Tu salud en casa

Actividad física

La actividad física tiene un efecto positivo sobre tu salud, manteniendo cuerpo y mente en las mejores condiciones y ayudándote a controlar muchas enfermedades. Mejora la fuerza de los músculos, la flexibilidad de las articulaciones, la capacidad pulmonar, la resistencia, la calidad del sueño y ayuda a reducir la ansiedad.

Todas las personas podemos ser físicamente activas, independientemente de la edad, solo tienes que adecuar la intensidad a tus capacidades.

Evita el sedentarismo en la medida de lo posible.

  • Desplázate preferiblemente en bici o caminando.
  • Reduce el uso del coche.
  • En trasporte público, bájate antes o después de tu parada habitual y camina.
  • Anímate a subir por las escaleras.
  • Las tareas del hogar, el baile, ejercicios en casa son una buena forma de moverte.
  • Evita largos tiempos seguidos en el sofá (más de una hora).
  • Los fines de semana aprovecha el contacto con la naturaleza para andar.
  • Pequeños ratos (15-20 minutos) de actividad moderada, como caminar rápido o correr, supondrán un gran cambio y beneficio.
  • Plantéate el inicio de alguna práctica deportiva con objetivos alcanzables y realistas. Retos excesivamente exigentes provocan emociones de fracaso y frustración que te paralizarán en vez de contribuir a querer mantenerlos.

El ejercicio físico incrementa emociones positivas y disminuye el estrés, la ira o la tristeza. Aporta más control sobre tu vida; aumenta la motivación y la autoconfianza.

Si ya practicas deporte de forma habitual, ¡estupendo, no abandones! Además, el deporte se puede realizar (si la situación lo permite) con otras personas, lo cual puede ayudarte a mejorar el ánimo, ofrece espacios de disfrute y aporta ilusión.

Mientras realizas ejercicio físico recuerda:

  • Si tienes síntomas de COVID-19 no salgas.
  • Las medidas de protección, lavado de manos y distanciamiento social. Evita tocarte los ojos, nariz y boca durante la práctica.
  • Evita aglomeraciones.
  • Mantén una distancia de seguridad mayor de la habitual.
  • Antes de iniciar la práctica recuerda hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento. Evitarás lesiones.
  • No compartas comida, bebida o material deportivo.
  • El ejercicio no debe producir dolor articular ni muscular. Si es así baja la intensidad o tómate un descanso.
  • Si sientes dolor en el pecho, mareo, dificultad respiratoria o notas un pulso muy acelerado detente y consulta con tu médico o médica.
  • Realiza estiramientos de la musculatura trabajada al finalizar la práctica.

Aquí puedes encontrar:

Vídeo de estiramientos

Ejercicios de estiramientos guiados por un fisioterapeuta de aproximadamente 30 minutos.

Vídeo de ejercicios cardiovasculares

Ejercicios cardiovasculares guiados de aproximadamente 30 minutos. Estos ejercicios están adaptados para poder hacerlos en casa cada uno a la intensidad que pueda según su forma física.

Importante: ten en cuenta tu forma física para evitar lesionarte.

Recomendaciones de ejercicio físico durante el ingreso y en el domicilio.

Ejercicios para realizar sentado/a:

Ejercicios para realizar tumbado/a



Mugiment

Iniciativa de la Dirección de Actividad Física y Deporte del Gobierno Vasco que pretende fomentar la actividad física en la población de Euskadi. Si pinchas en la imagen te llevará a todos los recursos disponibles para poder hacer ejercicio en casa: Mugiment logoa

Alimentación

La alimentación es un hábito importante en tu vida. Tu organismo tiene unas necesidades diarias que cubre con la ingesta. El uso o el abuso de determinados alimentos guarda relación directa con el correcto funcionamiento y desarrollo de tu cuerpo y con las enfermedades que te pueden afectar (ejemplo, el abuso de alimentos grasos y las enfermedades cardiovasculares).

Recomendaciones:

  • Intenta seguir una alimentación sana y equilibrada tanto en tipo de alimentos como en cantidad.
  • Prepara menús variados y saludables, que incluyan fruta, verdura, legumbres, alimentos ricos en proteínas (carnes blancas y pescados) y cereales integrales variados.
  • Evita el consumo de comidas procesadas, bollería industrial, golosinas y bebidas carbonatadas.
  • Controla la ingesta de sal y azúcar diarios. Recuerda que muchos alimentos procesados lo contienen. Lee las etiquetas.
  • El aburrimiento y la falta de actividad te puede incitar a comer más entre horas, elige alimentos saludables como los frutos secos naturales. Limita su cantidad.
  • Bebe suficiente agua durante el día. Es tan importante como el comer.
  • Modera el consumo de alcohol.
  • Planifica la dieta semanalmente, así conseguirás que sea más equilibrada.
  • Acude a la compra con una lista, respetando las medidas preventivas de contagio (manos, mascarilla, distancia, aforo y grupos limitados).
Plato alimentación saludable

Puedes pensar en esta imagen cada vez que vayas a preparar tu menú o completarla a lo largo del día entre el desayuno, comida, merienda y cena.


Sueño

El ambiente para dormir debe ser tranquilo, silencioso, oscuro y con temperatura adecuada.

Durante el sueño tu cerebro y tu cuerpo obtienen varios beneficios. Entre ellos está:

  • Descanso.
  • Hacer reflexiones y formar recuerdos.
  • Liberar hormonas como las sexuales o del crecimiento, que son especialmente importantes en etapas como la infancia y la adolescencia.
  • Crear sustancias que ayudan al sistema inmunitario.

En estos momentos de cambio de hábitos y mayor tensión puede que tengas problemas con tu descanso. Tener un sueño reparador implica dormir las horas necesarias con una buena calidad. Si sientes que te cuesta levantarte por la mañana, o tienes problemas de concentración o de somnolencia durante el día, las siguientes recomendaciones te pueden ser de ayuda:

  • Durante el día:

    Reduce al máximo el consumo de sustancias que estimulan el sistema nervioso, especialmente durante las últimas horas del día: café, té o refrescos con cafeína y alimentos con mucho azúcar o chocolate.

    El alcohol tampoco es recomendable, ya que tiene un efecto global negativo en la calidad del sueño.

    No fumes.

    Evita hacer siestas largas, especialmente durante épocas de insomnio. Si la haces que sea de 15-30 minutos.

    Realiza ejercicio físico regular preferiblemente por la mañana o en un horario lejano al de dormir.

  • Intenta mantener unos horarios regulares.

    Acuéstate y levántate a la misma hora, aunque hayas pasado mala noche. No desplaces más de 2 horas el momento de despertarte los fines de semana.

  • Establece rutinas previas a ir a la cama.

    Evita las cenas abundantes o pesadas. Si antes de acostarte tienes hambre, recena algo ligero (un vaso de leche caliente o un yogur).

    Un rato antes de dormir reduce los estímulos y la actividad física o intelectual complicada. Haz alguna actividad relajante una hora antes de acostarte. Utiliza música relajante, técnicas de relajación o de respiración para ayudarte a conciliar el sueño.

  • Para conciliar el sueño:

    Procura no pensar en problemas al acostarte o si te despiertas durante la noche. Nada pasa por no dormir una noche.

    Mantén unas condiciones ambientales adecuadas en la habitación (luz, temperatura, ruido, comodidad de la cama, etc).

    Permanece en la cama mientras descansas. Es preferible que, para ver la televisión, leer o hablar por teléfono utilices otro lugar de la casa. Si no consigues dormirte en 15 minutos, cambia de habitación y realiza alguna actividad monótona (escuchar la radio, leer, etc.) hasta que vuelvan las ganas.


Recomendaciones para niños y niñas

  • Mantener una rutina y horarios regulares tanto de acostarse como de levantarse. Las horas totales de sueño variarán desde 10-14h al día en edades de 1-2 años, hasta 8-10 horas en caso de adolescentes. Los niños de hasta 4-5 años deben continuar con la rutina de siestas en las que es recomendable mantener horario y duración habitual.
  • Mantenerse activo durante el día, incluyendo alguna actividad física, preferiblemente durante la mañana. A última hora del día es mejor evitar actividades intensas ya que pueden perjudicar la conciliación del sueño.
  • Lo ideal sería despertar a los niños y niñas con luz natural, y favorecer que se mantengan en contacto con ésta durante las primeras horas. Si es posible, mantener la habitación oscura durante la noche.
  • Seguir con los horarios establecidos de alimentación sin saltar comidas. Recordar la importancia del desayuno como primera comida del día tras el ayuno de la noche. Para contribuir a buen descanso nocturno, evitar picoteos con excitantes sobre todo durante las tardes (ejemplo: cacao, cola) y cenar al menos 2 horas antes de acostarse.
  • Por las tardes, una hora antes de acostarse llegará el momento de la desactivación, relajación, donde es recomendable realizar actividades con menos luz y poco ruido que contribuyan a ésta (ejemplo: leer un cuento).
  • El uso de la televisión o de otras pantallas para conciliar el sueño o en la hora previa a acostarse puede interferir con su descanso. También es aconsejable limitar su uso durante el resto del día.

Uso de tecnología e información

Conocer la situación de la pandemia, las restricciones y las recomendaciones de las autoridades y los expertos es necesario, pero una exposición excesiva puede generar angustia y malestar. Además, en ocasiones puede ser difícil distinguir lo veraz de ciertos rumores e informaciones falsas.

Por ello es recomendable:

  • Controlar el tiempo que dedicas a las pantallas (televisión, móvil, tablet u ordenador). Observa cuánto le dedicas a diario y en qué circunstancias lo haces, llevar un registro de 3-4 días te resultará útil. Dosifícalo y mantén descansos regulares.
  • Restringir el uso de redes sociales. Revisa las cuentas, feeds o grupos en los que participas (Twitter, Facebook, Instagram, WhatsApp, etc.) y valora silenciarlos o dejar de seguirlos.


Información relacionada con Salud

Las personas proactivas con su salud se mantienen bien informadas, y además difunden información de interés entre sus allegados.

Internet no es útil para el autodiagnóstico, ni autotratamiento. No olvides consultar tus dudas con los y las profesionales sanitarios.

Parte del compromiso con tu salud y la de tu entorno, sería no hacerte eco de noticias dudosas en cuanto a su procedencia o contenido.

  • Reduce la cantidad de tiempo que pasas revisando información sobre el coronavirus, en especial si te hace sentir mal. Elige momentos concretos cada día para acceder y evita seguir informándote fuera de ese tiempo.
  • Busca siempre fuentes fiables. Verifica y contrasta aquello que recibes de fuentes no oficiales.
  • Evita difundir información dudosa o de fuentes no garantes. Así estarás contribuyendo a evitar el “contagio” de ansiedad en otras personas.

Donde consultar:

  • Páginas de Organismos Oficiales. Ej. Ministerio de Sanidad, Departamento de Salud del Gobierno Vasco.
  • Páginas de dominios institucionales (.org). Ej. Sitio web del Ayuntamiento Vitoria-Gasteiz., Plataforma de Asociaciones de Pacientes.
  • A nivel internacional, pagina con sello de calidad HONcode (avalado por la Organización Mundial de la salud).
  • A nivel nacional, páginas de información sanitarias certificadas por entidades como la Agencia de Calidad Sanitaria de Andalucía o la Web Medica Acreditada (WMA).
  • Paginas oficiales de Instituciones Sanitarias. Ej. Osakidetza,
  • Paginas con los siguientes datos:
    • Autoría: debe constar autoría, cualificación profesional e institución, sociedad científica u organización responsable.
    • Actualización: fecha de creación y de actualización de contenidos. Valorar si es reciente.
    • Objetivo de la web: población a la que va dirigida, valorar si promociona servicio o producto.
    • Información: precisa, objetiva, basada en evidencia, que plantee todas las opciones con sus pros y contras. Además deberá recomendar contrastar con el profesional sanitario el caso concreto.
    • Fuentes de información y bibliografía en la que se fundamentan.
    • Transparencia en cuanto a las fuentes de financiación por si existieran conflictos de interés y política de privacidad en cuanto a la información de los usuarios.
    • Sellos de calidad: los nombrados antes actúan como indicadores de confianza, aunque ningún sello garantiza el contenido de las webs que acredita. Valorar si permite enlace a estas páginas acreditadoras.
    • Valorar si permite el contacto con los responsables de la web. Tener en cuenta, que la pagina es responsable de los contenidos, no de los comentarios personales de los lectores.

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