Zure osasuna etxean

Ongizate emozionala

Bizitzan, batzuetan, prestatuta ez gauden egoerei aurre egin behar izaten diegu. Gaur egungo pandemiaren ondorioz, gure ohiko errutinak aldatu behar izan ditugu. Egoera horrek emozioak eta sentimenduak sortzen dizkigu, eta horretarako tresnak beharko ditugu.

Nork bere burua zaintzeak hobeto sentitzen eta gure ingurunea zaindu ahal izaten lagunduko digu. Halaber, higiene mentalari eusteak eta jarrera positiboa zein ikasteko jarrera izateak indartuko gaituzten baliabideak emango dizkigu.

Aholku orokorrak

Hauek dira egoera honek irauten duen bitartean gure ongizate eta osasun emozionala zaintzeko eta babesteko aholku batzuk.

Sortu zure eguneroko errutina hainbat motatako jarduerekin, eta saiatu ordutegi erregularrak betetzen

Eguna pasatzeko errutina bat sortzea eta ordutegi erregular batzuk betetzea laguntza handiko bi alderdi dira emozionalki indartsu mantentzeko eta nerbioak kontrolatuago edukitzeko.

Jarduera mota desberdinen arteko oreka bilatzen saiatu, besteak beste:

  • Autozainketa (higiene pertsonala, elikadura, atsedena).
  • Erantzukizunak (telelana eta etxea edo gainerakoak zaintzea).
  • Ariketa fisikoa.
  • Aisia.

Jardueren zerrenda bat egin dezakezu, eta hurrengo egunak pixka bat planifikatu. Errutinaren barruan oreka bilatzea komeni da, egun bakoitza pixka bat desberdina izan dadin. Zure ustez erabilgarritasun txikikoak diren jardueretan denbora gehiegi ez emateak edo “denbora galtzeak” egunaren amaieran hobeto sentitzen lagunduko dizu. Etxean egin gabe dituzun lanak berreskuratzeko aprobetxa dezakezu.

Fisikoki aktibo mantentzea oso garrantzitsua da. Ariketa fisikoak eragin positiboa du ongizate emozionalean. Antsietatea murrizten eta loaren kalitatea hobetzen laguntzen du. Saiatu egunero ariketa fisiko pixka bat egiten, zure mugikortasunaren eta egoera pertsonalaren arabera. Adibidez, etxetik ibiltzea, dantza egitea, ariketa-taulak egitea, eskailerak igotzea, etab.

Gogoratu leku nahikoa uztea gehien gustatzen zaizkizun edo ondo sentiarazten zaituzten aisia-jardueretarako. Kontuan izan proposamen ugari daudela ohiko komunikabideetan, webgunean eta sare sozialetan. Gogoan izan umorea antsietatea murrizteko oso antidoto baliagarria dela.

Beste pertsona batzuekin bizi bazara, saiatu konpainian zauden denbora eta intimitaterako une eta espazio batzuk uztartzen. Elkarrekin denbora gehiago igarotzean, garrantzitsua da elkarbizitzarako oinarrizko arau batzuetan ados jartzea (ordutegiak, espazioak, erantzukizunak, etab.); horrela, eztabaida batzuk saihestu ahal izateko.

Informatuta egon, baina mugatu informazioarekiko esposizioa eta ondo hautatu iturriak

Garrantzitsua da informatuta egotea pandemiaren egoeraren eta agintarien gomendioen inguruan, baina informazioarekiko gehiegizko esposizioak larritasuna eta ezinegona sor ditzake. Kontuan izan, halaber, zurrumurru eta informazio faltsu asko sor daitezkeela, bereziki sare sozialetan, eta informazio horiek antsietate eta segurtasun-falta gehiago sortzen dutela. Gogoan izan, halaber, haurrak bereziki sentiberak direla telebistan edo irratian ikusten edo entzuten dutenaren aurrean. Horregatik, komeni da:

Koronabirusari buruzko informazioa berrikusiz ematen duzu denbora mugatzea, bereziki horrek gaizki sentiarazten bazaitu. Informazio hori eskuratzeko une zehatzak aukeratzen saiatzea (adibidez, egunean bitan), eta une horietatik kanpo ez jarraitzea informazioa jasotzen.  

Koronabirusaren inguruko istorio positiboak eta suspertze-gertaerak bilatzen eta entzuten denbora ematea.

Informazio-iturri fidagarriak aukeratzea betiere, hala nola erakunde publikoen webguneak edo hedabide sinesgarriak. Iturri ez-ofizialetatik jasotzen duzuna egiaztatu eta alderatzea.

Sare sozialen erabilera mugatzea. Jarraitzen dituzun edo parte hartzen duzun kontuak, feed-ak edo taldeak berrikustea (adibidez, Twiter, Facebook, Instagram, WhatsApp, etab.), eta haiek isilarazteko edo jarraitzeari uzteko aukera aztertzea, informazioa oso fidagarria ez bada edo gehiegizkoa iruditzen bazaizu.  

Zalantzazko informazioa edo fidagarriak ez diren iturriak ez zabaltzea. Horrela, antsietatea edo izua beste batzuengan “kutsatzea” saihesten lagunduko duzu.

Egon besteekin konektatuta

Gizarte-babesa funtsezko laguntza da egoera honi aurre egiteko, bakartze luzea osasun emozionalerako etsai handia izan ohi baita.

Batez ere, bakarrik bizi bazara, saia zaitez beste pertsona batzuekin aldian-aldian harremanetan jartzen telefonoaren, mezuen edo bideo-deien bidez. Bereziki garrantzitsua da konfiantza handieneko pertsonekin hitz egitea eta haiekin zure sentimenduak eta kezkak partekatu ahal izatea.

Lagungarri izan dakizuke, baita ere, konfiantza txikiagoko ohiko beste kontaktu batzuekin “konektatuta” egotea, mezuen, WhatsAppeko taldeen eta abarren bidez. Zure komunitatearen parte izaten jarraitzen duzula eta honetan bakarrik ez zaudela sentitzea oso garrantzitsua da.

Saiatu jarrera positiboa izaten eta egunero denbora bat ematen erlaxatzeko

Gorde eguneko une batzuk pentsamendu positiborako eta erlaxatzen saiatzeko. Nekeak eta pilatutako tentsioak ezinegon emozionala areagotzen du, eta zailagoa egiten du gehien komeni zaizunari buruz argi pentsatu ahal izatea.

Sarritan gogoratu egoera hau pasatu egingo dela, profesional asko ari direla egoera hori ahalik eta lasterren konpontzeko lanean, eta bakartze-aldia guztion onerako zentzuzkoa dela. Zure buruari gogorarazi uste baino pertsona indartsuagoa izan zaitezkeela.

Erlaxazio-teknikaren bat ezagutzen baduzu (arnasketa, muskulu-erlaxazioa, etab.), saiatu erregulartasunez praktikatzen. Horrela ez bada, beste une batzuetan lagundu dizuten erlaxatzeko beste modu osasungarri batzuekin proba dezakezu (adibidez, musika entzutea, dantza egitea, ariketa pixka bat egitea...). Audio hauekin ere proba dezakezu:

Ibilbide erlaxagarria:

Muskuluen erlajazio progresiboa:

Babestu modu osasungarrian, saiatu alkohola edo drogak saihesten, bete loaren higienerako jarraibideak

Zure osasun emozionala zaintzeko, funtsezkoa da zure gorputza ere zaintzea.

Saiatu elikadura osasungarria eta orekatua izaten, bai elikagai motaren, bai kantitatearen ikuspegitik. Gogoratu ondo hidratatzeaz, eta egunean zehar edan behar adina ur.

Saiatu atseden hartzen eta behar adina lo egiten. Lo egiteko arazoak dituzula nabaritzen baduzu, saiatu loaren higiene-ohiturak jarraitzen.

Garrantzitsua da jateko eta lo egiteko ordutegi erregularrak izaten saiatzea.

Komeni da tabakoaren, alkoholaren edo beste droga batzuen kontsumoa saihestea edo ahal den neurrian murriztea, batez ere emozio zailen aurrean hobeto sentitzen saiatzeko erabiltzen badituzu. Gogoan izan, une jakin batean lagungarriak diruditen arren, alkoholak eta drogek, azkenean, gogo-aldartea, argi pentsatzeko ahalmena edo jokabidearen gaineko kontrola mantentzeko gaitasuna okerragotu dezaketela.

Zer egin ondo ez bazaude?

Litekeena da egun batzuk luzeagoak edo gogorragoak egitea. Egoera honetan, gogo-aldarteak gorabehera garrantzitsuak izan ditzake, eta, besteak beste, antsietatearen, tristuraren, loezinaren eta larritasunaren sintomak dituzunean egoera hori gainditzeko duzun ahalmenari buruzko zalantzak izan ditzakezu.

Egoera horretan, komeni da:

  • Pentsa ezazu agian egun txarra dela eta pixkanaka hobeto sentituko zarela. Saiatu dagoeneko gainditu dituzun beste une zail batzuetan pentsatzen, eta ahal den neurrian praktikan jarri hori lortzen lagundu zizuten teknikak. Agian, senide edo lagunen batekin hitz egiteak lagunduko dizu.
  • Zentratu gaurko egunean eta saiatu haratago ez pentsatzen. Gaur zer egingo duzun, zer jango duzu, nori deituko diozun, etab. Saiatu askoz haratago ez pentsatzen. Gure mende ez dauden gauza asko daude, eta jende asko ari da lanean egoera hori ahalik eta azkarren konpon dadin. Utz itzazu etorkizunari buruzko kezkak gerorako. Orain kezkatzeak, ziur aski, ez dizu horiek konpontzen lagunduko.
  • Saiatu distraituta eta lanpetuta egoten jarduera atseginetan, urduritasunik sortuko ez dizuten horietan. Zure burua pixka bat “engainatzen” saiatzea da kontua, beste jarduera batzuetan lanpetuta mantenduz.
  • Saiatu abian jartzen “Saiatu jarrera positiboa izaten eta egunero denbora bat ematen erlaxatzeko” atalean azaltzen dizkizugun erlaxazio-tekniketako baten bat.

Ikusten baduzu ez duzula hobera egiten, edo uste baduzu dituzun antsietate, larritasun, tristura edo loezineko sintomak edo bestelako sintomak intentsitate handikoak direla, eta ezin badituzu zure kabuz edo zure inguruko pertsonen laguntzarekin maneiatu, garrantzitsua da zure lehen mailako arretako zentroarekin edo 112arekin kontsultatzea. Suizidio-ideiak badituzu, komeni da lehenbailehen kontsultatzea.

Haurren zaintza emozionalerako aholkuak

Haurrek egoera estresagarrien aurrean erreakzionatzeko duten modua haien adinaren, aurretiko esperientzien eta izaeraren araberakoa izaten da. Zaintzaileak lasai badaude, errazagoa da haiek ere lasai egotea.

Gomendio batzuk betetzea komeni da:

  1. Saiatu haurrak beren ohiko zaintzaileengandik hurbil egon daitezen edo, gutxienez, haiekin harreman erregularren bat izan dezaten (adibidez, telefono bidez).
  2. Eman informazioa, argitu zalantzak
    • Galdetu arte itxaron gabe, eman iezaiezu beren adinerako informazio zintzoa eta egokia. Gezurrik esan gabe, Laster dena hobetuko den segurtasuna eta konfiantza transmitituz.
    • Haien kezka eta zalantzei buruz galdetu. Erakuts iezaiezu lasai galde dezaketela eta entzuteko eta laguntzeko prest gaudela.
    • Erantzun guztiak ez badituzu, izan zintzoa eta proposatu elkarrekin bilatzea.
  3. Errutinak, ordutegiak eta jarduerak eskaini
    • Saia zaitez ohitura eta ordutegi egonkorrak izaten, ahal den neurrian ohiko ordutegien antzekoak. Eskolako jarduerak, bere kabuz jolastea, jarduera fisikoa eta aspertzeko denbora pixka bat ere uztartzen saiatu.
  4. Adi egon haien osasun emozionalari
    • Ohikoa da haurrek beren zaintzaileen laguntza eta arreta gehiago behar izatea une hauetan: saia zaitez hori eskaintzen.
    • Mugatu informazio kezkagarrietarako haurren esposizioa, eta zaindu helduen arteko elkarrizketak.
    • Beldurra edo tristura bezalako emozioak modu seguruan eta positiboan adierazi, adibidez, jolasaren edo marrazkien bidez, lagungarria izan dakieke.
    • Ikusten baduzu oso kezkatuta daudela, antsietate, suminkortasun, tristura edo iragankorra ez den beste edozein portaera-arazoa dutela, eta ez badakizu nola egin aurre edo kezka sortzen badizu, eskatu laguntza zure lehen mailako arretako zentroan.

Jarduera fisikoa

Oso garrantzitsua da nolabaiteko jarduera fisikoari eustea. Jarduera fisikoak eragin positiboa du ongizate emozionalean. Antsietatea murrizten eta loaren kalitatea hobetzen laguntzen du. Jarduera fisikoak gure gorputza eta burua ahalik eta baldintza onenetan mantentzen lagunduko digu.

Saiatu egunero jarduera fisikoren bat egiten, zure mugikortasun-mailaren eta egoera pertsonalaren arabera. Adibidez, etxetik ibiltzea, dantza egitea, ariketa-taulak egitea edo eskailerak igo eta jaistea, etab.

Guztiok izan gaitezke fisikoki aktiboak, edozein adinetakoak garela ere. Jardueraren intentsitatea zure ahalmen fisikora egokitu besterik ez duzu

Ariketa fisikoarekin berriz hastea

Jarraian, konfinamendu-aldiaren ondoren ariketa fisikoari berriro ekiteko gomendio batzuk aurkituko dituzu.

Etxean aktibo egon bazara ere, litekeena da zure forma fisikoaren zati bat galdu izana. Horrek esan nahi du lehenago nekatuko zarela, eta baliteke lehen egiten zenuen ariketa-errutina osatu ezin izatea.

Horregatik guztiagatik, ariketa fisikoa egitera irteterakoan, kontuan izan:

  • COVID-19 sintomak badituzu, ez duzu irten behar.
  • Gogoratu babes-neurriak, eskuak garbitzea eta urruntze soziala. Kirola egitean, ez ukitu begiak, sudurra edo ahoa.
  • Gomendagarria da ariketa bakarka edo zurekin bizi diren pertsonekin egitea.
  • Saihestu jende-pilaketak.
  • Mantendu ohi baino segurtasun-tarte handiagoa
  • Hasi aurretik, gogoratu luzatze- eta berotze-ariketak egitea. Lesioak saihestuko dituzu.
  • Kontuan izan adina, osasun-egoera, jarduerarik gabeko denbora eta egoera fisikoa.
  • Lehen egiten zenituenak baino helburu apalagoak ezarri lehen egunetarako. Pixkanaka-pixkanaka, jarduera hori erraza gertatzen zaizula ikustean, joan handitzen, aurreko mailara iritsi arte. Hartu zure denbora.
  • Ez partekatu janaria, edaria edo kirol-materiala.
  • Ariketak ez du giltzaduretako edo muskuluetako minik eragin behar. Horrela bada, jaitsi intentsitatea edo hartu atseden.
  • Bularrean mina, zorabioa, arnasa hartzeko zailtasuna edo pultsu oso azeleratua nabaritzen baduzu, gelditu eta medikuari galdetu.
  • Amaitzean, landutako muskuluak luzatu.
  • Etxera iristean, utzi zure tresnak (mugikorra, oinetakoak, giltzak) sarreran, desinfektatzeko.
  • Ez ahaztu eskuak garbitzea.
  • Arropa garbitzea eta dutxatzea komeni da.


Sedentarismoa eta osasuna

Oraingoa bezalako konfinamendu-egoeretan, litekeena da eserita edo etzanda denbora asko pasatzea. Jarduera sedentario horiek (eserita, ordenagailuan lanean, telebista ikusten, etab. egotea) arrisku handiak izan ditzakete osasun kardiobaskularrerako eta gorputz-pisurako, eta hilkortasun goiztiarrerako arriskua ere areagotu dezakete.

Sedentarismoaren aurkako ariketak

Sedentarismoaren aurkako ariketak

Sedentarismoaren aurkako ariketak

Horrelako uneetan oso garrantzitsua da ariketa fisikoa egitea, gutako bakoitzak etxean dituen aukeren barruan.

Horregatik, komeni da gutxienez minutu bateko etenaldiak egitea aldian-aldian, gelatik mugitzeko, baso bat ur betetzeko edo luzamenduren bat egiteko.

Denok egin dezakegu hori, adineko pertsona edo haurra izan. Zure esku dago, ariketaren intentsitatea zure ahalmen fisikora egokitu besterik ez duzu.

Hona hemen:

Luzaketen bideo bat

Fisioterapeuta batek gidatutako luzatze-ariketak (30 bat minutu).

Ariketa kardiobaskularren bideo bat

Ariketa kardiobaskular gidatuak (30 bat minutu). Ariketa horiek etxean egin ahal izateko egokituta daude, bakoitzak bere forma fisikoaren arabera ahal duen intentsitatearekin.

Garrantzitsua: kontuan izan zure forma fisikoa, lesionatu ez zaitezen.

Ospitalizazio-aldian eta etxean ariketa fisikoa egiteko gomendioak.

Eserita egiteko ariketak:

Etzanda egiteko ariketak:

Mugiment

Eusko Jaurlaritzako Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zuzendaritzaren ekimena, EAEko biztanleen artean jarduera fisikoa sustatzeko. Irudian klik eginez gero, eskura dituzun baliabide guztietara eramango zaitu etxean ariketa egin ahal izateko: Mugiment logoa


Esteka jakingarri batzuk

Elikadura

Une hauetan inoiz baino garrantzitsuagoa da zure elikadura zaintzea

Saiatu elikadura osasuntsu eta orekatua jarraitzen, bai elikagai motaren aldetik, bai kantitatearen aldetik; izan ere, asperdurak eta jarduerarik ezak otorduen artean gehiago jatera bultzatu ahal gaitu.

Plato alimentación saludable

Zure menua prestatzerakoan, erreparatu irudi honi; egunean zehar osatu ahal duzu, gosari, bazkari, askari eta afari artean.


Oinarrizko gomendioak

konfinamenduan elikadura osasungarria izateko oinarrizko ahorkuen esteka


Erosketak egiteko gomendioak

Eusko Jaurlaritzak herritarrei jakinarazi die "Euskadin elikagaien eta premia biziko produktuen hornidura bermatuta dagoela euskal gizarte osoarentzat"; beraz, inoiz baino gehiago saihestu behar dira kontsumo-jokabideak eta elikagaiak zuhurtziarik gabe pilatzea.

Salbuespenezko egoera honetan, elikagaiak modu antolatu eta seguruan erosi behar ditugu. Beti pertsona bera joatea gomendatzen da (ahal dela, arrisku gutxien duena), aldez aurretik zerrenda bat eginda, establezimenduan edo bide publikoan ahalik eta denbora laburrenean egotea eta establezimenduan eskularruak erabiltzea; horrela kutsatzeko probabilitatea gutxituko dugu. Gogoratu eskuak maiz garbitzea eta 1-2 metroko distantziari eustea direla prebentzio neurririk onenak.

Ahal dela, ez eskatu janari prestatua etxera eramateko; horrela, bai zeuk bai janaria etxera ekarriko dizunak koronabirusaren kutsatze-arriskua saihestuko duzue. Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak (EFSA) adierazi duenez, ez dago frogarik elikagaiak COVID-19 birusaren iturri edo transmisio-bide izan daitezkeela baieztatzeko, baina bai izan daitezkeela pertsonen arteko transmisio-bide. Beraz, janari-mota hori segurtasun-berme handienekin egin eta manipulatu bada ere, zure etxeraino eramatea saihestu beharreko arriskua da konfinamenduko eta bide publikoko mugimenduak murrizteko egungo baldintzetan, zuhurtziagatik, erantzukizunagatik eta elkartasunagatik.

Erosketak egiteko gomendioen irudia


Loaren higienea

  • Lo-ordutegi erregularrak izaten saiatzea. Ordu berean oheratzea eta jaikitzea, asteburuetan jaikitzeko unea 2 ordu baino gehiago geroratu gabe. 
  • Oheratu aurretik errutinak ezartzea. Lo egin aurretik estimuluen eta jarduera fisiko edo intelektual zailen maila murrizten saiatzea. Ona da oheratu aurreko orduan jarduera arin eta lasaigarriren bat egitea (dutxatzea, arnasketa kontrolatua egitea...). 
  • Ohean, lo egiteko denbora bakarrik egotea. Ez da lo egitearekin obsesionatu behar, ezin bada lo egin ez da komeni ohean geratzea. 15 minuturen buruan, ona da gelaz aldatzea eta jarduera monotonoren bat egitea (irratia entzutea, irakurtzea, etab.), berriro lo egiteko gogoa itzuli arte. 
  • Ahalik eta gehien murriztea nerbio-sistema estimulatzen duten substantzien kontsumoa, bereziki eguneko azken orduetan: kafea, tea edo kafeina duten freskagarriak eta azukre edo txokolate asko duten elikagaiak. Alkohola ere ez da gomendagarria, loaren kalitatean eragin global negatiboa duelako. Saihestu eguneko azken orduan janari ugari edo astunak. 
  • Siesta luzerik ez egitea, batez ere loezina edo lo egiteko zailtasunak izanez gero. Siesta egitera ohituta baduzu, ez egon 30 minututik gora. 
  • Atseden hartzen den gelan ingurumen-baldintza egokiak izatea (argia, tenperatura, hotsa, ohearen erosotasuna, etab.). Gelak ilunpetan, isilik, aireztatuta eta eroso egoteko tenperatura egokian egon behar du. 
  • Hobe da ohea dagoen gela lo egiteko soilik erabiltzea, eta ez, adibidez, irakurtzeko, telefonoz hitz egiteko edo telebista ikusteko. 
  • Ariketa fisiko erregularra egitea lagungarria da hobeto atseden hartzeko, baina komeni da eguneko azken orduetan ez egitea.

Haurren loaren higienea

Alimentación adecuada

Lo egiteko giroak lasaia, isila, iluna eta tenperatura egokikoa izan behar du.
  • Oheratzeko eta jaikitzeko ohitura eta ordutegi erregularrak mantentzea. Lo egiteko orduak, guztira, 10-14 ordu izango dira egunean 1-2 urteko haurrentzat, eta 8-10 ordura artekoak, nerabeen kasuan. 4-5 urte arteko haurrek siesta errutinarekin jarraitu behar dute, eta ohiko ordutegia eta iraupena mantentzea komeni da.
  • Jarduera- eta ariketa-ohiturak. Egunez aktibo egotea, jarduera fisikoren bat eginez, ahal dela goizean. Eguneko azken orduan hobe da jarduera biziak saihestea, loa hartzea kaltetu baitezakete.
  • Argi eta iluntasun ohiturak. Egokiena haurrak argi naturalez esnatzea litzateke, eta lehen orduetan argitan egon daitezela erraztea, leihoetatik gertu edo etxeko gune argitsuenetan. Gauez, ahal bada, gela ilun mantendu.
  • Elikatzeko ohiturak, ezarritako ordutegiei jarraitzea, otordu guztiak errespetatuz. Gosariaren garrantzia gogoratu, gaueko baraualdiaren osteko lehen otordu gisa. Gaueko atseden ona izaten laguntzeko, saihestu gai kitzikagarridun mokaduak egitea, batez ere arratsaldeetan (adibidez: kakaoa, kola), eta afaldu oheratu baino 2 ordu lehenago gutxienez.
  • Arratsaldeetan, oheratu baino ordubete lehenago, desaktibatzeko eta erlaxatzeko unea iritsiko da; komeni da argi gutxiago eta zarata gutxi duten jarduerak egitea (adibidez, ipuin bat irakurtzea).
  • Lo egiteko telebista edo beste pantaila batzuk erabiltzeak edo oheratu aurreko orduan ikusteak atseden hartzea eragotz dezake. Gomendagarria da, halaber, eguneko gainerako orduetan ere horien erabilera mugatzea.

Aisialdia

Aisialdirako ideiak agortzen hasi bazaizkizu, atal honetan zure aisia kudeatzeko eta hurbilekoekin elkarkidetzan aritzeko gomendioak aurkituko dituzu.

Sakondu aurretik, asperduraren inguruan gogoeta egitera gonbidatu nahi zaituztet. Pentsatu al duzu inoiz dituen onuretan? Aspertzeak ez al du esan nahi astia duzula? Aspertze kontrolatuak sustatu al dezake gure sormena? Zure iritziak gure sare sozialetan partekatu ditzakezu.

Haurtzaroa

Jarraian, haurrentzako aisialdirako ideiak proposatuko dizkizugu.

Errazagoa izango da hainbat jarduera-mota txandakatzen badira:

  • Adinari egokitutako etxeko lanak partekatu. Xurgagailua pasatzea edo albondigak egitea zeregin berriak eta estimulagarriak izan daitezke.
  • Adin bakoitzerako egokia den hizkera erabiliz, egoerak ematen duen unea aprobetxatu enpatia, elkarlana, erantzukizuna, Legea eta arauak ezagutu eta betebeharra, errespetua edo elkartasuna bezalako balioak transmititzeko.
  • Aisialdi indibiduala eta partekatua txandakatzea. Haurrentzako etxeko aisialdirako ideiak aurkitzeko webgune ugari daude. Teknologia arduraz erabili. Beraiek proposatzen dutena entzutea ere ideia ona izan daiteke, ardura guztia ez dagokie gurasoei; utzi aspertzen.
  • Jarduera errazenak oso baliagarriak izan daitezke. Adibidez, borla bat egitea adin askoren eskura dagoen zeregina da, eta ondoren irudimenak ahalbidetzen duen edozertarako erabil daiteke (ilerako apaingarri bezala, edo pilota modura…).

Gogoan izan, haurrekin jolasak partekatzea lotura emozional positiboak ezartzeko, enpatia sortzeko, partekatzen ikasteko eta estresa eta antsietatea murrizteko modu bat izan daitekeela.

Nerabezaroa

Pandemia honi buruz ondo informatuta egotea zure ardura da, baina ezin duzu zirkulatzen duen guztia sinetsi, fake izan daiteke eta.

Sare sozialak arduraz erabili. Une hauetan erraza da bideojokoen edo online jokoetan denbora gehiegi ematea, hala nola pokerrean eta slot-etan (tragaperrak), eta horrek badakar mendekotasuna eta ludopatia izateko arriskua; halaber, eduki pornografiko eta indarkeria handikoekin; eta ez ahaztu ziberjazarpena-ziberbullingaren, sextingaren, genero-indarkeriaren edo groomingaren arriskuak.

Ez bakartu zure gelan egun osoan, lagundu etxeko gauzekin, familiako kidea zara-eta. Hitz egin zure familiarekin, zure laguntza behar dute.

Aprobetxatu une hau zure osasuna zaintzeko; ordutegiak, higienea, otorduak, ariketa, loa; aktibo egotea bezain garrantzitsua da lo egitea.

Gogoratu ez gaudela oporretan, ez utzi alde batera zure ikasketak.

Egia da gauza asko galdu dituzula, hala nola partidak, kontzertuak, bidaiak, jaiak … eta haserre senti zaitezke, antsietatearekin edo beldurrarekin; normala da sentimendu horiek izatea, baina dena pasako da, eta zeu ezinbestekoa zara une honetan. Zure laguntza behar dugu.

Nerabeen gurasoak

Ohitura osasungarriak sustatu: otorduak, loa, higienea, ariketa, ordutegiak. Ez ahaztu lo egitearen garrantzia, baina baita aktibo egotearena ere.

Online hezkuntzan lagundu.

Lagunekin ez egoteak frustrazioa eta umore txarra sortzen dizkio, berarentzat taldea oso garrantzitsua baita. Azpimarratu konfinamendu-arauak betetzeak duen garrantzia.

Garrantzitsua da haien emozioak eta sentimenduak onartzea, haserre egoteko edo beldurra edo tristura sentitzeko duten eskubidea aitortzea, haien aurka borrokatu beharrean; "hemen eta orain" alderdiak landu, mindfullnes praktikaren bidez.

Baliteke galtzen ari den guztiak sortutako frustrazioak plazer azkarr bilatzera bultzatzea online jokoan (pokerra edo tragaperrak), eduki pornografikoetan, eduki kaltegarriak zabaltzen dituzten orrietan (autolesioak, elikadura-nahasmenduak, suizidioa), jazarpen teknologikoan, sextingean (sexu-edukia duten mezuak edo irudiak trukatuz), online genero-indarkerian, groomingean (heldu batek eroskeria eta engainuen bidez, konfiantza-giroa sortzen du izaera sexualeko jokaeretara erakartzeko)… Eta horrek guztiak mendekotasun eta ludopatia-jokaerak sor ditzake.

Azkenik, ez ahaztu sharenting-ak, hau da, familiartekoek eta zaintzaileek adingabeen argazkiak edo bideoak partekatzeko duten ohiturak zibergaizkileen aurrean uzten dituela agerian.

Helduaroa

Egoera pertsonal asko daude; bakardadean dauden pertsonak, egoera ekonomiko zaila bizi dutenak egungo egoeraren ondorioz, beste batzuek ia intimitaterako lekurik gabeko etxebizitzak partekatzen dituzte, zenbaitek ez dute denborarik beren buruarentzat, mendeko senideak zaintzen dituztelako …

Bakoitzak eskura dituen aukeren barruan, komeni da hauek gogoan izatea:

  • Garai hau aukera bat bezala ikusteak lagunduko dizu hobeto eramaten.
  • Aisialdi indibiduala eta partekatua txandakatu.
  • Hausnartu eta denborarik ez zenuen jarduerak egiteko espazioak prestatu, edo utzitako zaletasunei berriz ekin.
  • Zure denbora indarberritzen zaituzten jardueretan erabiltzeak denbora horren sentsazio orokorra hobetuko du.
  • Badira gastu ekonomikorik eskatzen ez duten joko digital errazak (adibidez: partxisa). Jolasa dibertigarria izan behar da, eta jokoarekiko adikzioa ez da.

Zaintzen duen pertsonarentzat garrantzitsua da bere burua zaintzea, zaindu ahal izateko. Denbora luzea eduki ezin bada, saiatu antolatzen egunean zehar tarte txikiak izateko, norberaren gogoko jarduerak egiteko.

Gogoratu: egoera hau tarte bat baino ez da, eta amaitu egingo da.

Informatu zaitez segurtasunez

Gure gizarteak teknologia erabiltzen du informatzeko eta konektatuta mantentzeko,  baina, gaur egungoa bezalako egoerek gaininformazioari eta informazio faltsuei aurre egitera behartzen gaitu. Une honetan, osasun-arloko profesionalek gaixoei arreta emateko lan egiten dute. Zeregin erantsia da zabaldutako buloak gezurtatzea, herritarren artean antsietate eta beldurra baino sortzen ez dituztenak.

Hementxe dituzu gomendio batzuk informazio horiek fidagarriak diren ala ez jakiteko:


Osasunarekin lotutako informazioaren erabilera eta zabalkundea

Beren osasunarekin proaktiboak diren pertsonak ondo informatuta daude, eta, gainera, informazio interesgarria zabaltzen dute hurbilekoen artean.

Zoritxarrez, sare sozialen eta interneten bidez jasotako informazio guztia ez da egiazkoa.

Normalean, arazo bat konpondu behar dugunean, erantzunak bilatzen ditugu, eta horrek aukera ematen du zalantzazko informazioa, informazio partziala edo informazio okerra jasotzeko. Internet ez da baliagarria autodiagnostikorako, ezta autotratamendurako ere. Ez ahaztu zure zalantzak osasun-profesionalekin kontsultatzea.

Jarraian, informazioa testu fidagarri batetik datorren ala ez bereizten lagunduko dizuten hainbat gomendio dauzkazu.

Non eskura dezaket informazio baliagarria nire osasunarekin lotutako gaiei buruz?

  • Erakunde ofizialen webguneak. Adibidez: Osasun Ministerioa, Eusko Jaurlaritzako Osasun Saila.
  • Domeinu instituzionalen guneak (.org). Adibidez: Gasteizko Udalaren webgunea, Pazienteen Elkarteen Plataforma.
  • Nazioartean, HONcode kalitate-zigilua duten guneak (Osasunaren Mundu Erakundeak bermatua).
  • Estatu mailan, ziurtatutako osasun-informazioko guneak, esate baterako, Andaluziako Osasun Kalitateko Agentziak edo Medikuntzako Web Ziurtatuak (WMA).
  • Osasun-erakundeen webgune ofizialak. Adibidez: Osakidetza
  • Datu hauek azaltzen dituzten webguneak: 
    • Egilea: egilea, lanbide-kualifikazioa eta erakundea, zientzia-elkartea edo erakunde arduraduna.
    • Eguneratzea: edukien sorrera- eta eguneratze-data. Oraintsukoa den baloratzea.
    • Webaren helburua: nori zuzenduta dagoen, zerbitzu edo produkturen bat sustatzen duen baloratzea.
    • Informazioa: zehatza, objektiboa, ebidentzian oinarritua, aukera guztiak bere alde eta kontrakoekin planteatuko dituena. Gainera, kasu zehatza osasun-profesionalarekin kontrastatzea gomendatu beharko du.
    • Informazio- eta bibliografia-iturriak.
    • Gardentasuna finantzaketa-iturriei dagokienez, interes-gatazkarik ez egoteko; eta pribatutasun-politika erabiltzaileen informazioari dagokionez.
    • Kalitate-zigiluak: lehen izendatutakoek konfiantza-adierazle gisa jokatzen dute, baina zigilu batek ere ez du bermatzen egiaztatzen dituen webguneen edukia. Baloratu ea orri egiaztatzaile horietara jotzeko esteka eskaintzen duen.
    • Webgunearen arduradunekin harremanetan jartzeko aukera ematen duen baloratzea. Kontuan hartu webgunea edukien arduraduna dela; ez, ordea, irakurleen iruzkin pertsonalena.

Doluaren prozesu osasuntsua hasteko jarraibideak

Doluaren prozesua ez da erraza izaten, ezta azkarra ere, eta komeni da denbora ematea (pertsona bakoitzak berea behar du) etapak egin eta galera onartzeko eta harekin osasuntsu bizitzea ahalbidetuko duen errekuperazio batera iristeko. Une honetan, bereziki garrantzitsua da norbere buruarekin eta besteekin ulerkorrak izaten saiatzea eta ulertzea egoerak gainditu egin dituela pertsona askoren gaitasunak eta aurreikuspenak, agian gurea ere bai, eta errealitate hori onartzeak indartuta ateratzen lagunduko digula. Hauek dira, une honetan, zuretzat lagungarriak izan daitezkeen jarraibide batzuk:

Imagen mujer con esquizofrenia

dolua erreakzio emozionala eta fisikoa da eta erantzun normala da
  1. Agur erritualak: Komeni da erritual horiek mantentzen saiatzea, nahiz eta egungo egoerara egokitua izan.

    • Agur pertsonalak: maite duzun pertsonari agur esateko ekitaldi pertsonalen bat egitea oso lagungarria izan daiteke. Adibidez, gutun bat idaztea nola sentitzen zaren azalduz, marrazki bat, helburu pertsonalak dituen "oroitzapenen kutxa" bat sortzea, edo zure etxean leku bat aukeratzea hura gogoratzeko, argazki, kandela edo objektu pertsonalekin. Behar duzunean bertara hurbildu ahal izateko eta sentitzeko espazio bat, agian pertsonarengana jotzeko eta zure emozioak adierazteko.

    • Urrutiko agur kolektiboak: posible da urrutiko agurrak edo agur sinbolikoak egitea, kontaktu fisikoaren ordez birtuala erabiliz. Adibidez:

      Zeremonia edo topaketa birtuala: baliagarria izan daiteke pertsona esanguratsuen topaketa bat online plataformen bidez programatzea (WhatsApp, Zoom, Skype, etab.) eta pertsona bakoitzari espazio bat eskaintzea hildako senideari buruz nahi duena partekatzeko (oroitzapen bat, poesia bat, musika-pieza bat, argazki bat, etab.).

      Sare sozialak baliatzea (Facebook, WhatsApp, etab.): agur edo omenaldi publiko bat partekatu dezakezu zure kontaktuekin, eta babesa adierazteko aukera eman.

  2. Nork bere burua zaintzeko jarraibideak: Indarberritzea errazteko, garrantzitsua da norberaren burua zaintzeko jarraibide hauek betetzen saiatzea

    • Saiatu atseden hartzen eta behar adina jaten. Ordutegi osasungarri eta ordenatuekin. Ahalegindu saihesten alkohola edo kafea bezalako estimulatzaileak gehiegi ez hartzen . Ez utzi zeure burua. Saiatu norberaren eta etxeko higiene-ohiturak mantentzen.

    • Saiatu epe laburreko helburuetan zentratzen, eta planifikatu egunerokotasuna helburu erraz eta lorgarriekin. Kontuan izan zeure burua oso une latza igarotzen ari dela, eta kosta egin ahal zaizu argi pentsatzea. Uneotan, saihestu erabaki garrantzitsuak hartzea.

    • Saiatu erregulartasunez jarduera fisikoren bat egiten. Antsietatea gutxitzen eta hobeto atseden hartzen lagunduko dizu. Adibidez, etxetik ibiltzea, dantza egitea, ariketen taulak egitea, eta abar.

    • Erlaxatzeko teknikaren bat praktikatu. Baten bat ezagutzen baduzu (arnasketa, muskulu-erlaxazioa, etab.), erregulartasunez egin.; ezagutzen ez baduzu, beste une batzuetan lagungarri izan zaizun erlaxatzeko beste modu osasungarri batzuekin proba dezakezu (adibidez, musika entzutea, dantza egitea, ariketa egitea...).

    • Saiatu beste pertsona batzuekin harremanetan egoten.

      Batzuekin errazagoa izango zaizu emozio zailak partekatzea. Haiekin hitz egin behar duzula sentitzen baduzu, ez itxaron hauek deitu arte; aurrea hartu, deitu eta azaldu nola zauden.

      Bakardade-uneak ere behar ditzakezu; azaldu iezaiezu bizi zaren pertsonei eta har ezazu denbora hori zuretzat, baina saiatu ez isolatzen.

      Doluminen mezu asko jasotzen badituzu eta itota sentitzen bazara, eskatu laguntza zurekin bizi diren pertsonei, edo aukeratu egunean une jakin bat horiek berrikusteko.

    • Zure sentimenduak adierazten eta haiekin konektatzen lagunduko dizuten formulak bilatu. Adibidez:

      Egunero denbora bat hartu hildakoarekin gogoratzeko eta zure emozioak adierazteko, intimitate- eta lasaitasun-ingurune batean.

      Idatz itzazu zure sentimenduak, pentsamenduak eta oroitzapenak.

      Sormen-jardueraren bat egin, poesia, pintura edo musika, adibidez.

    • Informa zaitez dolu-prozesuaz, eta saia zaitez egoera horretan egon diren beste pertsona batzuen esperientzia ezagutzen. Badira online bidezko hainbat laguntza-talde, eta laguntza eman ahal dizute.
    • Gai sentitzen zaren heinean, saia zaitez etxean ondo sentiarazten edo entretenitzen zaituzten jarduerak berriz egiten

Kontuan izan jarraibide hauek orokorrak direla, eta ez dituztela ordezkatzen ez terapia bat, ez profesional batek kasu jakin baten aurrean egin ditzakeen banakako gomendioak.

Komeni da zure familia-medikuarekin kontsultatzea kasu hauetan:

  • Ondoez handia duzu, eta horrek eragozten dizu eguneroko jarduerak egitea.
  • Ezin duzu behar adina jan edo lo egin
  • Gertatutakoari buruzko pentsamendu errepikorrak dituzu, kontrolatu ezin dituzunak
  • Isolatuta zaude
  • Botiken, alkoholaren edo beste droga batzuen kontsumoa handitu duzu
  • Ez duzu hobekuntzarik nabaritzen, denbora igaro arren
  • Suizidioari buruzko ideiak badituzu, lehenbailehen kontsultatu behar duzu.

Edozelan ere, zalantzaren bat izanez gero hobe da beti zure medikuari galdetzea.

Azken aldaketako data: