Zaindu zure bihotza
Gomendioak
Zure bihotza zaindu nahi baduzu jarraitu hurrengo gomendioak
Erretzeari utzi
Erretzeari uztea da neurririk eraginkorrena pertsona batek arrisku kardiobaskularra murriztu eta, ondorioz, osasuna hobetzeko.
Gaixotasun kardiobaskularrerako arriskua berehala txikiagotzen da, tabakoa uzten denetik. Tabakoak mendekotasuna sortzen du. Beharbada saiatu zara aurretik ere uzten eta ez duzu lortu. Tabakoa profesional batek lagunduta eta, batzuetan, farmakoek lagunduta uzten saiatzen bazara, beharbada areagotu egingo da behin betiko uzten lortzeko probabilitatea. Beti da berriro uzten saiatzeko une egokia.
Ariketa fisikoa egin
Bizitza sedentarioa izateak eta ariketa gutxi egiteak areagotu egiten du gaixotasun kardiobaskularra jasateko arriskua. Egiten den edozein ariketa ezer ez egitea baino hobea da. Uste da nabarmen onuragarria izaten hasten dela jarduera fisikoa, besteak beste paseoa, 30 minutuz egiten denean, eta bereziki egun gehienetan egiten bada (gutxienez hiru egun astean).
Ahal dela, komeni da ariketa ez oso bizia egitea (arnasketarik eza ez eragitea), 20 minutu eta ordubete bitartekoa, gutxienez 3 eta 5 egun bitartean astean. Ariketa moderatutzat jotzen da nekea sentiarazten dizuna baina arnasketa eteten ez dizuna, eta hitz egiteko aukera uzten dizuna, esaterako, paseo azkarrak, igeriketa edo bizikleta. Ariketa oso indartsuak, batik bat entrenamendurik ez baduzu eta normalean egiten ez badituzu, kaltegarriak izan daitezke osasunerako.
Elikadura zaindu
Gehiegizko pisua edo obesitatea baduzu, dietari eta egiten diozun ariketari erreparatu. Pisua % 10 jaistea lortzen baduzu, gaixotasun kardiobaskular larria izateko probabilitatea % 20 murrizten da hurrengo urteetarako. Horren motibo nagusia da gorputzeko gantza murriztean ateroma-plaken garapena ere murrizten dela eta, horrela, tentsio arteriala hobetu eta odoleko gantza ere gutxitzen dela (kolesterola eta triglizeridoak). Diabetesa duten pertsonetan azukrea hobetzea ere lortzen du. Kontuan izan gehiegizko pisua murrizteak diabeteserako joera duten pertsona batzuetan geroago agertzea edo desagertzea ekar dezakeela.
Obesitateak arterietan eragina izateko arrisku handiagoa du, baldin eta gantza gerrian metatzen bada (obesitate abdominala edo zentrala esaten diogu). Oso erraza da baloratzea, eta zinta metrikoarekin neurtzea baino ez dugu. Gehiegizko pisuak eta obesitateak gure arteriak eta gure bihotza hondatzen dituzte. Zalantzarik badugu, zure gorputz-masaren indizea (GMI) kalkula dezakezu, horrela jakingo dugu eta zenbat kilo ditugun soberan. Kontsumitzen dugun kaloria-kopurua baino handiagoa hartzen badugu irabazten dugu pisua. Pisua murrizteko, kaloria gutxiago hartu behar ditugu (edo kaloria gutxiago duten elikagaiak edo kopuru txikiagoa) edo gure gorputzak gehiago kontsumitu behar du (horretarako ariketa gehiago egin behar da).
Ikasi elikagaien etiketek dakartena ulertzen eta kaloria- eta gantz-kopuru gutxien dituztenak aukeratzen (gantz txarrak trans gantzak eta gantz aseak dira).
Garrantzitsua da zure osasun kardiobaskularrerako elikadura osasungarria izatea, dieta mediterraneoaren bidez (frutak, lekaleak, entsaladak, arrainak eta oliba-olioa). Dieta-mota horrek obesitatea kontrolatzen eta kolesterola, azukrea eta tentsio arteriala murrizten laguntzen du. Horrek guztiak zure arteriak gazteago izaten eta hobeto funtzionatzen laguntzen du.
Aukeratu mantenugai ugariko elikagaiak (bitaminak, mineralak eta zuntza), baina kaloria gutxikoak. Erosi landare-jatorriko produktuak, irin integralak eta zuntz-kopuru handikoak, arraina, landare-jatorriko proteinak eta gantz gutxiko elikagaiak. Gutxienez jan bost fruta eta barazki egunean, eta askotarikoak izan daitezela.
Jateko gehienak elikagai naturaletan oinarritu behar dira (esaterako, zerealak, ogi integrala, patatak, arroza, pasta), fruta eta barazkiekin batera.
Hartu 2-3 arrain-anoa astean, ahal dela arrain koipetsuak (urdinak).
Mugatu gatz-kopurua, ez hartu egunean 6 gramo baino gehiago (hori ona da familia osoarentzat eta, bereziki, gazteenentzat). Gatz-kopuru txikiagoa hartzeko ohiturak murriztu egiten du arrisku kardiobaskularra. Gatz-kopurua mugatzen ez duen pertsona baten ohiko dieta 9 gramo ingurukoak izaten dira. Gutxi gorabehera, 6 gramo gatz kafe koilarakadatxo bat da, baina kontuan izan elikagai askok badaramatela gatza (ontziratutako produktuak edo izoztuak, esnea, ogia, antxoak, azeitunak etab.); beraz, sukaldatzean, mahaian eta entsaladetan gehitzen dugun gatza murriztu egin behar da.
Haragi zuriak haragi gorriak baino hobeak dira, eta untxia, oilaskoa eta indioilarra gomendatzen dira. Txerri-haragitik aukeratu alde gihartsua (gantzik gabea edo kendu sukaldatu aurretik).
Jatekoa frijitzen baduzu, aukeratu landare-olioa (ahal dela oliba-olioa), saiatu tenperatura handia ez hartzea (kerik ez botatzea), ez berrerabili askotan, ahal dela (propietate onuragarriak galtzen ditu).
Onena ura edateko ohitura izatea da. Ez hartu zukurik, azukre-kopuru handia baitute eta obesitatean eragiten baitute. Aholku hori bereziki garrantzitsua da umeentzat.
Tentsio arteriala, kolesterola eta azukre-mailak kontrolatu
Komeni da tentsio arteriala 3 edo 5 urte bitartean berrikustea, gutxienez, 40 urtetik aurrera. Nahiz eta tentsio arterial altuak sintomarik eman ez, gorputzeko arteriak hondatzen izan dezakegu eta baliteke garuneko iktusa edo beste edozein gaixotasun kardiobaskularren bat izateko arriskuari bide ematea.
Zenbat eta altuagoa izan kolesterol-maila, orduan eta handiagoa izango da gaixotasun kardiobaskularra garatzeko arriskua. Daukagun kolesterolaren zati bat elikaduraren ondoriozkoa da; beste bat gure gorputzak sortutakoa da. Gehiegizko pisurik edo obesitaterik ez izateak eta ariketa egiteak gure kolesterol-mailak jaisten dituzte.
Kolesterol altua izateagatik gure arteriak hondatzeko arrisku handiagoa da, baldin eta beste arrisku-faktore batzuk ere badaude, esaterako, diabetesa edo tentsio arterial altua. Kolesterol-mailak murrizten badira, txikitu egiten da gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua.
Diabetesa duten pertsonek odol-hodietako gaixotasuna garatzeko probabilitate handiagoa dute, bi-lau aldiz handiagoa. Diabetesa duten pertsonetan azukre-mailen edo gluzemiaren kontrola egokia izateak arrisku kardiobaskularra murriztu dezake.
Arrisku-faktoreak. Zein dira garrantzitsuenak?
Aterosklerosiaren lesioak ohikoagoak eta garrantzitsuagoak dira zenbait ezaugarri dituzten pertsonetan; ezaugarri horiek odol-hodien arrisku-faktore izenez (OAF) ezagutzen dira. Ezaugarri biologiko edo jokabide horrek areagotu egiten du odol-hodietako gaixotasuna izateko aukera edo horren ondorioz hiltzeko aukera.
OAF bat edo batzuk eduki daitezke; kasu horretan, probabilitatea ez da gehitzen, biderkatu egiten da.
Gogoratu: Ateromatosia eratzeko eta pertsona gazteagoetan agertzeko arriskua areagotzen duten arrisku-faktoreak honako hauek dira:
- Bizi-estilo desegokia:
- Erretzea.
- Jarduera fisikorik ez egitea (bizitza sedentarioa).
- Obesitatea.
- Dieta ez osasungarria (gantz eta proteina asko).
- Gatz gehiegi kontsumitzea.
- Alkohol gehiegi kontsumitzea.
- Farmakoekin tratatu daitezkeen edo alda daitezkeen arrisku-faktoreak:
- Tentsio arterial altua.
- Kolesterol altua.
- Triglizerido altuak.
- Glukosa altua/Diabetesa.
- Giltzurrun-gutxiegitasuna.
- Arrisku-faktore ez-aldagarriak – ezin dira aldatu:
- Familia-aurrekariak.
- Gizonezkoa izatea.
- Menopausia goiztiarra.
- Adina. Zenbat eta nagusiagoa izan, orduan eta aukera handiagoa ateroma-plakak eratzeko.
Arrisku-faktoreetako bat adina da, eta, horrela, ateroma-plakak eratzen doaz eta ohikoagoak dira pertsonak zenbat eta nagusiagoak izan; baina beste arrisku-faktoreen eraginez, gazteagoetan goizago sortzen dira.
Bestalde, arrisku-faktoreen eraginez ateroma-plakak apurtu egin daitezke eta, horrela, bat-batean itxi eta tronboak eratzen dira. Ateroma-plakak apurtzea da odol-hodietan jatorria duten osasun-arazo larri gehienen kausa.
Odol-hodien arrisku-faktore batzuk ezin dira aldatu, besteak beste adina, sexua eta familia-aurrekariak.
Beste batzuk aldagarriak dira eta bizi-estiloekin eta ingurunearekin dute lotura handiagoa, esaterako, pisu gehiegi izatea, jarduera fisikorik ez egitea eta tabakoa erretzea.
Arrisku-faktore garrantzitsuenetako batzuk honako hauek dira: hipertentsio arteriala, tabakismoa, dislipemia (kolesterol gehiegi eta odolean dauden beste gantz batzuk), diabetesa eta pisu gehiegi izatea.
Horiek dira, funtsean, odol-hodien gaixotasunarekin lotura handiena dutenak, eta, gainera, ohikoagoak dira biztanlerian, baina nahiko ohikoa da jendeak ez jakitea arrisku-faktore bat edo gehiago duela.
Hipertentsio arteriala (HTA)
Arterietan odolaren presioaren igoera iraunkorrari esaten zaio, eta diagnostikoa profesional sanitario batek egin behar du; horretarako, tentsio arteriala (TA) zenbait aldiz hartu eta TA neurtzeko baldintza egoki batzuei jarraitu behar die.
Kasu gehienetan (% 90 edo gehiago), hipertentsioak ez du kausa ezagunik, eta HTA esentzial esaten zaio. Gainerakoetan, zuzendu daitekeen kausaren bat egon daiteke. HTA agertzeko bide ematen duten faktoreak, besteak beste, honako hauek izan daitezke: adina, herentzia, obesitatea, estresa, alkohol gehiegi kontsumitzea eta gatz gehiegi hartzea.
Tabakoa
Tabakoa erretzea lehen mailako AFa da, eta odol-hodien gaixotasunean arrisku-faktore aldagarri nagusienetakotzat jotzen da. Tabakoaren substantzia batzuek zuzenean dute arterien paretean eragina eta, ondorioz, aterosklerosia eragiten dute, baina barrualdean tronboak sortzea ere eragiten dute. Garrantzitsua da nabarmentzea tabakoak ez dizkiela bakarrik erretzen dutenei ondorio kaltegarriak eragiten, baita tabakoaren keak kutsatutako airea arnasten duenei ere.
Dislipemiak
Kolesterola eta beste gantz-mota batzuk lipido izeneko organismoko molekula-taldekoak dira; horregatik gantzen nahasmenduei esaten zaie dislipemia.
Gantz guztietatik, kolesterolak du eginkizun protagonista aterosklerosiaren eta, beraz, odol-hodietako gaixotasunaren garapenean. Zenbait kolesterol-mota daude, baina, funtsean, bi ezagutu behar dira: HDL kolesterola (dentsitate handiko lipoproteinak) eta LDL kolesterola (dentsitate txikiko lipoproteinak).
HDL kolesterolak ehunetan dagoen gehiegizko kolesterola batu, zirkulatu eta gibelera eramaten du, bertatik gero behazunaren bidez kanporatzeko. Hori dela eta, HDL kolesterola babeslea da (onuragarria), odol-hodietako gaixotasunaren garapenean, eta C-HDLren maila baxua izateak odol-hodietako gaixotasunaren arriskua ere areagotzen du.
Zenbait kolesterol-mota daude, baina, funtsean, bi ezagutu behar dira: HDL kolesterola (dentsitate handiko lipoproteinak) eta LDL kolesterola (dentsitate txikiko lipoproteinak)
LDL kolesterolak odol-zirkulazioaren bidez kolesterola gibeletik gorputzeko ehunetara darama, zelulak elikatzeko. LDL kolesterol-maila odolean zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa izango da hori arterietan geratzeko aukera (aterosklerosia) eta, beraz, handiagoa odol-hodietako gaixotasuna izateko arriskua.
Lehen mailako dislipemiak daude; horiek familiarrak izaten dira. Bigarren mailakoak ere badaude, eta horiek honako hauen ondoriozkoak izaten dira, besteak beste: elikadura, medikamentu batzuk hartzea edo pisu gehiegi izatea, edo diabetesa, beste gaixotasun batzuen artean.
Diabetesa
Diabetesa gaixotasun kronikoa da, eta honako bereizgarri hau du: glukosaren kontzentrazioa (azukre-mota bat) areagotu egiten da odolean, intsulinaren ekoizpenean edo funtzionamenduan dauden arazoen ondorioz.
Egoera horri urteetan zehar eusten zaionean, arteriak kalteak jasaten hasten dira, eta zenbait arazo ekar ditzake, esaterako, ikusmena galtzea, giltzurruneko funtzioa galtzea, miokardio-infartua, garuneko iktusak eta hankak moztea. Hau da, diabetesa arrisku-faktorea dakarren gaixotasuna da.
Diabetesa izateko arriskua dakarren faktore nagusi ez-aldagarria adina da.
Beste batzuen kasuan, gehienetan aldagarriak dira, esaterako, gehiegizko pisua eta obesitatea, elikadura-mota eta jarduera fisikorik eza.
Obesitatea
Gizarte garatuetan epidemia bat ematen du, areagotzen ari baita, bai eta 2. motako diabetesa ere. Bi prozesuak daude oso lotuta egungo bizi-estiloarekin. Obesitateak eragin biderkatzailea du odol-hodietako gaixotasunean eta, beraz, 2 aldiz biderkatzen du iktusa izateko aukera, 2,8 aldiz bat-bateko heriotza eta 1,5 kardiopatia iskemikoa, Framingham azterlanaren arabera. Obesitate-maiztasun handiena faktore genetikoei, bizi-estilo sedentarioei eta gantz-kopuru handia duten elikagai ugariri egotzi zaie. Onuragarria da dieta mediterraneoan gomendatzen diren elikagaiak kontsumitzea. Adierazle unibertsal bat dago gehiegizko pisua eta obesitatea zehazteko, eta hori gorputz-masaren indizea (GMI) da. Balio hori eskuratzeko, pertsona baten pisua (kilogramotan) zati bere garaiera metro koadroetan egiten da. GMIa kontuan hartuta, honela sailkatzen da: normopisua (25etik beherako GMIa), gehiegizko pisua (25 eta 30 bitarteko GMIa) eta obesitatea (30etik gorako GMIa). Badago obesitatearekin lotura duen beste arrisku-markatzaile bat, eta hori gerriko diametroa da (abdomeneko perimetroa). Hori garrantzitsua da; izan ere, adierazle egokia da jakiteko barneko organoetan zenbat gantz metatzen den (erraietako gantza). Gehiegizko pisua murriztu eta kontrolatzeko kantoi-harria hartzen den kaloria-kopurua murriztea eta jarduera fisikoa erregulartasunez egitea da.
Azken aldaketako data: