Salud emocional
- żQué es la Salud emocional?
- Conociendo las emociones
- Cuando se convierten en un problema
- Test de autoevaluación
- żQué puedo hacer?
- Cuándo y dónde pedir ayuda
- También te puede interesar
¿Qué es la Salud emocional?
La SALUD EMOCIONAL hace referencia a un estado mental que nos permite desarrollar nuestra vida cotidiana con suficiente motivación, tranquilidad y eficacia. Nos posibilita hacer frente a las tensiones normales de la vida sin sentirnos superados, relacionarnos con los demás de forma satisfactoria o cumplir con nuestras obligaciones de forma adecuada.
En ocasiones, muchas personas sentimos cierto malestar emocional que se manifiesta con nerviosismo, preocupación, desánimo y/o dificultades para realizar las actividades diarias con la energía, la concentración y la motivación habituales. En la mayoría de los casos es respuesta pasajera ante las dificultades que no requiere tratamiento médico. Sin embargo, es recomendable adquirir ciertos conocimientos básicos sobre tus emociones y seguir unas pautas de autocuidado.
Es importante saber que puedes hacer mucho para cuidar tu salud emocional, reducir tu malestar y aumentar tu calidad de vida. Igual que lo haces con tu salud “física” manteniendo unos hábitos saludables, puedes hacerlo con la emocional.
En el siguiente video puedes ampliar la información:
Conociendo las emociones
Las emociones son las respuestas o reacciones psicológicas y físicas de nuestro cuerpo ante un estímulo. Su principal función es la adaptación, son nuestra manera de reaccionar ante un acontecimiento y preparar al organismo para responder. Por ejemplo, si vamos caminando por una calle oscura y oímos un ruido (estimulo externo), nos asustaremos. También puede pasar que veamos una escena en televisión que nos recuerde a algo del pasado (estimulo interno) que nos entristezca o nos ponga contentos. Son la guía que nos dispone a la acción, es la “energía” que nos impulsa a hacer cosas: la tristeza nos impulsa a parar, el miedo a huir, el enfado a defendernos, etc.
Son universales y comunes a todas las culturas. Sus manifestaciones también tienen patrones de comportamiento semejantes a todos los individuos. Estas emociones nos acompañan en cualquier momento. Normalmente, pasan desapercibidas, aunque se hacen más visibles cuando aparecen con más intensidad.
Aunque a veces nos produzcan malestar estas emociones son útiles y necesarias. La clave está en aprender a gestionarlas, no en suprimirlas o evitarlas. Para ello el primer paso es conocerlas mejor y entender su funcionamiento y utilidad.
Las emociones son fenómenos esenciales para nuestro funcionamiento cotidiano.
Clasificación
Agradables
- Alegría
- Calma
- Sorpresa
- Agradecimiento
- Seguridad
- Amor...
Desagradables
- Miedo
- Ansiedad
- Tristeza
- Enfado
- Culpa
- Vergüenza
- Asco...
Componentes
Podemos dividir la experiencia emocional en tres componentes:
Cuando experimentemos una emoción producirá unas determinadas sensaciones físicas, unos pensamientos, y unas conductas asociadas. Lo explicamos a través de la siguiente situación:
Miren acaba de recibir la noticia de que su hijo ha tenido un accidente jugando a baloncesto.
- Emociones: miedo y ansiedad.
- Sensaciones físicas: palpitaciones, temblores, sensación de falta de aire.
- Pensamientos: "si le pasa algo malo", “seguro que se ha hecho algo grave”, "no se va a recuperar".
- Conductas: ponerse muy nerviosa, llamar a su hijo o al entrenador, llorar…
Utilidad
Todas las emociones, tanto las agradables como las desagradables, son necesarias y tienen su utilidad:
- Evaluar rápidamente las situaciones.
- Informarnos si algo es importante para nuestro bienestar.
- Actuar como una señal para nosotros.
- Vigilar el estado de nuestras relaciones.
- Comunicar nuestros estados internos y deseos a los demás.
- Incrementar el aprendizaje y la memoria, marcar el sello "esto no se puede olvidar".
- Jugar un papel importante en la toma de decisiones...
Emociones desagradables. Funciones
Las emociones desagradables son las grandes incomprendidas, y solemos cometer el error de querer ignorarlas o suprimirlas, en lugar de escuchar qué nos quieren decir.
Para comprenderlas mejor, vamos a ver sus funciones:
MIEDO
- Alarma y protección ante un peligro o amenaza
- Necesidad de actuar de forma inmediata
ANSIEDAD
- Estado orientado al futuro
- Focaliza la atención y energía para prepararnos ante alguna amenaza y peligro futuro
ENFADO - IRA
- Respuesta de protección
- Defendernos cuando vemos vulnerados nuestros límites
- Ayuda a establecer límites y motiva a decir "no"
TRISTEZA
- Ante una situación de pérdida
- Reduce la actividad para reunir recursos y asimilar lo sucedido
- Importante señal social, solicitando ayuda y apoyo a los demás
CULPA
- Termometro de los actos
- Ante el pensamiento de que se ha podido hacer algo malo
- Revisa el comportamiento en función de los valores
Cuando alguna es más intensa, puede condicionar la forma en que percibimos la realidad en ese momento.
Cuando se convierten en un problema
En ocasiones percibimos emociones con una intensidad que nos resulta muy difícil de gestionar o en momentos en los que no cumplen con su función de ayuda. Esto podría ser un síntoma de un trastorno de salud mental y es aconsejable consultar con una o un profesional sanitario.
A continuación, te explicamos las características de los trastornos relacionados con la salud emocional más comunes:
a. Trastorno de ansiedad
La ansiedad puede convertirse en un problema cuando su intensidad es muy elevada, duradera en el tiempo e interfiere en la vida cotidiana. Esto se conoce como trastorno de ansiedad.
Suele presentar diferentes síntomas, que dividimos en 3 grupos:
- Físicos: palpitaciones, cansancio, tensión, problemas de concentración, dificultades para conciliar el sueño.
- De pensamiento: pensamientos negativos, pesadillas o grandes preocupaciones por cosas que no tienen importancia.
- Conductuales: evitar situaciones en exceso.
Jon, de 16 años, cree que sus compañeros y compañeras de clase no quieren pasar tiempo con él
- Le cuesta mucho dormirse cada día, cada vez le preocupa más esto y se nota más nervioso.
- Cuanto más preocupado está, más le cuesta concentrarse y he empeorado su rendimiento escolar.
- Cada vez se siente más inseguro y eso hace que se esté aislando saliendo menos de casa.
- No deja de pensar que se quedará solo y sin amistades.
- Está más irritable y esto hace que discuta con su familia y le molesten más las actitudes del resto de personas de clase.
Los trastornos de ansiedad son muy comunes y pueden afectar a cualquier persona de cualquier edad y sexo.
Existen muchos tipos. Entre los más habituales se encuentran las fobias. Son miedos excesivos a objetos, situaciones o actividades específicas. Las más comunes son:
- Claustrofobia: miedo excesivo a lugares cerrados como ascensores, cines, etc.
- Agorafobia: miedo intenso a sentirse atrapado, a estar lejos de casa, a viajar en transporte público y a aglomeraciones. Incluye aquellas situaciones en las que puede ser difícil escapar o recibir ayuda en caso de sufrir una crisis. Impide hacer una vida normal. La sensación de seguridad se produce al estar en compañía, al tener acceso a una salida o a volver rápidamente a casa. Muchos casos empiezan tras la pérdida de un ser querido que socavaba la sensación de seguridad.
- Fobia social: miedo, vergüenza a conocer a alguien, a usar el teléfono, a tener visitas en casa, a ser observado al hacer algo, a que “te tomen el pelo” y a hablar en público.
b. Depresión
La depresión es un trastorno emocional caracterizado por un grado de tristeza desproporcionada que afecta negativamente a la forma en que se siente, se piensa y se actúa. No es tener un día triste, es necesario que los síntomas duren en el tiempo (al menos dos semanas) y que interfieran en la vida cotidiana (trabajo o en el comportamiento en casa). Puede ser leve, moderada o severa.
Habitualmente incluye una combinación de los siguientes síntomas:
- Tristeza o ánimo deprimido
- Pérdida de interés o placer con actividades previamente placenteras
- Cambios en el apetito: aumento o disminución
- Insomnio o dormir en exceso
- Falta de energía o aumento de fatiga
- Sentimientos de minusvalía o culpabilidad
- Dificultad para pensar, concentrarse o tomar decisiones
- En casos graves, pensamientos de muerte o suicidio
Miren trabaja en un restaurante y lleva 6 meses en ERTE. Desde hace un mes...
- Se encuentra muy desanimada, llora a menudo y solo le apetece quedarse en la cama.
- Ya no disfruta nada cuidando sus plantas, su pasatiempo favorito y ha dejado de dar sus paseos por el bidegorri con su amiga Gotzone.
- Se despierta a media noche y ya no puede conciliar el sueño.
- Nota un nudo en el estómago y apenas tiene ganas de comer.
- Empieza a pensar que nunca se va a recuperar.
Test de autoevaluación
Este sencillo y anónimo cuestionario te ayudará a evaluar la intensidad de tus síntomas. Las 9 primeras preguntas corresponden a la escala PHQ9 de depresión y las 7 últimas a la escala GAD7 de ansiedad. Tras completar las 16 preguntas, recibirás una valoración y unas recomendaciones personalizadas para poder mejorar esos síntomas.
El resultado es solo orientativo, no es un diagnóstico, en ningún caso sustituye a una valoración hecha por una o un profesional sanitario.
¿Qué puedo hacer?
Contar con la información y las técnicas necesarias para cuidar tu salud emocional, te ayudará a manejar las situaciones de malestar leve y moderado. Los hábitos que vayas adquiriendo repercuten en tu calidad de vida. Para sentirte mejor, puedes hacer muchas cosas por ti mismo o misma… ¡Anímate a empezar!
Recuerda que todas las emociones tienen una función.
Ante una emoción intensa o desagradable intenta lo siguiente:
- Identifícala (“ponle nombre”). Se consciente de ella, de las sensaciones físicas, los pensamientos y las conductas que genera.
- Acéptala sin juzgarla. Lo que se evita o se rechaza genera mucho malestar.
- Afróntala y “exteriorízala” de una manera saludable. Expresar las emociones suele producir alivio. Habla con alguien de confianza, escribe un diario o usa recursos como la pintura o la música. También puedes hacer deporte o bailar...
Ante un pensamiento negativo sobre ti intenta lo siguiente:
- Reconócelo.
- Para el pensamiento.
- Sustitúyelo por uno más respetuoso y amable.
Pautas de autocuidado
Te invitamos a que leas todo el apartado y selecciones 2-3 técnicas que consideres útiles y fáciles de aplicar, dado que no existe una receta única válida para todas las personas. Intenta ponerlas en práctica durante al menos 15 días antes de valorar si te ayudan o no. Aprender nuevas cosas e introducir cambios en nuestras rutinas requiere un tiempo. Es probable que los primeros días te cueste cumplir con tus propósitos o notar los beneficios. Si encuentras dificultades puedes pedir ayuda a alguna persona de confianza o apoyarte en las cosas complicadas que has logrado en tu vida (ejemplo: si pude aprender a nadar con 50 años, puedo aprender esto).
El autocuidado te ayuda a sentirte bien
Si te cuesta seleccionar, la siguiente información te puede servir de orientación:
- Ante síntomas de nerviosismo, estrés o ansiedad elige los apartados sobre relajación, manejo de las preocupaciones o la resolución de problemas, además de los hábitos saludables.
- Con síntomas de tristeza, preocupación o falta de motivación podrías empezar por mantenerte activo o activa, en contacto con los demás o la resolución de problemas, además de los hábitos saludables.
- Si dudas sobre el tipo de síntomas que predominan en tu caso realiza el test de valoración.
Los hábitos saludables son las conductas que se llevan a cabo en el día a día para mejorar la calidad de vida. Estas prácticas influyen positivamente en el bienestar físico, psicológico y social.
Estos son algunos ejemplos de hábitos de vida saludables:
- Llevar una dieta equilibrada y saludable.
- Dormir bien.
- Realizar ejercicio físico de forma regular.
- Mantener una correcta higiene corporal y dental.
- Tener relaciones sociales satisfactorias.
- Cuidar tu salud emocional.
- Evitar hábitos tóxicos: tabaco, alcohol, drogas y otras sustancias perjudiciales para la salud.
Algunas personas aumentan su consumo de alcohol en un intento de conseguir disminuir su malestar. Aunque en los primeros momentos puede producir efectos tranquilizadores o euforizantes, posteriormente suele empeorar tanto los síntomas de ansiedad como los de depresión.
El consumo excesivo o regular puede comportar riesgos para la salud y las relaciones con los demás. Estos son mayores a mayor consumo , aunque en ciertas circunstancias cualquier consumo se considera de alto riesgo (embarazo, previo a la conducción de vehículos, menores de edad, personas con otros problemas de salud...). Si es tu caso, intenta no superar los niveles considerados de bajo riesgo. La Organización Mundial de la Salud insiste en que no existe un nivel de riesgo cero en el consumo de alcohol y que "Alcohol, cuanto menos mejor".
La alegría compartida es doble y la pena compartida es la mitad
Las relaciones con nuestro entorno familiar y social son un pilar de nuestro bienestar. El aislamiento y el escaso apoyo empeoran la salud y aumentan el riesgo de malestar y de desórdenes emocionales.
- Busca y brinda apoyo social. Es un recurso para adaptarnos.
- Comparte tiempo con las personas importantes de tu vida, tanto familia como amistades. Es una herramienta para combatir la tristeza, el estrés o los miedos.
- Participa en actividades sociales y formativas. Es una gran fuente de placer.
- Si estás pasándolo mal, habla con alguien de confianza y compártelo, la "ventilación emocional" mejora el malestar.
¡Aprovecha tu tiempo, es un tesoro!
Construir una rutina activa ayuda a controlar la apatía y el desánimo. Planificar el día y evitar la pasividad contribuyen a la motivación, la satisfacción personal y la productividad. Éstas son algunas ideas para llevarlo a cabo:
- Organiza tus quehaceres cotidianos. Crea una rutina que incluya tus necesidades, responsabilidades y placer.
- Evita el sedentarismo y el abandono de tareas. Posponerlas supone un doble esfuerzo.
- Encuentra actividades de entretenimiento y gratificación.
- Desarrolla listas de tareas realistas y cúmplelas.
- Divide las grandes o las que te presenten dificultad, en pequeños objetivos. Mejora tu sensación de competencia.
- Sustituye los “debería” por ocupaciones que sabes que puedes y quieres cumplir.
Percibir un cierto grado de intranquilidad o preocupación puede ser aceptable. La ansiedad es una sensación normal. La experimentamos en momentos de peligro o preocupación. Nos sirve para prestar atención y poder reaccionar mejor en situaciones difíciles.
Hay situaciones en las que puedes sentir ansiedad de manera continuada, con exceso de tensión y de bloqueo. Es entonces cuando se convierte en un problema que te dificulta seguir con tu vida y produce sensaciones desagradables.
Si es tu caso, puedes seguir las siguientes recomendaciones:
- Impide que siga aumentando. Realiza pequeños cambios en el estilo de vida, cuidando el ejercicio físico, la alimentación y el sueño.
- No intentes hacer todo a la vez. La acumulación de tareas que nos imponemos y las prisas aumentan la ansiedad. Prioriza y organiza.
- Relájate. Una manera sencilla es sentarte o tumbarte, cerrar los ojos y respirar lentamente durante unos minutos. Toma aire de manera consciente durante unos segundos, retenlo mientras cuentas hasta cinco y suéltalo empleando el doble de tiempo.
- Adquiere una costumbre diaria que te relaje (jugar con tu mascota, oír música…) y practica durante media hora.
Las técnicas de relajación han demostrado ser eficaces para reducir la activación fisiológica y disminuir la ansiedad. Se aprende igual que cualquier otra habilidad. Necesita y mejora con el entrenamiento, a mayor práctica mayores beneficios. Realiza ejercicios de relajación diariamente.
-
Relajación muscular
-
Relajación imaginativa
Mindfulness o atención plena es una habilidad de la mente, que consiste en traer la atención de una manera intencional al momento presente con aceptación de la experiencia. Su práctica se está extendiendo por todo el mundo como una forma de percibir, de sentir y de ser más consciente.
Invita a abrirse a la experiencia sin tratar de modificarla. No es una técnica de relajación, va al encuentro de lo que está sucediendo sin juzgarlo y aceptándolo. A través de los siguientes ejercicios puedes practicar el “estar en el momento presente”.
-
Espacio de respiración de 3 minutos
-
Meditación de la respiración
-
Ejercicio del escáner corporal
La preocupación puede ser beneficiosa si ayuda a resolver problemas, si nos moviliza (consultar cuando tengo fiebre). También puede ser perjudicial cuando nos invade de forma persistente y nos bloquea (me intranquiliza mi situación económica, pero no hago nada por generar alternativas de solución).
Manejar las preocupaciones puede resultar una tarea complicada. Un buen punto de partida es distinguir entre preocupaciones reales y no reales.
Preocupación real modificable
- tengo el problema (deudas)
- puedo buscar una solución (crédito, ahorrar, vender algo)
- Siempre hay que actuar
Preocupación real no modificable
- la solución no está en mi mano (enfermedad de un familiar)
- son improductivas y generan un alto malestar emocional
Preocupación no real
- Problema imaginario (posibilidad de que un familiar enferme)
- pudiera ocurrir o no
- son improductivas y generan un alto malestar emocional
Puedes saber el tipo de preocupación respondiendo a las siguientes preguntas:
- ¿Tengo alguna prueba real de que es inmediato?
- ¿Me estoy preocupando de algo que no existe?
- ¿Aparecerá en un futuro?
- ¿Lo he resuelto en alguna otra ocasión?
- ¿Podría resolverlo actualmente de la misma manera?
Para manejar las preocupaciones no reales y las reales no modificables descarga el siguiente documento:
¿Cómo puedo manejar las preocupaciones?
En el siguiente video puedes conocer más sobre este tema:
Los problemas forman parte de la vida. Normalmente necesitan decisiones y acciones para solucionarlos. Puede que tomar decisiones nos resulte complicado o estemos ante situaciones difíciles.
Con frecuencia afectan directamente a nuestro bienestar emocional causándonos estrés, ansiedad, sufrimiento y angustia. Nuestra capacidad para resolverlos se resiente. Las emociones facilitan o inhiben la resolución, por lo que conocer y controlar nuestras respuestas emocionales es necesario.
A veces, para resolver un problema nos encontramos con los siguientes obstáculos:
- La impulsividad y la precipitación.
- El miedo a cometer errores.
- Postergar las decisiones o la búsqueda de soluciones.
- Intentar resolver cuestiones que no dependen de nosotros.
- No tener en cuenta nuestras reacciones emocionales.
En el siguiente documento se explica cómo aplicar la técnica de resolución de problemas. Es un proceso con distintas fases, que te ayuda a identificar tus problemas y buscar soluciones. Te resultará útil ir escribiendo tus reflexiones. Descárgalo aquí
Técnica de resolución de problemas
En el siguiente video puedes consultar este tema:
Cuándo y dónde pedir ayuda
Es habitual tener épocas de cierto malestar emocional en las que se está más nervioso o nerviosa, triste o con menos energía. A menudo son pasajeras y se superan con recursos propios o con el apoyo de familiares y/o amistades. Si no es así, lo más adecuado es acudir a un o una profesional.
Solicita una valoración si:
- Tienes síntomas emocionales que duran más de dos semanas.
- Los síntomas son de mucha intensidad, aunque la duración sea menor.
- No realizas con normalidad las actividades cotidianas.
- Te cuesta mucho relacionarte con los demás.
- No descansas de forma adecuada.
- Has aumentado tu consumo de alcohol, drogas, o te estás automedicando.
- Si presentas ideas de muerte o suicidio, pide ayuda lo antes posible.
- Ante la duda, recuerda que siempre es mejor consultar
¿A quién acudir?
Si crees que necesitas apoyo profesional, solicítalo. La atención temprana facilita la recuperación.
Si no sigues ningún tratamiento anterior, ponte en contacto con tu Centro de Salud. Ofrecen ayuda por este motivo. Tu médica o médico te hará preguntas sencillas, sin obligarte a responder a aquello que no quieras y tratará lo que le expliques con total confidencialidad. Te dará información sobre lo que te ocurre y las mejores alternativas para recuperarte. En caso de necesitar otro tipo de tratamiento te derivará.
Si ya estás en tratamiento con algún o alguna especialista de salud mental y tu situación ha cambiado, pide hora y explícale cómo te encuentras ahora.
Situaciones de urgencia
Si la situación es de mayor relevancia (por ejemplo, ideas de suicidio que no puedes controlar), conviene que solicites una valoración de urgencia.
Te facilitamos diferentes opciones, busca la más se adecue a tus necesidades.
Consejo sanitario
900203050
- Equipo de enfermería de Osakidetza
- Atiende 24h
- Gratuito
Centro sanitario
de urgencia
- PAC: punto de atención continuada
- Urgencias hospitalarias
112
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Documentos
Vídeos
- Salud, Malestar y Trastorno
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- Trastorno de Ansiedad y Depresión
- Manejo de las preocupaciones
- Resolución de problemas
- Duelo
Audios
- Espacio de respiración de 3 minutos
- Meditación de la respiración
- Ejercicio del escáner corporal
- Relajación muscular progresiva
- Paseo relajante
Enlaces
- Bienestar emocional. Ministerio de Sanidad.
- Alfabetización en salud: bienestar emocional. Escuela gallega de salud para ciudadanos.
- Aprenda a relacionarse mejor con los demás. Servicio Andaluz de Salud. Consejería de salud y bienestar social de Andalucía.
- Aprenda a organizar sus actividades. Consejería de salud y bienestar social de Andalucía. Servicio Andaluz de Salud.
- ¿Cómo hacer frente a las preocupaciones? Consejería de salud y bienestar social de Andalucía. Servicio Andaluz de Salud.
- Aprenda a controlar sus pensamientos ansiosos. Consejería de salud y bienestar social. Servicio Andaluz de Salud.
- ¿Cómo resolver problemas? Consejería de salud y bienestar social. Servicio Andaluz de Salud.
El alcohol, la salud y el bienestar
Edad adulta
- Alcohol. Departamento de Salud de Gobierno Vasco.
- Consumo de riesgo y nocivo de alcohol. Ministerio de Sanidad.
- Ayudar a un ser querido que tiene problemas con la bebida. Instituto Nacional de Salud Medline Plus.
- Alcohol. Infodrogas. Gobierno de la Rioja.
Adolescencia
Fecha de última modificación: