Zure osasuna etxean

Jarduera fisikoa

Oso garrantzitsua da nolabaiteko jarduera fisikoari eustea. Jarduera fisikoak eragin positiboa du ongizate emozionalean. Antsietatea murrizten eta loaren kalitatea hobetzen laguntzen du. Jarduera fisikoak gure gorputza eta burua ahalik eta baldintza onenetan mantentzen lagunduko digu.

Saiatu egunero jarduera fisikoren bat egiten, zure mugikortasun-mailaren eta egoera pertsonalaren arabera. Adibidez, etxetik ibiltzea, dantza egitea, ariketa-taulak egitea edo eskailerak igo eta jaistea, etab.

Guztiok izan gaitezke fisikoki aktiboak, edozein adinetakoak garela ere. Jardueraren intentsitatea zure ahalmen fisikora egokitu besterik ez duzu

Ariketa fisikoarekin berriz hastea

Jarraian, konfinamendu-aldiaren ondoren ariketa fisikoari berriro ekiteko gomendio batzuk aurkituko dituzu.

Etxean aktibo egon bazara ere, litekeena da zure forma fisikoaren zati bat galdu izana. Horrek esan nahi du lehenago nekatuko zarela, eta baliteke lehen egiten zenuen ariketa-errutina osatu ezin izatea.

Horregatik guztiagatik, ariketa fisikoa egitera irteterakoan, kontuan izan:

  • COVID-19 sintomak badituzu, ez duzu irten behar.
  • Gogoratu babes-neurriak, eskuak garbitzea eta urruntze soziala. Kirola egitean, ez ukitu begiak, sudurra edo ahoa.
  • Gomendagarria da ariketa bakarka edo zurekin bizi diren pertsonekin egitea.
  • Saihestu jende-pilaketak.
  • Mantendu ohi baino segurtasun-tarte handiagoa
  • Hasi aurretik, gogoratu luzatze- eta berotze-ariketak egitea. Lesioak saihestuko dituzu.
  • Kontuan izan adina, osasun-egoera, jarduerarik gabeko denbora eta egoera fisikoa.
  • Lehen egiten zenituenak baino helburu apalagoak ezarri lehen egunetarako. Pixkanaka-pixkanaka, jarduera hori erraza gertatzen zaizula ikustean, joan handitzen, aurreko mailara iritsi arte. Hartu zure denbora.
  • Ez partekatu janaria, edaria edo kirol-materiala.
  • Ariketak ez du giltzaduretako edo muskuluetako minik eragin behar. Horrela bada, jaitsi intentsitatea edo hartu atseden.
  • Bularrean mina, zorabioa, arnasa hartzeko zailtasuna edo pultsu oso azeleratua nabaritzen baduzu, gelditu eta medikuari galdetu.
  • Amaitzean, landutako muskuluak luzatu.
  • Etxera iristean, utzi zure tresnak (mugikorra, oinetakoak, giltzak) sarreran, desinfektatzeko.
  • Ez ahaztu eskuak garbitzea.
  • Arropa garbitzea eta dutxatzea komeni da.


Sedentarismoa eta osasuna

Oraingoa bezalako konfinamendu-egoeretan, litekeena da eserita edo etzanda denbora asko pasatzea. Jarduera sedentario horiek (eserita, ordenagailuan lanean, telebista ikusten, etab. egotea) arrisku handiak izan ditzakete osasun kardiobaskularrerako eta gorputz-pisurako, eta hilkortasun goiztiarrerako arriskua ere areagotu dezakete.

Sedentarismoaren aurkako ariketak

Sedentarismoaren aurkako ariketak

Sedentarismoaren aurkako ariketak

Horrelako uneetan oso garrantzitsua da ariketa fisikoa egitea, gutako bakoitzak etxean dituen aukeren barruan.

Horregatik, komeni da gutxienez minutu bateko etenaldiak egitea aldian-aldian, gelatik mugitzeko, baso bat ur betetzeko edo luzamenduren bat egiteko.

Denok egin dezakegu hori, adineko pertsona edo haurra izan. Zure esku dago, ariketaren intentsitatea zure ahalmen fisikora egokitu besterik ez duzu.

Hona hemen:

Luzaketen bideo bat

Fisioterapeuta batek gidatutako luzatze-ariketak (30 bat minutu).

Ariketa kardiobaskularren bideo bat

Ariketa kardiobaskular gidatuak (30 bat minutu). Ariketa horiek etxean egin ahal izateko egokituta daude, bakoitzak bere forma fisikoaren arabera ahal duen intentsitatearekin.

Garrantzitsua: kontuan izan zure forma fisikoa, lesionatu ez zaitezen.

Ospitalizazio-aldian eta etxean ariketa fisikoa egiteko gomendioak.

Eserita egiteko ariketak:

Etzanda egiteko ariketak:

Mugiment

Eusko Jaurlaritzako Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zuzendaritzaren ekimena, EAEko biztanleen artean jarduera fisikoa sustatzeko. Irudian klik eginez gero, eskura dituzun baliabide guztietara eramango zaitu etxean ariketa egin ahal izateko: Mugiment logoa


Esteka jakingarri batzuk

Elikadura

Une hauetan inoiz baino garrantzitsuagoa da zure elikadura zaintzea

Saiatu elikadura osasuntsu eta orekatua jarraitzen, bai elikagai motaren aldetik, bai kantitatearen aldetik; izan ere, asperdurak eta jarduerarik ezak otorduen artean gehiago jatera bultzatu ahal gaitu.

Plato alimentación saludable

Zure menua prestatzerakoan, erreparatu irudi honi; egunean zehar osatu ahal duzu, gosari, bazkari, askari eta afari artean.


Oinarrizko gomendioak

konfinamenduan elikadura osasungarria izateko oinarrizko ahorkuen esteka


Erosketak egiteko gomendioak

Eusko Jaurlaritzak herritarrei jakinarazi die "Euskadin elikagaien eta premia biziko produktuen hornidura bermatuta dagoela euskal gizarte osoarentzat"; beraz, inoiz baino gehiago saihestu behar dira kontsumo-jokabideak eta elikagaiak zuhurtziarik gabe pilatzea.

Salbuespenezko egoera honetan, elikagaiak modu antolatu eta seguruan erosi behar ditugu. Beti pertsona bera joatea gomendatzen da (ahal dela, arrisku gutxien duena), aldez aurretik zerrenda bat eginda, establezimenduan edo bide publikoan ahalik eta denbora laburrenean egotea eta establezimenduan eskularruak erabiltzea; horrela kutsatzeko probabilitatea gutxituko dugu. Gogoratu eskuak maiz garbitzea eta 1-2 metroko distantziari eustea direla prebentzio neurririk onenak.

Ahal dela, ez eskatu janari prestatua etxera eramateko; horrela, bai zeuk bai janaria etxera ekarriko dizunak koronabirusaren kutsatze-arriskua saihestuko duzue. Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak (EFSA) adierazi duenez, ez dago frogarik elikagaiak COVID-19 birusaren iturri edo transmisio-bide izan daitezkeela baieztatzeko, baina bai izan daitezkeela pertsonen arteko transmisio-bide. Beraz, janari-mota hori segurtasun-berme handienekin egin eta manipulatu bada ere, zure etxeraino eramatea saihestu beharreko arriskua da konfinamenduko eta bide publikoko mugimenduak murrizteko egungo baldintzetan, zuhurtziagatik, erantzukizunagatik eta elkartasunagatik.

Erosketak egiteko gomendioen irudia


Loaren higienea

  • Lo-ordutegi erregularrak izaten saiatzea. Ordu berean oheratzea eta jaikitzea, asteburuetan jaikitzeko unea 2 ordu baino gehiago geroratu gabe. 
  • Oheratu aurretik errutinak ezartzea. Lo egin aurretik estimuluen eta jarduera fisiko edo intelektual zailen maila murrizten saiatzea. Ona da oheratu aurreko orduan jarduera arin eta lasaigarriren bat egitea (dutxatzea, arnasketa kontrolatua egitea...). 
  • Ohean, lo egiteko denbora bakarrik egotea. Ez da lo egitearekin obsesionatu behar, ezin bada lo egin ez da komeni ohean geratzea. 15 minuturen buruan, ona da gelaz aldatzea eta jarduera monotonoren bat egitea (irratia entzutea, irakurtzea, etab.), berriro lo egiteko gogoa itzuli arte. 
  • Ahalik eta gehien murriztea nerbio-sistema estimulatzen duten substantzien kontsumoa, bereziki eguneko azken orduetan: kafea, tea edo kafeina duten freskagarriak eta azukre edo txokolate asko duten elikagaiak. Alkohola ere ez da gomendagarria, loaren kalitatean eragin global negatiboa duelako. Saihestu eguneko azken orduan janari ugari edo astunak. 
  • Siesta luzerik ez egitea, batez ere loezina edo lo egiteko zailtasunak izanez gero. Siesta egitera ohituta baduzu, ez egon 30 minututik gora. 
  • Atseden hartzen den gelan ingurumen-baldintza egokiak izatea (argia, tenperatura, hotsa, ohearen erosotasuna, etab.). Gelak ilunpetan, isilik, aireztatuta eta eroso egoteko tenperatura egokian egon behar du. 
  • Hobe da ohea dagoen gela lo egiteko soilik erabiltzea, eta ez, adibidez, irakurtzeko, telefonoz hitz egiteko edo telebista ikusteko. 
  • Ariketa fisiko erregularra egitea lagungarria da hobeto atseden hartzeko, baina komeni da eguneko azken orduetan ez egitea.

Haurren loaren higienea

Alimentación adecuada

Lo egiteko giroak lasaia, isila, iluna eta tenperatura egokikoa izan behar du.
  • Oheratzeko eta jaikitzeko ohitura eta ordutegi erregularrak mantentzea. Lo egiteko orduak, guztira, 10-14 ordu izango dira egunean 1-2 urteko haurrentzat, eta 8-10 ordura artekoak, nerabeen kasuan. 4-5 urte arteko haurrek siesta errutinarekin jarraitu behar dute, eta ohiko ordutegia eta iraupena mantentzea komeni da.
  • Jarduera- eta ariketa-ohiturak. Egunez aktibo egotea, jarduera fisikoren bat eginez, ahal dela goizean. Eguneko azken orduan hobe da jarduera biziak saihestea, loa hartzea kaltetu baitezakete.
  • Argi eta iluntasun ohiturak. Egokiena haurrak argi naturalez esnatzea litzateke, eta lehen orduetan argitan egon daitezela erraztea, leihoetatik gertu edo etxeko gune argitsuenetan. Gauez, ahal bada, gela ilun mantendu.
  • Elikatzeko ohiturak, ezarritako ordutegiei jarraitzea, otordu guztiak errespetatuz. Gosariaren garrantzia gogoratu, gaueko baraualdiaren osteko lehen otordu gisa. Gaueko atseden ona izaten laguntzeko, saihestu gai kitzikagarridun mokaduak egitea, batez ere arratsaldeetan (adibidez: kakaoa, kola), eta afaldu oheratu baino 2 ordu lehenago gutxienez.
  • Arratsaldeetan, oheratu baino ordubete lehenago, desaktibatzeko eta erlaxatzeko unea iritsiko da; komeni da argi gutxiago eta zarata gutxi duten jarduerak egitea (adibidez, ipuin bat irakurtzea).
  • Lo egiteko telebista edo beste pantaila batzuk erabiltzeak edo oheratu aurreko orduan ikusteak atseden hartzea eragotz dezake. Gomendagarria da, halaber, eguneko gainerako orduetan ere horien erabilera mugatzea.

Aisialdia

Aisialdirako ideiak agortzen hasi bazaizkizu, atal honetan zure aisia kudeatzeko eta hurbilekoekin elkarkidetzan aritzeko gomendioak aurkituko dituzu.

Sakondu aurretik, asperduraren inguruan gogoeta egitera gonbidatu nahi zaituztet. Pentsatu al duzu inoiz dituen onuretan? Aspertzeak ez al du esan nahi astia duzula? Aspertze kontrolatuak sustatu al dezake gure sormena? Zure iritziak gure sare sozialetan partekatu ditzakezu.

Haurtzaroa

Jarraian, haurrentzako aisialdirako ideiak proposatuko dizkizugu.

Errazagoa izango da hainbat jarduera-mota txandakatzen badira:

  • Adinari egokitutako etxeko lanak partekatu. Xurgagailua pasatzea edo albondigak egitea zeregin berriak eta estimulagarriak izan daitezke.
  • Adin bakoitzerako egokia den hizkera erabiliz, egoerak ematen duen unea aprobetxatu enpatia, elkarlana, erantzukizuna, Legea eta arauak ezagutu eta betebeharra, errespetua edo elkartasuna bezalako balioak transmititzeko.
  • Aisialdi indibiduala eta partekatua txandakatzea. Haurrentzako etxeko aisialdirako ideiak aurkitzeko webgune ugari daude. Teknologia arduraz erabili. Beraiek proposatzen dutena entzutea ere ideia ona izan daiteke, ardura guztia ez dagokie gurasoei; utzi aspertzen.
  • Jarduera errazenak oso baliagarriak izan daitezke. Adibidez, borla bat egitea adin askoren eskura dagoen zeregina da, eta ondoren irudimenak ahalbidetzen duen edozertarako erabil daiteke (ilerako apaingarri bezala, edo pilota modura…).

Gogoan izan, haurrekin jolasak partekatzea lotura emozional positiboak ezartzeko, enpatia sortzeko, partekatzen ikasteko eta estresa eta antsietatea murrizteko modu bat izan daitekeela.

Nerabezaroa

Pandemia honi buruz ondo informatuta egotea zure ardura da, baina ezin duzu zirkulatzen duen guztia sinetsi, fake izan daiteke eta.

Sare sozialak arduraz erabili. Une hauetan erraza da bideojokoen edo online jokoetan denbora gehiegi ematea, hala nola pokerrean eta slot-etan (tragaperrak), eta horrek badakar mendekotasuna eta ludopatia izateko arriskua; halaber, eduki pornografiko eta indarkeria handikoekin; eta ez ahaztu ziberjazarpena-ziberbullingaren, sextingaren, genero-indarkeriaren edo groomingaren arriskuak.

Ez bakartu zure gelan egun osoan, lagundu etxeko gauzekin, familiako kidea zara-eta. Hitz egin zure familiarekin, zure laguntza behar dute.

Aprobetxatu une hau zure osasuna zaintzeko; ordutegiak, higienea, otorduak, ariketa, loa; aktibo egotea bezain garrantzitsua da lo egitea.

Gogoratu ez gaudela oporretan, ez utzi alde batera zure ikasketak.

Egia da gauza asko galdu dituzula, hala nola partidak, kontzertuak, bidaiak, jaiak … eta haserre senti zaitezke, antsietatearekin edo beldurrarekin; normala da sentimendu horiek izatea, baina dena pasako da, eta zeu ezinbestekoa zara une honetan. Zure laguntza behar dugu.

Nerabeen gurasoak

Ohitura osasungarriak sustatu: otorduak, loa, higienea, ariketa, ordutegiak. Ez ahaztu lo egitearen garrantzia, baina baita aktibo egotearena ere.

Online hezkuntzan lagundu.

Lagunekin ez egoteak frustrazioa eta umore txarra sortzen dizkio, berarentzat taldea oso garrantzitsua baita. Azpimarratu konfinamendu-arauak betetzeak duen garrantzia.

Garrantzitsua da haien emozioak eta sentimenduak onartzea, haserre egoteko edo beldurra edo tristura sentitzeko duten eskubidea aitortzea, haien aurka borrokatu beharrean; "hemen eta orain" alderdiak landu, mindfullnes praktikaren bidez.

Baliteke galtzen ari den guztiak sortutako frustrazioak plazer azkarr bilatzera bultzatzea online jokoan (pokerra edo tragaperrak), eduki pornografikoetan, eduki kaltegarriak zabaltzen dituzten orrietan (autolesioak, elikadura-nahasmenduak, suizidioa), jazarpen teknologikoan, sextingean (sexu-edukia duten mezuak edo irudiak trukatuz), online genero-indarkerian, groomingean (heldu batek eroskeria eta engainuen bidez, konfiantza-giroa sortzen du izaera sexualeko jokaeretara erakartzeko)… Eta horrek guztiak mendekotasun eta ludopatia-jokaerak sor ditzake.

Azkenik, ez ahaztu sharenting-ak, hau da, familiartekoek eta zaintzaileek adingabeen argazkiak edo bideoak partekatzeko duten ohiturak zibergaizkileen aurrean uzten dituela agerian.

Helduaroa

Egoera pertsonal asko daude; bakardadean dauden pertsonak, egoera ekonomiko zaila bizi dutenak egungo egoeraren ondorioz, beste batzuek ia intimitaterako lekurik gabeko etxebizitzak partekatzen dituzte, zenbaitek ez dute denborarik beren buruarentzat, mendeko senideak zaintzen dituztelako …

Bakoitzak eskura dituen aukeren barruan, komeni da hauek gogoan izatea:

  • Garai hau aukera bat bezala ikusteak lagunduko dizu hobeto eramaten.
  • Aisialdi indibiduala eta partekatua txandakatu.
  • Hausnartu eta denborarik ez zenuen jarduerak egiteko espazioak prestatu, edo utzitako zaletasunei berriz ekin.
  • Zure denbora indarberritzen zaituzten jardueretan erabiltzeak denbora horren sentsazio orokorra hobetuko du.
  • Badira gastu ekonomikorik eskatzen ez duten joko digital errazak (adibidez: partxisa). Jolasa dibertigarria izan behar da, eta jokoarekiko adikzioa ez da.

Zaintzen duen pertsonarentzat garrantzitsua da bere burua zaintzea, zaindu ahal izateko. Denbora luzea eduki ezin bada, saiatu antolatzen egunean zehar tarte txikiak izateko, norberaren gogoko jarduerak egiteko.

Gogoratu: egoera hau tarte bat baino ez da, eta amaitu egingo da.

Informatu zaitez segurtasunez

Gure gizarteak teknologia erabiltzen du informatzeko eta konektatuta mantentzeko,  baina, gaur egungoa bezalako egoerek gaininformazioari eta informazio faltsuei aurre egitera behartzen gaitu. Une honetan, osasun-arloko profesionalek gaixoei arreta emateko lan egiten dute. Zeregin erantsia da zabaldutako buloak gezurtatzea, herritarren artean antsietate eta beldurra baino sortzen ez dituztenak.

Hementxe dituzu gomendio batzuk informazio horiek fidagarriak diren ala ez jakiteko:


Osasunarekin lotutako informazioaren erabilera eta zabalkundea

Beren osasunarekin proaktiboak diren pertsonak ondo informatuta daude, eta, gainera, informazio interesgarria zabaltzen dute hurbilekoen artean.

Zoritxarrez, sare sozialen eta interneten bidez jasotako informazio guztia ez da egiazkoa.

Normalean, arazo bat konpondu behar dugunean, erantzunak bilatzen ditugu, eta horrek aukera ematen du zalantzazko informazioa, informazio partziala edo informazio okerra jasotzeko. Internet ez da baliagarria autodiagnostikorako, ezta autotratamendurako ere. Ez ahaztu zure zalantzak osasun-profesionalekin kontsultatzea.

Jarraian, informazioa testu fidagarri batetik datorren ala ez bereizten lagunduko dizuten hainbat gomendio dauzkazu.

Non eskura dezaket informazio baliagarria nire osasunarekin lotutako gaiei buruz?

  • Erakunde ofizialen webguneak. Adibidez: Osasun Ministerioa, Eusko Jaurlaritzako Osasun Saila.
  • Domeinu instituzionalen guneak (.org). Adibidez: Gasteizko Udalaren webgunea, Pazienteen Elkarteen Plataforma.
  • Nazioartean, HONcode kalitate-zigilua duten guneak (Osasunaren Mundu Erakundeak bermatua).
  • Estatu mailan, ziurtatutako osasun-informazioko guneak, esate baterako, Andaluziako Osasun Kalitateko Agentziak edo Medikuntzako Web Ziurtatuak (WMA).
  • Osasun-erakundeen webgune ofizialak. Adibidez: Osakidetza
  • Datu hauek azaltzen dituzten webguneak: 
    • Egilea: egilea, lanbide-kualifikazioa eta erakundea, zientzia-elkartea edo erakunde arduraduna.
    • Eguneratzea: edukien sorrera- eta eguneratze-data. Oraintsukoa den baloratzea.
    • Webaren helburua: nori zuzenduta dagoen, zerbitzu edo produkturen bat sustatzen duen baloratzea.
    • Informazioa: zehatza, objektiboa, ebidentzian oinarritua, aukera guztiak bere alde eta kontrakoekin planteatuko dituena. Gainera, kasu zehatza osasun-profesionalarekin kontrastatzea gomendatu beharko du.
    • Informazio- eta bibliografia-iturriak.
    • Gardentasuna finantzaketa-iturriei dagokienez, interes-gatazkarik ez egoteko; eta pribatutasun-politika erabiltzaileen informazioari dagokionez.
    • Kalitate-zigiluak: lehen izendatutakoek konfiantza-adierazle gisa jokatzen dute, baina zigilu batek ere ez du bermatzen egiaztatzen dituen webguneen edukia. Baloratu ea orri egiaztatzaile horietara jotzeko esteka eskaintzen duen.
    • Webgunearen arduradunekin harremanetan jartzeko aukera ematen duen baloratzea. Kontuan hartu webgunea edukien arduraduna dela; ez, ordea, irakurleen iruzkin pertsonalena.

Azken aldaketako data: