Portal de Osakidetza

Osakidetza logotipoaren irudia

Orain logotipoaren irudia

euskadi.net logotipoaren irudia

Hemen zaude:
  1. Herritarrak
  2.  
  3. Osasuna
  4.  
  5. Bizimodu osasungarria
Osasuna

Kaixo, Osane naiz

Bila zabiltzan hori aurkitzen lagunduko dizut?

cerrar

Laguntzaile birtuala

Kaixo, Osane naiz
Laguntza behar duzu?

Imagen de Osane pensando
Powered by anboto
Egin iezaiozu zure galdera Osaneri

on
debug

Elikadura osasungarria

Elikadura osasungarriak organismoak ongi funtzionatzen, sasoia ez galtzen edo bere onera ekartzen, eta gaixotzeko arriskua murrizten laguntzen digu.

Gure bizitzako egoera edota etaparen arabera, energia-betebeharrak asetzeko nahikoa izan behar du.

Askotarikoa, osoa eta orekatua izan behar du, gorputzak beharrezko dituen mantenugai guztiak kopuru egokian izan ditzan; horregatik, elikagai osasuntsuen barietatea, handia izan behar da.

PLater osasungarria

Pentsatu plater honetan eguneko otorduak planifikatzeko garaian, salbu eta osasun arazo, alergia edo intolerantziaren bat dela-eta medikuaren agindu zehatzak jarraitu behar dituzun.

Plater honetan adierazita daude elikadura osasungarria lortzeko egunero jan behar diren elikagai-talde bakoitzaren proportzioak.

Erabili plater hau eredu gisa, eta saia zaitez hau egiten: egunean zehar jaten duzunaren erdia frutak eta barazkiak izan behar dira, laurden bat, zerealak edota patatak eta beste laurden bat, proteinak dituzten elikagaiak.

Kontuan izan gosaria, bazkaria edo afaria planifikatzeko orduan.

Kontuan izan gosaria, bazkaria edo afaria planifikatzeko orduan.

Osasun arazoak baldin badituzu, alergia edo intolerantzia, jarraitu mediakuaren aholkuak.

1. Fruituak eta barazkiak:

Plateraren erdia fruituz eta barazkiz bete (freskoak edo prestatutakoak). Plater-zati honetan zenbat eta kolore eta aukera gehiago, hobe. Aukeratu fruitu eta barazki-ortzadarra egunero-egunero. Hobe garaikoak badira.


2. Zerealak eta patatak:

Plateraren laurdena zerealez eta patataz bete. Patatak, nahiz eta barazkiak izan, talde honetan sartuko ditugu karbohidrato kopuru handia daukatelako.

Arroza, oloa, garia edo beste zereal batzuk eta horien eratorriak (ogia, pasta, etab.) jateko garaian, garrantzitsua da integralak aukeratzea; hauek, zuntza dute eta idorreria, kolesterol altua, diabetesa eta minbizia saihesten lagunduko dizute.


3. Proteina askoko jakiak:

Proteina-iturri osasungarriz bete ezazu plateraren laurdena.

Ahal dela, honako hauek aukeratu:

  • Okela zuria ( oilaskoa, indioilarra, untxia…)
  • Arraina ( arrain urdina eta zuria txandakatuz)
  • Lekaleak (garbantzuak, dilistak, babarrunak, soja…)
  • Fruitu lehorrak
  • Arrautzak

Astean zehar txandakatuz jan elikagai hauek.

Lekaleak eta zerealak nahastuz gero (adibidez, dilistak edo garbantzuak, eta arroza), kalitate on-oneko proteinak jango dituzu.

Kolesterol arazorik ez baduzu, egunean arrautza bat jan dezakezu.

Egunero esnea edo haren deribatuak kontsumitu, esaterako, yogurt edo gazta. Lehenetsi erdi-gaingabetuak edo gaingabetuak.

Saihestu haragi gorria, gizen askokoa edo prozesatua (urdaila, hestebeteak, saltxitxak…) eta gazta koipetsuak.


4. Olioak eta koipeak:

Janaria prestatzean, mahaian, entsaladetan edo ogi xigortuak jatean, hobe duzu oliba-olioa erabili, eta birjina (birfindu gabea) ahal bada.

Saihestu gurina eta margarina; baita saltsak, koipe gehiegirekin prestatzea ere (gurina, esne-gaina, urdaia, gantza…)


5. Ura:

Edateko, nagusiki ura. Freskagarri gasdunak eta edari gozoak ahalik eta gutxien. Eta tea edo kafea hartzekotan ere, azukre gutxi botata.


6. Gatza:

 

Gure gorputzak, behar bezala ibiltzeko, gatz-kantitate oso txikia behar du, kafe koilaratxo bat egunean, asko jota.

Koilaratxo horretan janariari botatzen diozun gatzaz gain, jakiek berez duten gatza sartuko litzateke. Kontuan hartu produktu industrial gehienek gatz piloa dutela (hestekiak, salda egiteko pastillak, saltsak, kontserbak, gaztak etab.) eta, horrenbestez horrelako gehiegi hartuz gero, baliteke egunero behar duzun baino gatz gehiago hartzea.

Beraz, ahalegindu zure janariari botatzen diozun gatza eta janari gaziak (industrialak) murrizten. Ez da beharrezkoa hauek jateari uztea, baina gutxitu dezakezu kantitatea eta beren kontsumoaren maiztasuna.

Gatza botatzen duzunean, ez hartu zuzenean gatzontzitik. Bota lehenengo zure eskura; horrela, erabiltzen duzun kantitateaz ohartuko zara. Elikagaiei gatzik bota ez, baina haien zaporea areagotu nahi baduzu, hauek erabil ditzakezu: ozpina, limoia, belar aromatikoak (albaka, ezkaia, oreganoa), espeziak (piperbeltza, piperrautsa, azafraia), olio mazeratuak, eta abar.

Etxean, erabili gatz iodatua.

Erosketak egiterakoan...

Begiratu beti produktuen etiketari eta aukeratu gantz, azukre eta gatz gutxiko jakiak.

Pixka bat hidrogenatuak jartzen duen koipe edo landare oliorik ez erosi, organismorako txarrak dira-eta.

 

 

Murriztu:

Elikagai frijituen kontsumoa. Hobe beste metodo batzuk erabiltzea: egosita, plantxan, lurrunetan egosita, parrillan edo labean prestatuta.

Aurrez prestatutako jakiak, berotu eta jateko prest daudenak (pizzak, ogi birrinduetan pasatutako haragia edo arraina, kroketak, eta abar), gatz, azukre, gantz ase eta kolesterol asko baitute.

Aperitibo gaziak (gatza duten patatak eta fruitu lehorrak), gatz ugari dutelako.

Opil industrialak (gailetak, pastak, pastelak, eta abar); bihotzerako osasungarriak ez diren gantz eta azukre ugari dute eta.

Azken aldaketako data:


Euskadi, auzolana