
• En casos graves, pensamientos de muerte o suicidio

Test de autoevaluación

Este sencillo y anónimo cuestionario te ayudará a evaluar la intensidad de tus síntomas. Las 9 primeras preguntas corresponden a la escala PHQ9 de depresión y las 7 últimas a la escala GAD7 de ansiedad. Tras completar las 16 preguntas, recibirás una valoración y unas recomendaciones personalizadas para poder mejorar esos síntomas.

El resultado es solo orientativo, no es un diagnóstico, en ningún caso sustituye a una valoración hecha por una o un profesional sanitario.

¿Qué puedo hacer?

Contar con la información y las técnicas necesarias para cuidar tu salud emocional, te ayudará a manejar las situaciones de malestar leve y moderado. Los hábitos que vayas adquiriendo repercuten en tu calidad de vida. Para sentirte mejor, puedes hacer muchas cosas por ti mismo o misma… ¡Anímate a empezar!

Recuerda que todas las emociones tienen una función.

• Ante una emoción intensa o desagradable intenta lo siguiente:
  • Identifícala (“ponle nombre”). Se consciente de ella, de las sensaciones físicas, los pensamientos y las conductas que genera.
  • Acéptala sin juzgarla. Lo que se evita o se rechaza genera mucho malestar.
  • Afróntala y “exteriorízala” de una manera saludable. Expresar las emociones suele producir alivio. Habla con alguien de confianza, escribe un diario o usa recursos como la pintura o la música. También puedes hacer deporte o bailar...
• Ante un pensamiento negativo sobre ti intenta lo siguiente:
  • Reconócelo.
  • Para el pensamiento.
  • Sustitúyelo por uno más respetuoso y amable.

---

Pautas de autocuidado

Proceso de duelo

El duelo es un proceso normal ante la pérdida de un ser querido que afecta a la persona en su globalidad y de muy diferentes formas. No suele ser sencillo ni rápido. Cada persona reacciona de una manera diferente y necesita su tiempo hasta aceptar la pérdida y convivir de forma sana con ella. Incluye muchas emociones, expresiones y comportamientos diferentes que ayudan en estas circunstancias.

Los sentimientos más comunes son: tristeza, enfado, culpabilidad, ansiedad, soledad, fatiga, impotencia, shock, insensibilidad o alivio. En el siguiente gráfico te explicamos las sensaciones físicas, los pensamientos y las conductas que los acompañan:

El duelo es un proceso en el que hay una serie de fases que atravesar y tareas que llevar a cabo. Es una labor personal y propia.

Si pasados unos meses sigues sin poder aceptar la pérdida, sintiendo mucho enfado y/o tristeza, que te impide seguir con tu vida laboral, familiar o social, puede que se trate de manifestaciones desajustadas. Las emociones pasan de ayudarte a generarte malestar, una alteración o incluso un trastorno. Valora solicitar ayuda a una o un profesional sanitario.

El siguiente gráfico refleja la diferencia entre las emociones “naturales” y las reacciones que pueden considerarse como defensas (adaptación de Alba Payás).

Fases y tareas

A continuación, te detallamos las fases y tareas del proceso de duelo:

Complicaciones por la pandemia

La pérdida de un ser querido es una experiencia que necesita ser acompañada, compartida, sostenida por abrazos, palabras de cariño y silencios respetuosos. Esto hace que no nos sintamos solos ante el dolor. Además, estar presentes mientras se produce el deterioro y la muerte nos facilita la aceptación de su pérdida.

Durante la pandemia se han producido limitaciones que dificultan este proceso. El aislamiento en el hospital, la incertidumbre de la enfermedad, el hecho de que los funerales se hicieran más tarde, la imposibilidad de viajar para despedirse, ... Todo ello se ha vivido por las familias como un hecho traumático que puede dificultar la tarea de conexión e integración y la reconstrucción de forma positiva de lo sucedido.

Ante esta realidad te servirá de ayuda no juzgarte, ser comprensivo o comprensiva y aceptar las circunstancias para elaborar un duelo con la mayor naturalidad.

Rituales de despedida

Estas son unas sugerencias o puedes crear la que mejor se ajuste a tus necesidades. Es recomendable intentar mantener estos rituales y adaptarlos a la situación actual.

• Despedidas personales. Realizar algún acto personal de despedida puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, escríbele una carta explicando cómo te sientes, realiza un álbum de fotos o un dibujo, crea una “caja de recuerdos” con objetos personales. Puedes destinar un lugar en tu casa para su recuerdo con fotos, velas u objetos personales donde acudir cuando lo necesites. Un espacio donde te permitas sentir, quizás dirigirte a la persona y expresar tus emociones.

• Rituales de despedida sociales o encuentros virtuales. Suele ser útil programar un encuentro con las personas significativas a través de plataformas online. Donde cada uno comparta lo que desee sobre el familiar fallecido (un recuerdo, una poesía, una pieza de música, una foto, etc.).

  Es importante incluir a los niños y niñas, a las personas mayores y a las personas con discapacidad. Permitir que todos los miembros de la familia puedan sentirse integrados y sostenidos en estos momentos difíciles. Explícales con naturalidad, de acuerdo con su edad y su condición, lo que se va a realizar y de qué manera pueden participar. En las redes sociales puedes compartir con tus contactos una despedida u homenaje público y darles la oportunidad de expresarte su apoyo. También pedir a tus amigos y familiares que compartan algún momento especial o anécdota. Así como subir una foto de él o ella al estado de WhatsApp o a las redes.

Autocuidados para la recuperación

• Mantén hábitos saludables. Intenta descansar, comer lo suficiente y conservar horarios regulares. Trata de evitar el alcohol o un exceso de estimulantes como el café. Continúa con tus hábitos de higiene personal y doméstica.

• Planifica el día a día, intenta centrarte en objetivos a corto plazo, sencillos y fáciles de cumplir. Sin exigirte demasiado. Ten presente que estás pasando por un mal momento y te puede costar pensar con claridad.

  Evita tomar decisiones importantes hasta que avances más en el proceso de duelo.

• Realiza alguna actividad física de forma regular. Te ayudará a reducir la ansiedad y a descansar mejor. Por ejemplo, caminar, hacer yoga, bailar, hacer tablas de ejercicio, etc.

• Practica alguna técnica para relajarte. Si conoces alguna (respiración, relajación muscular, etc.) utilízala con regularidad. También puedes probar con otras formas saludables de relajarte que te hayan ayudado en otros momentos (escuchar música, hacer yoga, bailar, hacer ejercicio, …)

  En esta web incluimos audios que pueden ser de ayuda.

  Relajación muscular progresiva

  Paseo relajante

• Mantén contacto con otras personas. Con algunas será más fácil compartir tus emociones. Si sientes que necesitas hablar da tú el primer paso sin esperar a que te llamen y explícales cómo estás.

  Respeta tu sentimiento de querer estar solo o sola, pero sin que te lleve a aislarte y procura explícaselo así a tu entorno más cercano.

  Si recibes muchos mensajes de condolencias, puedes pedir que te ayuden, ordénalos y elije el momento del día adecuado para revisarlos o para devolver las llmadas. Puedes tomarte tu tiempo.

• Procura conectar con tus emociones y expresarlas. Dedica un tiempo cada día para pensar en la persona fallecida y comparte tus emociones en tu entorno de intimidad. Facilitará que estés más relajado o relajada y duermas mejor.

  Puedes hacer un diario de pensamientos y sentimientos o practicar alguna actividad creativa como la música, la pintura o la poesía.

• Trata de buscar un equilibrio emocional. Recuérdale sin paralizarte, afrontando el impacto producido. Date el permiso de tener miedo y días “malos”. Puede que los pasos sean inseguros y que haya que retroceder para avanzar. No es un camino fácil, pero es posible. Sólo necesitas tiempo para reestablecer el equilibrio perdido.

• En los grupos de apoyo online puedes compartir la experiencia con otras personas que han pasado por lo mismo.

• Lee libros sobre duelo, te ayudará a normalizar las emociones.

• Piensa que cada persona tiene su propia forma de elaborar y afrontar su proceso de duelo y su propio tiempo para ello.

• Espacia la decisión de qué quieres hacer con los objetos de recuerdo de tu ser querido.

• Cuando vayas encontrándote mejor, retoma las actividades que antes te hacían sentirte bien.

Cuándo y dónde pedir ayuda

Es habitual tener épocas de cierto malestar emocional en las que se está más nervioso o nerviosa, triste o con menos energía. A menudo son pasajeras y se superan con recursos propios o con el apoyo de familiares y/o amistades. Si no es así, lo más adecuado es acudir a un o una profesional.

---

¿A quién acudir?

Encuentra
tu centro sanitario

Si crees que necesitas apoyo profesional, solicítalo. La atención temprana facilita la recuperación.

Si no sigues ningún tratamiento anterior, ponte en contacto con tu Centro de Salud. Ofrecen ayuda por este motivo. Tu médica o médico te hará preguntas sencillas, sin obligarte a responder a aquello que no quieras y tratará lo que le expliques con total confidencialidad. Te dará información sobre lo que te ocurre y las mejores alternativas para recuperarte. En caso de necesitar otro tipo de tratamiento te derivará.

Si ya estás en tratamiento con algún o alguna especialista de salud mental y tu situación ha cambiado, pide hora y explícale cómo te encuentras ahora.

Situaciones de urgencia

Si la situación es de mayor relevancia (por ejemplo, ideas de suicidio que no puedes controlar), conviene que solicites una valoración de urgencia.

Te facilitamos diferentes opciones, busca la más se adecue a tus necesidades.