Portal de Osakidetza

Osakidetza logotipoaren irudia

Orain logotipoaren irudia

euskadi.net logotipoaren irudia

Hemen zaude:
  1. Herritarrak
  2.  
  3. Osasuna
  4.  
  5. Bizimodu osasungarria
Osasuna

Kaixo, Osane naiz

Bila zabiltzan hori aurkitzen lagunduko dizut?

cerrar

Laguntzaile birtuala

Kaixo, Osane naiz
Laguntza behar duzu?

Imagen de Osane pensando
Powered by anboto
Egin iezaiozu zure galdera Osaneri

on
debug

Elikadura osasungarria

Elikadura osasungarriak organismoak ongi funtzionatzen, sasoia ez galtzen edo bere onera ekartzen, eta gaixotzeko arriskua murrizten laguntzen digu.

Gure bizitzako egoera edota etaparen arabera, energia-betebeharrak asetzeko nahikoa izan behar du.

Askotarikoa, osoa eta orekatua izan behar du, gorputzak beharrezko dituen mantenugai guztiak kopuru egokian izan ditzan; horregatik, elikagai osasuntsuen barietatea, handia izan behar da.

PLater osasungarria

Plater osasungarria

Pentsatu plater honetan eguneko otorduak planifikatzeko garaian, salbu eta osasun arazo, alergia edo intolerantziaren bat dela-eta medikuaren agindu zehatzak jarraitu behar dituzun.

Plater honetan adierazita daude elikadura osasungarria lortzeko egunero jan behar diren elikagai-talde bakoitzaren proportzioak.

Erabili plater hau eredu gisa, eta saia zaitez hau egiten: egunean zehar jaten duzunaren erdia frutak eta barazkiak izan behar dira, laurden bat, zerealak edota patatak eta beste laurden bat, proteinak dituzten elikagaiak.

Plater osasungarria

Kontuan izan gosaria, bazkaria edo afaria planifikatzeko orduan.

Izan kontuan plater hau, gosaria, bazkaria edo afaria planifikatzeko orduan.

Osasun arazoak baldin badituzu, alergia edo intolerantzia, jarraitu medikuaren aholkuak.

1. Frutak eta barazkiak:

Plateraren erdia frutaz eta barazkiz bete (freskoak edo prestatutakoak). Plater-zati honetan zenbat eta kolore eta aukera gehiago, hobe. Aukeratu fruta eta barazki-ortzadarra egunero-egunero. Hobe garaikoak badira.


2. Zerealak eta patatak:

Plateraren laurdena zerealez eta patataz bete. Patatak, nahiz eta barazkiak izan, talde honetan sartuko ditugu karbohidrato kopuru handia daukatelako.

Arroza, oloa, garia edo beste zereal batzuk eta horien eratorriak (ogia, pasta, etab.) jateko garaian, garrantzitsua da integralak aukeratzea; hauek, zuntza dute eta idorreria, kolesterol altua, diabetesa eta minbizia saihesten lagunduko dizute.


3. Proteina askoko jakiak:

Proteina-iturri osasungarriz bete ezazu plateraren laurdena.

Ahal dela, honako hauek aukeratu:

  • Lekaleak (garbantzuak, dilistak, babarrunak, soja…).
  • Arraina ( arrain urdina eta zuria txandakatuz).
  • Arrautzak.
  • Okela zuria ( oilaskoa, indioilarra, untxia…).
  • Fruitu lehorrak.

Astean zehar txandakatuz jan elikagai hauek.

Lekaleak eta zerealak nahastuz gero (adibidez, dilistak edo garbantzuak, eta arroza), kalitate on-oneko proteinak jango dituzu.

Kolesterol arazorik ez baduzu, egunean arrautza bat jan dezakezu.

Esnea eta/edo esnekiak, hala nola gazta eta jogurtak, kaltzio-iturri onak dira, baita hosto berde iluneko berdurak, lekaleak, fruitu lehorrak edo kontserbako arraina ere.

Saihestu haragi gorria edo haragi prozesatuaren kontsumoa (hestekiak, fianbreak, etab.).


4. Olioak eta koipeak:

Janaria prestatzean, mahaian, entsaladetan edo ogi xigortuak jatean, hobe duzu oliba-olioa erabili, eta birjina (birfindu gabea) ahal bada.

Saihestu margarinen erabilera eta baita koipe gehiegirekin prestatutako saltsak ere (gurina, esne-gaina, urdaia, gantza, etab.).

Saihestu koipe nahiz partzialki hidrogenatuak edo gantz trans-a duten landare-oliodun produktuak.


5. Ura:

Edateko, nagusiki ura. Freskagarri gasdunak eta edari gozoak ahalik eta gutxien. Eta tea edo kafea hartzekotan ere, azukre gutxi botata.


6. Gatza:

 

Gure gorputzak, behar bezala ibiltzeko, gatz-kantitate oso txikia behar du, kafe koilaratxo bat egunean, asko jota.

Koilaratxo horretan janariari botatzen diozun gatzaz gain, jakiek berez duten gatza sartuko litzateke. Kontuan hartu produktu industrial gehienek gatz piloa dutela (hestekiak, salda egiteko pastillak, saltsak, kontserbak, gaztak etab.) eta, horrenbestez horrelako gehiegi hartuz gero, baliteke egunero behar duzun baino gatz gehiago hartzea.

Beraz, ahalegindu zure janariari botatzen diozun gatza eta janari gaziak (industrialak) murrizten. Ez da beharrezkoa hauek jateari uztea, baina gutxitu dezakezu kantitatea eta beren kontsumoaren maiztasuna.

Gatza botatzen duzunean, ez hartu zuzenean gatzontzitik. Bota lehenengo zure eskura; horrela, erabiltzen duzun kantitateaz ohartuko zara. Elikagaiei gatzik bota ez, baina haien zaporea areagotu nahi baduzu, hauek erabil ditzakezu: ozpina, limoia, belar aromatikoak (albaka, ezkaia, oreganoa), espeziak (piperbeltza, piperrautsa, azafraia), olio mazeratuak, eta abar.

Etxean, erabili gatz iodatua.


Hartu denbora kozinatzeko eta zure platerak prestatzeko.

Erosketak egiterakoan:

  • Elikagai freskoak eta gutxi prozesatuak aukeratu.
  • Begiratu jakien etiketari eta azukre, gatz eta koipe gutxiko produktuak aukeratu.

Saihestu kontsumitzea:

  • Aurrez prestatutako produktuak, berotu eta jateko prest daudenak (pizzak, ogi-birrinetan pasatutako haragi edo arraina, kroketak, zopa, etab.).
  • Edari azukredunak, gozoak eta opilak.
  • Aperitibo gaziak.
  • Haragi gorriak eta haragi prozesatuak: fianbreak, hestekiak, etab.
  • Frijituak, aukeratu janaria prestatzeko beste era batzuk: lurrunetan, plantxan, labean, etab.

Azken aldaketako data:


Euskadi, auzolana