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Alimentación saludable

Una alimentación saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud y disminuir el riesgo de padecer enfermedades.

Debe ser suficiente para poder cubrir las necesidades de energía, en función de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.

Debe ser completa y equilibrada de forma que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas, por lo que debe incluir una amplia variedad de alimentos sanos.

Piensa en este plato para planificar tu comida diaria, a no ser que por algún problema de salud, alergia o intolerancia, debas seguir indicaciones médicas concretas.

Este plato representa la proporción de los diferentes grupos de alimentos que es necesario ingerir a lo largo de un día para conseguir una alimentación saludable.

Utiliza este plato como modelo, procurando que la mitad de lo que comas a lo largo del día sean frutas y verdura, un cuarto sean cereales y/o patatas y otro cuarto alimentos que contengan proteinas.

 

Piensa en este plato cada vez que planifiques tu desayuno, comida o cena.

Piensa en este plato cada vez que planifiques tu desayuno, comida o cena.

En caso de problemas de salud, alergia o intolerancia, sigue las indicaciones médicas concretas.

1. Frutas y verduras:

Llena la mitad de tu plato con frutas, verduras y hortalizas (frescas o cocinadas). Cuanto más color y mayor variedad en esta parte del plato, mejor. Elije un arco iris de frutas, verduras y hortalizas todos los días. Aprovecha siempre que puedas las de temporada.


2. Cereales y patatas:

Coloca en un cuarto de tu plato cereales o sus derivados. Las patatas, a pesar de ser hortalizas, se incluyen en este grupo por su alto contenido en hidratos de carbono.

Es muy importante que a la hora de consumir arroz, avena, trigo u otros cereales o sus derivados (pan, pasta, etc.), estos sean integrales, ya que aportan fibra y te ayudarán a prevenir el estreñimiento, el colesterol alto la diabetes o el cáncer.


3. Alimentos ricos en proteinas:

Pon una fuente saludable de proteína en un cuarto del plato.

Elije preferentemente:

  • Carne blanca (pollo, pavo, conejo ...)
  • Pescado (variando entre pescado azul y blanco)
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja ...)
  • Frutos secos
  • Huevos

Alterna su consumo a lo largo de la semana.

Si combinas las legumbres con cereales (por ejemplo lentejas o garbanzos con arroz) obtendrás un aporte de proteínas de mayor calidad.

Si no tienes problemas con tu colesterol, puedes consumir hasta un huevo al día.

Consume diariamente leche o derivados, como queso o yogures. Prioriza los semidesnatados o desnatados.

Limita el consumo de carne roja, carne grasa o carne procesada (tocino, embutidos, salchichas, etc.) y de quesos grasos. Procura no consumir más de una o dos raciones a la semana.


4. Aceites y grasas:

Al cocinar, en la mesa, en ensaladas y en tostadas prioriza el uso de aceite de oliva, mejor si es “virgen” (no refinado). Limita el uso de mantequilla y de margarina.

Evita preparar salsas con exceso de grasas (mantequila, nata, tocino, manteca ...)


5. Agua:

Ingiere principalmente agua como bebida. Limita los refrescos gaseosos y las bebidas azucaradas. Si consumes té o café, que sea con poco azúcar.


6. Sal:

Nuestro cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de sal para que funcione adecuadamente, no más de lo equivalente a una cucharadita de sal al día (tamaño de las del café).

Además de la sal que tu añadas a la comida, debes tener en cuenta que la mayoría de los productos ultraprocesados contienen mucha sal (embutidos, caldo en cubitos, salsas, conservas, quesos, etc.), por lo que si los consumes en exceso podrías sobrepasar tus necesidades diarias de sal.

Procura, por tanto, limitar tanto la sal que añades a tu comida, como los alimentos ultraprocesados con alto contenido en sal. No hace falta que dejes de consumirlos pero sí puedes reducir su cantidad y la frecuencia de consumo.

No añadas la sal directamente del salero, viértela primero en tu mano, así serás consciente de la cantidad que estás añadiendo. Para evitar añadir sal a las comidas pero conseguir realzar su sabor, puedes utilizar; vinagre, limón, hierbas aromáticas (albahaca, tomillo, orégano), especias (pimienta, pimentón, azafrán), aceites macerados, etc.

En tu casa utiliza siempre sal yodada.


Al hacer la compra...

Revisa siempre la etiqueta de los productos y elige los alimentos bajos en grasas, azúcares y sal.

Evita los que contengan grasas o aceites vegetales “parcialmente hidrogenados”.

Limita el consumo de:

  • Alimentos fritos, mejor utilizar otros métodos de cocinado: hervido, a la plancha, al vapor, al grill o al horno.
  • Productos precocinados listos para calentar y comer (pizzas, carne o pescado empanado, croquetas, etc.); por su alto contenido en sal, azúcar, grasas saturadas y colesterol.
  • Aperitivos salados (patatas, frutos secos con sal); por su alto contenido en sal.
  • Bollería industrial (galletas, pastas, pasteles etc.); por su alto contenido en grasas no cardiosaludables y azúcar.

Fecha de última modificación:


Euskadi, bien común